膝關(guān)節(jié)就是被這樣用廢的！6個(gè)動(dòng)作保養(yǎng)你的膝蓋

現(xiàn)在，膝蓋不舒服的人越來(lái)越多了。

突然腿軟、關(guān)節(jié)發(fā)銹咔咔響，上下樓膝蓋疼痛、半月板受傷……好好的一雙腿，卻總因?yàn)橄ドw出毛病。

不少人在疑惑：明明也沒(méi)做什么對(duì)不起膝蓋的事，為啥它就變得這么脆弱了？

但其實(shí)，日常生活中，這5個(gè)不起眼的壞習(xí)慣會(huì)讓膝關(guān)節(jié)越用越廢，看看你中了幾個(gè)：

1、久坐不動(dòng)

2、體重過(guò)大

3、蹺二郎腿

4、長(zhǎng)期站立或久蹲

5、盤(pán)腿

今天李丹老師，來(lái)給大家分享6個(gè)保養(yǎng)膝蓋的動(dòng)作，堅(jiān)持每天練習(xí)，讓你的膝蓋越練越年輕，動(dòng)作簡(jiǎn)單，在家就可以練，50歲開(kāi)始都不晚。

動(dòng)作1:

• 雙腿分開(kāi)與髖同寬，肩背部臀部靠墻
• 雙手放在身體兩側(cè)貼墻壁
• 膝蓋腳尖同向，小腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，抬起右腿向前伸直
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：全程保持背部骨盆貼墻，腰部不要離開(kāi)墻面，新手可以在腰后面放毛巾壓住，抬大腿時(shí)身體不要晃動(dòng)，大腿前側(cè)肌肉收緊，保護(hù)好膝蓋。

動(dòng)作2-3:

• 雙腿分開(kāi)與髖同寬，肩背部臀部靠墻
• 雙手放在身體兩側(cè)貼墻壁
• 膝蓋腳尖同向，小腿垂直墊面
• 大小腿約90左右
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，抬起腳后跟，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20組
• 最后一次抬起腳后跟保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)：全程保持背部、骨盆貼墻，避免身體前傾或后仰，大腿肌肉收緊，雙腿不要過(guò)度內(nèi)扣或外撇，落腳時(shí)速度不要過(guò)快，避免腳踝突然受力。

動(dòng)作4:

• 跪立在墊面上，雙手雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 大腿手臂垂直地面，身體一條直線(xiàn)
• 吸氣，雙膝離地，慢慢向上，不要伸直
• 呼氣，腹部核心收緊，慢慢屈膝向下
• 膝蓋靠近地面，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊，利用腹部和大腿發(fā)力做動(dòng)作，動(dòng)作全程膝蓋不要完全伸直也不要落地。

動(dòng)作5:

• 面對(duì)墻壁，距離墻壁一肩寬的位置站立
• 雙手臂支撐在墻壁上
• 吸氣，踮起腳后跟向上
• 呼氣，收緊腹部
• 緩慢而又控制的屈膝向下
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不晃動(dòng)，大腿肌肉收緊，屈膝越向下，大腿感受越強(qiáng)烈，動(dòng)作全程保持膝蓋腳尖同向。

動(dòng)作6:

• 跪立在墊面上，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 小腿與腳背貼緊地面，大腿垂直于地面
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腰背立直
• 雙手自然放在臀部后方

• 吸氣，頭頸脊柱延展，核心收緊

• 穩(wěn)固身體根基，大腿前側(cè)肌肉收緊準(zhǔn)備
• 呼氣，保持大腿與身體成一個(gè)整體
• 身體緩慢向后傾倒
• 感受腹部大腿前側(cè)的拉伸感
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：不要塌腰翹臀，全程保持核心收緊，大腿前側(cè)收緊，小腿與腳背需完全貼地，可在膝下墊瑜伽墊或毛巾緩解壓力。