高效燃脂訓練：每天堅持做，全身脂肪一層層地掉，收獲好身材！

今日為大家提供一套高效燃脂訓練：每天堅持做，全身脂肪一層層地掉，收獲好身材！

動作一：原地高抬腿跑

鍛煉方法：

→自然站立。

→自然呼吸，雙臂前后擺動、雙腿提膝至大腿與髖部持平。

→堅持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、髂腰肌、腹直肌下部、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動作二：箭步蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，雙足間距與髖同寬。

→吸氣，單腿向前邁出至前后腳間距約為一條腿長，然后屈膝下蹲至后側腿膝接近觸地。

→垂直向上跳起，呼氣。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，堅持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動作三：俯臥撐

鍛煉方法：

→手掌、腳尖（或膝蓋）觸地，雙手間距略比肩寬，指尖指向前側，手臂伸直，腿部自然屈曲或伸直。

→吸氣，屈肘，身體下降至胸部接近觸地。

→推起身體，手臂伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動作四：波比跳

鍛煉方法：

→自然站立。

→吸氣，俯身、屈膝下蹲，雙手觸地。

→雙腿后蹬，身體呈俯臥支撐狀，呼氣。

→吸氣，收腿，身體呈下蹲狀。

→垂直向上跳起，雙臂后擺，呼氣。

→堅持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌下部、腓腸肌、比目魚肌。

動作五：俯臥支撐式轉髖提膝

鍛煉方法：

→手掌觸踏板，腳尖觸地，雙手間距略＞肩寬，手臂、腿部伸直。

→自然呼吸，雙腿交替提膝至大腿高于髖部、髖部內旋。

→堅持20秒。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束、肱三頭肌、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌下部、腹內外斜肌。

動作六：深蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，雙足間距略比肩寬。

→吸氣，雙臂屈肘、前擺，屈膝下蹲至大腿低于水平面。

→雙臂后擺，垂直向上跳起，呼氣。

→堅持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動作七：側向踏板跳

鍛煉方法：

→自然屈肘，站立于踏板上。

→自然呼吸，單腿側移至腳觸地，然后跳至踏板上，兩腿交替，雙臂交替前后擺動。

→堅持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、縫匠肌、內收肌、髂腰肌、比目魚肌、腓腸肌。

動作八：跳繩

鍛煉方法：

→自然站立，雙手握住繩子兩端。

→自然呼吸，雙臂小幅度畫圈，雙腿交替跳躍。

→堅持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

鍛煉注意：

軀干→略微沉肩、挺胸，收緊核心；下肢→腳尖指向前側或略微向外打開，膝關節、腳尖方向一致，避免膝關節內扣，下蹲時避免骨盆眨眼。

鍛煉建議：

本文的8個動作，動作時長參考文中，動作間隔40秒，一輪練習完畢；完成2輪。

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