從10公里到馬拉松，距離有多大？

2025年12月28日，中國10公里精英賽總決賽在眉山鳴槍開跑。這場賽季收官之戰(zhàn)，吸引了豐配友、董國建、楊紹輝、張德順、李美珍等一眾馬拉松名將的參與，連800米國家紀(jì)錄保持者奚梟橫也前來“跨界挑戰(zhàn)”。

最終，男子組的毛金虎以28分59秒的成績奪冠，捍衛(wèi)了自己10公里國家紀(jì)錄保持者的榮譽，蔣發(fā)坤、豐配友分獲第二、三名。女子組的張德順則以31分54秒成功折桂，并創(chuàng)造了本賽季女子10公里路跑亞洲排名第一的佳績，他們的出色表現(xiàn)為2025賽季畫上了圓滿句號。

目前，相比馬拉松的火熱，10公里路跑賽事的知名度與規(guī)模仍顯不足，不過相對友好的參賽難度，正吸引越來越多大眾跑者的加入。

10公里與馬拉松同屬長距離路跑項目，二者之間有哪些聯(lián)系與區(qū)別？跑好10公里對專注于馬拉松項目的跑者又有何意義？

長期以來，許多優(yōu)秀的馬拉松運動員在青年時期都曾是場地5000米、10000米項目的好手。通常，在取得足夠的成就后，他們開始逐步轉(zhuǎn)向馬拉松，可以說，10公里是不少馬拉松精英夢想起步之處。

像馬拉松傳奇基普喬格、貝克勒、格布雷西拉西耶等，都曾在場地賽史上留下輝煌一筆。貝克勒曾長期保持5000米和10000米世界紀(jì)錄，并在2008年北京奧運會包攬雙金。他們的成功為后輩提供了轉(zhuǎn)型范例。如今，像哈桑、吉迪、切普特蓋、基普里莫、巴雷加等優(yōu)秀場地選手，也在成名后逐漸邁向馬拉松賽場。

馬拉松追求極致的跑步效率與有氧耐力，而5000米、10000米更考驗速度能力與短時沖刺能力，往往需要在最后沖刺階段決出勝負(fù)。

雖然，馬拉松比賽中也偶見終點前沖刺對決的場面，例如，巴黎奧運會女子馬拉松哈桑與阿塞法的經(jīng)典較量，以及2025西安馬拉松王紅偉、王佳浩、武明瑤在田徑場上演的最后沖刺。

但總體上，馬拉松尤其是追求成績的比賽，較少出現(xiàn)此類情景。更多時候，后程成為冠軍的個人表演，正如基普喬格、貝克勒、基普圖姆等名將常以一騎絕塵的方式取勝。

場地賽所積累的速度能力、有氧基礎(chǔ)、跑步技術(shù)及比賽經(jīng)驗，為選手轉(zhuǎn)型馬拉松奠定了扎實根基。缺乏這些能力支撐，很難在訓(xùn)練負(fù)荷更大、比賽挑戰(zhàn)更高的馬拉松項目中保持長期穩(wěn)定發(fā)揮。

即便是在場地賽表現(xiàn)優(yōu)異的運動員，也未必能輕松轉(zhuǎn)型為馬拉松高手。這不僅需要針對性的訓(xùn)練與比賽適應(yīng)，也對跑者的長距離潛力提出考驗。

就像5000米、10000米世界紀(jì)錄保持者切普特蓋，在2023年瓦倫西亞馬拉松完成首秀，最終以2小時08分59秒完賽，過程堪稱艱難，甚至可以說他其實跑崩了，在沖線后需要他人幫助攙扶離場。當(dāng)然，那時的他尚未完全轉(zhuǎn)型，仍在專注于場地賽，隨后的巴黎奧運會上他成功摘得了10000米金牌。

直至2025年，切普特蓋先在東京馬拉松跑出2小時05分59秒，后又在阿姆斯特丹馬拉松以2小時04分52秒刷新個人最好成績，但與他在場地賽的卓越成就相比仍有差距。當(dāng)然，他仍有時間繼續(xù)突破。

回看國內(nèi)，當(dāng)前10公里與10000米的最好成績分別來自毛金虎（28分49秒，國家紀(jì)錄）和王文杰（27分48秒68，國家紀(jì)錄）。

二人均為國內(nèi)頂尖場地長跑選手，不同之處在于毛金虎尚未涉足馬拉松，而王文杰已有幾次全馬經(jīng)歷：2024衡水湖首馬，僅以3小時01分46秒完賽；2024北京馬拉松跑出2小時10分23秒的個人最好成績；2025柏林馬拉松在30公里后開始掉速，最終以3小時23分完賽。賽后他坦言：“馬拉松是一項極限運動。”

由此可見，兼顧10公里與馬拉松兩個項目極為困難，即便對頂尖運動員也是如此。對長跑選手而言，若想在馬拉松領(lǐng)域取得理想成績并為長久運動生涯鋪路，在短距離項目上的積淀仍是重要過程。當(dāng)然，基普圖姆這樣的天才屬于例外，他直接在全馬領(lǐng)域取得史無前例的突破，但這類案例寥寥無幾。

與馬拉松相比，10公里是更適合廣大跑者的項目，雖然強度相對較高，但負(fù)荷較小，完賽難度也低得多，可作為大眾跑者嘗試半馬或全馬前的良好過渡。

對大眾跑者而言，為馬拉松做準(zhǔn)備通常需要數(shù)月甚至半年以上的周期，且跑量要求較高。

如今，“破三”的大眾精英跑者，月跑量大多超過300公里，即便只是為了安全完賽，也常需200公里以上的月跑量。這對許多跑者在時間與身體承受力上都是挑戰(zhàn)。相比之下，10公里的訓(xùn)練周期短、跑量要求低，適合更多跑者作為主攻項目。

對以馬拉松為目標(biāo)的跑者而言，10公里比賽或測試可以作為評估乳酸閾值的有效方式。乳酸閾值代表有氧與無氧代謝的臨界強度，一般可維持30–60分鐘，而這正是大多數(shù)跑者完成10公里的強度區(qū)間。

獲得個人乳酸閾值對應(yīng)的配速與心率后，便可據(jù)此指導(dǎo)訓(xùn)練與比賽目標(biāo)的設(shè)定。例如，有氧耐力訓(xùn)練強度一般為乳酸閾值強度的80%–90%，而無氧間歇訓(xùn)練則為其105%–115%。

假設(shè)，某跑者10公里平均配速為4分鐘/公里，平均心率170，以此為乳酸閾值強度（100%）。則有氧訓(xùn)練配速可設(shè)為5分鐘/公里–4分27秒/公里，心率區(qū)間約136–153；無氧訓(xùn)練配速約為3分49秒/公里–3分21秒/公里，心率區(qū)間約179–195。

VDOT表

跑者之間存在一定的個體差異，了解自身強弱項對訓(xùn)練與比賽至關(guān)重要。可以通過對比10公里與馬拉松成績，并借助VDOT（跑力值）等指標(biāo)進(jìn)行分析。

例如，若一名跑者10公里成績?yōu)?0分鐘，對應(yīng)VDOT約為52，該值對應(yīng)的理論全馬成績約為3小時04分。如果實際全馬成績是3小時15分，說明其長距離能力或有氧耐力有待提升；若能跑到3小時，則反映速度能力或無氧耐力可能不足。

總之，10公里與馬拉松二者聯(lián)系緊密，又有差異顯著，同時精通兩者極為不易。對馬拉松跑者而言，10公里具有重要的參考價值，能幫助評估能力、指導(dǎo)訓(xùn)練，進(jìn)而提升全馬表現(xiàn)。

另外，在跑步的世界里，項目并無高下之分。有人熱愛馬拉松的持久挑戰(zhàn)，也有人鐘情10公里的速度激情。所以，每一位為所愛項目付出努力的跑者，都值得尊重。