女性失眠的3大元兇

圖片: pexels | 撰稿: 雨山 | 責編: 木頭羊

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朋友，你最近睡得好嗎？

睡眠和我們的健康息息相關，睡得不好，渾身上下都不得勁。但如今，有太多人的睡眠出現了問題。

入睡困難、多夢、早醒、睡眠時間異常等，都是很常見的問題，而這些與生理、心理和環境因素有關。

除此之外，睡眠問題還受性別影響，女性的睡眠情況更糟糕。

家里有男性同住的姐妹或許已經發現了，他們一沾枕頭，鼾聲就能很快響起，而自己輾轉反側了半小時卻還是十分清醒。

越想越生氣，怎么睡眠也不眷顧我們，這是為什么？

是的，女性睡得更差

有一項研究分析了來自荷蘭、英國和美國的110萬人的數據，得出了這個結論，這篇文章發表在期刊《Nature》旗下子刊《Nature Human Behaviour》上。

研究發現，成年人的平均臥床時間是7.8±0.9h，總睡眠時間是7.1±1.0h，睡眠效率為89±9%。

用性別來劃分，女性睡的時間比男性的要長，但是睡眠效率卻更低。

比如41~65歲的女性平均睡眠時間是7.1±1.1h，男性為6.9±1.0h，但是睡眠效率分別為89±10%和92±9%。

臥床時間的年齡特異性百分位數曲線

▲圖片來源：參考資料[1]

失眠有3種常見類型——入睡困難（DIS）、睡眠維持困難（DMS）和早醒（EMA）。

在14~17歲的青少年中，女孩們比男孩更容易出現入睡困難和睡眠維持困難；在成年人中，女性患任何一種失眠類型的可能性都比男性要大。

成年女性也更頻繁地使用幫助睡眠的藥物，在26~40歲年齡組里比例是8.6%，男性是5.2%；65歲以上比例為17.5%，男性是6.3%。

另一篇發表于《Scientific Reports》上的研究，調查了中國湖南省的城鄉居民，也發現了相同的結果。

這篇研究用「匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）」來測量參與者一個月內的睡眠水平，得分越高，睡眠質量越差。

25827名參與者填寫問卷后得出了結果。女性的平均總睡眠時間長于男性，但是女性的PSQI得分為4.32±2.70，高于男性的4.21±2.64；女性失眠患病率為27%，男性為26.3%。

▲圖片來源：tenor

看來不管在世界上哪個地方，女性睡的時間都要更長，但是睡眠質量卻更差，女性更容易患睡眠障礙。

而科研人員們繼續深入，發現導致女性睡得更糟的原因，出人意料地與性別偏見有關。

誰影響了女性的睡眠？

• 激素變化

女性與男性很不同的地方在于，我們的一生會不停地經歷激素變化。雌激素和孕激素能調節和穩定晝夜節律系統，它的變化會引起體溫、呼吸、血壓等等生理變化，從而影響睡眠。

• 月經

一個女性一生大概要度過400次月經，400次激素在體內像過山車一樣變化。

來月經前孕酮逐漸升高至穩定水平，維持子宮內膜的厚度，接著孕酮驟降，子宮內膜脫落形成月經。

在月經后期，孕酮水平下降可能影響女性的睡眠質量。這也是女性與男性的睡眠差異直到青春期才會出現的原因。

• 懷孕

在懷孕早期，胎盤開始分泌人絨毛膜促性腺激素（HCG），HCG又刺激卵巢持續產生雌激素和孕酮，維持子宮狀態穩定。孕酮的突然升高可能導致孕婦更加嗜睡。

激素的變化還會導致一系列生理變化，比如孕吐、盜汗、尿頻等，這些都會影響女性的睡眠。

到了孕后期，夜間出現小腿抽筋、胎動、身體疼痛、水腫、不寧腿綜合征等癥狀的情況增加。一晚上身體這么折騰，當然就睡不好了。

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• 絕經期

說起失眠的女性，我們最先想到的應該就是家里進入絕經期的女性長輩，她們總是睡不著，額頭上掛滿了汗。

25%的圍絕經期女性和30%的絕經后女性報告說，每個月只有幾個晚上能睡好。絕經期和絕經后女性睡眠障礙的發生率，是年輕女性的4倍左右。

這段時間，女性的卵巢老化，雌激素和孕酮水平下降，晝夜節律紊亂，導致女性入睡困難和夜間頻繁醒來。

絕經期女性還會出現潮熱、盜汗等癥狀，激素變化還可能引起精神問題比如抑郁、焦慮等，這些都會影響女性的睡眠。

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• 健康問題

激素驟然變化可能影響睡眠，那么如果患上會影響激素的疾病，對睡眠也是可能有一定影響的。

比如多囊卵巢綜合征會引起女性荷爾蒙失調，雄激素水平過高，而孕酮水平較低，就可能帶來睡眠方面的問題。

如果患心理疾病，比如抑郁癥和焦慮癥，也可能導致睡眠問題。而由于激素影響、懷孕生產、不平等的環境等因素，女性患抑郁癥的幾率是男性的兩倍。

除此之外，女性比男性更可能經歷慢性疼痛。期刊《the Journal of Pain》上的一篇綜述報道，女性患多發性硬化的幾率是男性的兩倍，患風濕性關節炎的幾率比男性高2~3倍，患慢性疲勞綜合征的幾率比男性高4倍。

身體上的疼痛，以及隨之而來的負面情緒，都可能讓女性睡得更差。

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• 社會處境

一個人情緒低、壓力大就會更容易失眠，而在當下的社會環境中，由于結構性不平等，女性更容易感受到壓力。許多研究認為，家庭社會經濟地位會影響失眠的性別差異。

在中國臺灣進行的一項研究，嘗試分析了失眠的性別差異是否可以用工作和家庭責任的性別差異來解釋。

研究在臺灣的兩家三級醫院總共22個科室進行，涉及2811名參與者的數據。

結果顯示，報告失眠的女性比男性要多，而在調整了工作特征和家庭責任之后，這種性別差異得到了增強，說明失眠的性別差異與工作特征和家庭責任的差異有關，工作和家庭對女性睡眠的影響遠大于男性。

另一項發表在《Sleep》上、對日本公務員的調查也得出了類似的結論。女性在職場中級別較低，職場對女性的要求較高，女性更有可能經歷工作和家庭之間的矛盾，與女性更低的睡眠質量有關。

在職場上，女性承擔著更多晉升和發展的壓力，可能因壓力和歧視產生職業倦怠；在家庭中，許多女性更多地承擔了照顧小孩、老人和殘障人士的責任。這些事都可能讓女性更容易心力交瘁、難以入眠。

如果身邊有女性因為焦頭爛額而睡眠不佳，一定要多多關心她們的現實處境呀。

▲圖片來源：tenor

失眠的困擾

什么情況可以算作失眠呢？

《精神疾病診斷與統計手冊》第五版將失眠定義為：

• 有入睡困難、頻繁中斷和過早醒來3項中至少1項癥狀；

• 每星期至少3個晚上難以入睡、持續3個月；

• 睡眠問題影響到了社會生活和職業功能，導致精神上的困擾。

失眠最直接的困擾就是第二天沒精神。熟睡期我們的骨骼和肌肉在恢復，解除白天的疲憊，如果經常在這個階段驚醒，或是根本無法到達熟睡期，第二天就會倦怠昏沉。

醒來仿佛沒睡過一樣累，卻還要開車去上班，去學校聽課，或是做危險系數比較高的工作，可能造成嚴重的安全后果。

失眠會導致人的身體節律紊亂，長此以往，頭腦遲鈍、皮膚狀態差、脫發就都找上門了。紀錄片《睡眠的真相》里還提到，睡眠不足可能增加肥胖和患二型糖尿病的風險、影響腸道健康。

▲圖片來源：tenor

祝你睡個好覺

如果有嚴重的睡眠障礙，還是應該到醫院就診；對于輕度失眠者，可以嘗試以下辦法助眠。

• 入睡1小時前低強度鍛煉

運動可以增加身體的疲憊感，緩解精神緊張和壓力。可以選擇慢跑、散步和瑜伽等運動，強度一定不要太大哦，不然反而會讓大腦和肌肉處于興奮狀態。

• 正念冥想

正念冥想可以讓人們專注于當下，減少對于過去和未來的擔憂焦慮，減少負面情緒。

• 看書

有研究表明睡前閱讀可以降低68%的壓力水平，幫助入眠。

• 白噪音

令人舒適的白噪音可以屏蔽掉周圍其他干擾的聲音，讓人放松、平靜，更容易入睡。

▲圖片來源：giphy

• 建立睡眠的儀式

睡覺是身體的節律，建立起固定的節奏和儀式感，讓身體感受到現在該睡覺了，是非常重要的。

首先，遵循固定的睡覺時間，按時睡覺，按時起床；其次，可以在睡前進行一些固定環節，比如洗澡、看書、喝一杯熱牛奶等，給身體建立「做完這些就該睡了」的記憶。

不要在床上工作和學習，建立床和睡覺之間的關系，讓身體一靠近床就感覺該睡覺了。

最最最重要的，不要在睡前躺在床上玩手機！！！手機發出的藍光和瀏覽內容都會讓大腦興奮，從而失去睡意。

雖然真的很難戒掉，但如果你已經受睡眠問題困擾，還是咬咬牙忍痛割愛吧！

▲圖片來源：tenor

最后，睡眠與精神和情緒密切相關，因此姐妹們平時一定要多注意自己的情緒健康，有什么事別憋著，釋放出來，別讓自己受氣受委屈。

如果是因為疾病導致的情緒和睡眠問題，一定盡早就醫，把病因解決掉。

祝大家每天都能睡好覺~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

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