堅(jiān)果雖好別貪多 每日定量有講究

本文作者：食戟社

在健康零食的榜單里，堅(jiān)果一直占據(jù)著一席之地。無(wú)論是追劇時(shí)的小零嘴，還是早餐時(shí)的營(yíng)養(yǎng)搭檔，香脆可口的堅(jiān)果總能俘獲不少人的味蕾。但很多人都有一個(gè)疑問(wèn)：堅(jiān)果富含營(yíng)養(yǎng)，是不是吃得越多越好？答案是否定的，成人每日?qǐng)?jiān)果推薦食用量為25-30克，這是兼顧營(yíng)養(yǎng)與健康的黃金分量。

堅(jiān)果之所以被稱(chēng)為“營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”，是因?yàn)樗狭硕喾N人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。核桃中的不飽和脂肪酸有助于呵護(hù)心血管，巴旦木富含維生素E能抗氧化，開(kāi)心果里的膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，夏威夷果則含有豐富的礦物質(zhì)。

這些營(yíng)養(yǎng)成分相輔相成，適量攝入能為身體補(bǔ)充能量，還能增強(qiáng)飽腹感，幫助控制正餐的食量。但需要注意的是，堅(jiān)果的熱量和脂肪含量并不低，以核桃為例，每100克的熱量大約在600大卡左右，遠(yuǎn)超同等重量的米飯和紅薯。如果不加節(jié)制地食用，很容易造成熱量超標(biāo)，久而久之可能導(dǎo)致體重增加。

25-30克的分量，說(shuō)起來(lái)抽象，換算成日常食用的堅(jiān)果種類(lèi)則十分具體。這個(gè)重量大約是2-3個(gè)核桃、15-23粒杏仁、20-25顆開(kāi)心果，或者是一小把混合堅(jiān)果。對(duì)于剛開(kāi)始嘗試增加堅(jiān)果攝入的人來(lái)說(shuō)，可以用廚房秤精準(zhǔn)稱(chēng)量幾次，熟悉這個(gè)分量的手感，之后就能憑經(jīng)驗(yàn)輕松拿捏。

另外，食用堅(jiān)果時(shí)還有一個(gè)小細(xì)節(jié)需要注意，盡量選擇原味堅(jiān)果。市面上不少鹽焗、琥珀桃仁、蜂蜜腰果等風(fēng)味堅(jiān)果，在加工過(guò)程中添加了大量的鹽、糖和油，不僅會(huì)讓熱量翻倍，還可能加重身體代謝負(fù)擔(dān)，反而違背了吃堅(jiān)果的健康初衷。

除了控制食用量，吃堅(jiān)果的時(shí)間和搭配方式也會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)的吸收。早餐時(shí)可以將堅(jiān)果撒在燕麥粥或酸奶里，豐富口感的同時(shí)，讓營(yíng)養(yǎng)更均衡；作為加餐，在上午10點(diǎn)或下午3-4點(diǎn)食用，能有效緩解饑餓，避免正餐暴飲暴食；運(yùn)動(dòng)后吃一小把堅(jiān)果，則可以快速為身體補(bǔ)充能量。需要特別提醒的是，消化功能較弱的人群，比如老人和兒童，不宜一次性吃完一天的分量，可以分2-3次食用，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，避免出現(xiàn)腹脹、消化不良等情況。

生活中，很多人存在“多吃多補(bǔ)”的誤區(qū)，覺(jué)得堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富就無(wú)限量食用。其實(shí)，健康飲食的關(guān)鍵在于“適度”與“均衡”。堅(jiān)果的價(jià)值，不在于吃得多少，而在于是否能長(zhǎng)期堅(jiān)持定量食用。

遵循25-30克的每日推薦量，既能享受堅(jiān)果帶來(lái)的美味與營(yíng)養(yǎng)，又能規(guī)避過(guò)量食用的風(fēng)險(xiǎn)。下次再拿起堅(jiān)果袋時(shí)，記得“淺嘗輒止”，讓這份健康零食真正成為身體的好搭檔。