骨科醫生建議：只要發生過腰椎間盤突出，日常保養務必落實這6點

你以為腰椎間盤突出只是“閃一下腰”那么簡單？不。它是個“老賴”，一旦賴上你，輕易不會走，關鍵是它還會反復“上門”，每次都比上一次更狠。很多人第一次發作之后，不疼了就當沒事人一樣，該彎彎，該搬搬，結果幾年后直接被抬進醫院。這不是危言聳聽，是無數臨床案例在“用命提醒”。

所以標題說的腰突這事兒，一旦沾上，就得“終身續費”地保養。那問題來了：到底該怎么保養？是不是不能干活了？是不是只能躺平？是不是得天天去按摩拔火罐？是不是吃點什么就能讓腰椎“復原”？這些問題，今天咱一個一個掰開揉碎說明白。

先說清楚，腰椎間盤突出不是“骨頭掉了”，也不是“筋斷了”，而是腰椎間盤這個軟骨結構出了問題。它像個“果凍夾心餅干”，中間那團髓核像果凍一樣軟，外面包著的纖維環一旦破了，果凍就擠出來壓到神經，就開始疼、麻、酸、脹，甚至腿都抬不起來。

這不是嚇唬人，是真實臨床中常見的情況。

那接下來重點來了：只要你腰突過一次，就相當于這塊“果凍餅干”裂過一次，往后能不能不反復，全看你日常有沒有“做人做事”的自覺。下面這6點，真不是說說而已，是我作為醫生，這些年反反復復看到的教訓。

第一，別再硬撐彎腰干活了。尤其是做家務的那種連續彎腰，比如拖地、搬重物、種菜、收拾地柜……這些動作，對已經有過腰突的人來說，簡直是“定時炸彈”。你可能不覺得，一次兩次沒事，但是慢慢磨、反復壓，腰椎間盤就像橡皮筋一樣，越拉越松，最后啪一下斷了。

臨床上很多復發的患者，就是因為“自己干點小活兒”又把腰給干廢了。建議：彎腰動作改成“屈膝下蹲”，搬重物別單靠腰，靠腿、靠核心肌群發力。

第二，久坐比抽煙還“毒”腰。上班一坐五六個小時，腰椎壓力比站著還大，而且坐的姿勢一旦不正（例如窩在沙發里、葛優癱），腰部肌肉就長期處于一個被拉長但無力的狀態，核心穩定性直接崩塌。這種情況下，哪怕你坐著不動，椎間盤也在“悄悄突出”。

建議每坐40分鐘就站起來活動5分鐘，哪怕是上個廁所、喝口水、晃一晃腰，都比一動不動強。

第三，別迷信按摩和熱敷。很多人腰疼就去按摩，一按“嘎嘣嘎嘣”響，覺得通了，舒服了。其實這是錯覺。

按摩只是放松了表層肌肉，疼痛暫時緩解，但對已經突出的椎間盤沒有任何實質作用。反而有些按摩手法太重，可能還會把突出的部分按得更厲害。熱敷也一樣，短時間內減輕疼痛但不能“治病救腰”。真正有用的，是增強深層肌肉的核心力量訓練，別怕訓練，怕的是你根本不練。

第四，每天走一走，腰椎更輕松。這不是雞湯，是實打實的臨床觀察。腰突患者恢復期最推薦的運動就是平地快走，不是散步、不是遛狗、不是邊走邊玩手機，而是專心致志、抬頭挺胸地走，每天30分鐘以上。

這個動作能促進腰椎營養液循環，幫助修復受損組織，還能激活深層肌肉群，讓你“穩如老狗”。走路前別忘了熱身，尤其是冬天，別一出門就沖刺。

第五，控制體重，否則腰椎天天“負重前行”。體重每增加1公斤，腰椎承受的壓力就可能翻倍。特別是腹部肥胖的人，肚子往前頂，腰椎就被迫后仰，長時間處于一個反弓狀態，椎間盤壓力大得嚇人。很多人腰突反復，就是因為減肥計劃永遠停留在“明天開始”。

想保護腰椎，先把腹圍控制住。別盲目節食，關鍵是控制碳水攝入，尤其是精制糖、白面、甜飲料，都是“腰椎殺手”。

第六，別指望吃藥吃補品能“補回”椎間盤。市面上各種號稱“修復軟骨”“滋養椎間盤”的保健品，宣傳得天花亂墜，其實大多數都沒有明確的臨床證據。椎間盤沒有血管，靠的是“滲透運輸”來吸收營養，吃再多也不一定能到位。

真正能幫到它的，是科學的飲食+規律的運動+良好的姿勢，不是某一種“神藥”。如果你非要吃，建議多吃天然富含蛋白質和膠原蛋白的食物，比如雞蛋、魚、牛奶，但也別抱太大希望，保養是系統工程，不是靠吃補品。

除了這6點，還有一些“看上去不那么重要”的細節，其實也很關鍵。比如——

睡姿。很多人喜歡趴著睡，或者高枕頭，這對腰椎來說簡直是“夜間酷刑”。建議側臥、膝蓋略彎，枕頭高度適中，保持脊柱自然曲線。床墊不要太軟也不要太硬，躺上去有支撐感但不過于陷入。

鞋子。高跟鞋、厚底鞋、不合腳的鞋子，都會影響你的走姿，進一步拉扯腰椎。建議穿足弓支撐良好的鞋，別圖好看，得腳舒服。

情緒。這玩意兒你別不信，臨床上很多腰突患者在焦慮、抑郁、高壓狀態下，疼痛感明顯增強。因為長期緊張會讓肌肉處于高張狀態，肌筋膜疼痛加劇，整個人繃著，腰椎就更沒好日子過了。建議學點放松方法，比如冥想、深呼吸、泡腳、聽輕音樂，不用玄學，放松下來就行。

寫到這兒，我得再啰嗦一句——腰椎這個部位，是一個“被你忽略的時候，它也默默忍著；可一旦發作，就叫你懷疑人生”的存在。它不像心臟一跳一跳提醒你它還在，也不像胃痛立刻讓你失去食欲。它一直是個“沉默的搬運工”，直到哪天你拎個水桶閃了一下腰，才知道它早就“勞損多年”。

腰突這事兒，真不是小病，也不是靠“躺幾天”就能好。只要你經歷過一次，就要把腰椎當成個“高危保養品”來對待，不能摔、不能壓、不能隨便對它“下手”。

上面這6點，不是保你不復發，但至少能讓你少遭罪、慢復發、甚至幾十年不再犯。

那問題來了：你有沒有中招過腰突？發作時有沒有什么“奇葩”誘因？你平時為了保養腰椎都做了哪些事？或者，有沒有哪些“踩坑經驗”想和大家分享？歡迎在評論區聊聊，說不定你的一句話，就能救別人一條“老腰”。

腰椎好不好，有時候真是你有沒有“心疼自己”的表現。

參考文獻：
1. 中華醫學會骨科學分會.腰椎間盤突出癥診療指南（2020年版）.中華骨科雜志.
2. 中國康復醫學會.康復治療在腰椎間盤突出癥中的應用專家共識（2021年）.
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