小時候見它就跑，長大才知真是寶！抗炎又護胃，還能幫你控糖<抗炎食譜示范·午餐>

你喜歡吃姜嗎？

不少人對它又辣又沖的口感實在敬而遠之，每每在菜肴里發現姜絲總要一一挑出來；

更有像我這樣的，把一杯熱姜茶端到嘴邊——都不用入口，就會打嗝

但口感歸口感，生姜在廚房里的“業務能力”，確實很難被忽視：去腥是一把好手，存在感極強。

更重要的是，它背后還藏著一份相當扎實的“健康履歷”。

營養貼士

在世界各地的傳統醫學中，生姜都算得上“老熟人”：從緩解感冒、胃部不適、到癌癥，人們用它來治療數百種疾病。

當然，和很多草藥一樣，這些說法中有相當一部分來自經驗、觀察、口口相傳，缺乏科學證據支持。

▲ 每次拉肚子，媽媽都會給我煮姜茶；而我，每次都會一邊打嗝，一邊喝。AI輔助下生成。by gemini

近年來，一些系統性的科學研究開始關注生姜及其各種成分，證實它有抗氧化、抗炎、抗菌、抗癌的特性，并且對很多種疾病有保護作用。

抗氧化特性

氧化應激與多種慢性疾病密切相關，這是營養學中的共識。而生姜，恰好是抗氧化能力相當突出的香辛料之一。

生姜含有極高的總抗氧化物，含量和一些漿果相當、甚至更高[1]。

目前科學家已經從生姜中分離出100多種成分，姜酚是最主要、研究最充分的生物活性成分。

▲ 圖：Siala from Pixabay

實驗室研究表明，實驗室研究表明，姜酚能激活人體自身的抗氧化系統——Nrf2通路，發揮抗氧化作用，降低DNA氧化損傷[2]，改善線粒體功能，在多個衰老相關通路上表現出保護作用 [10]。

生姜中的多種成分還被觀察到能夠有效抑制超氧化物產生和脂質過氧化，并保護還原型谷胱甘肽的水平[7]。

緩解惡心、嘔吐

這是生姜最成熟的用途。

研究表明，生姜緩解孕吐的效果優于安慰劑，效果與維生素B6相當，且沒有副作用。

但是生姜在緩解術后惡心(主要是麻醉劑引起)和化療引起的惡心、嘔吐方面，效果不足。

▲ AI輔助下生成。by chatgpt

抗炎、止痛、免疫調節

生姜的辛辣味主要來自姜酚這種物質。

這種“辣”，并不是單純的味覺刺激。

姜酚可以作用于TRPV1 受體——這是存在于神經細胞表面的“辣椒素受體”，同時也分布在中性粒細胞等免疫細胞上。

姜酚可以通過這一通路，影響免疫細胞的反應能力。體外研究顯示，姜酚可使中性粒細胞對細菌刺激的反應增強約30%[3]。

生姜及生姜中的多種活性成分，還被證實能夠抑制前列腺素、白三烯（都是炎癥因子）的合成[2]。

▲ Vilius Kukanauskas from Pixabay

這為其潛在的鎮痛和抗炎效果提供了生化基礎。

一些研究表明，生姜可以減輕骨關節炎癥狀，效果與布洛芬相當；但是不同研究中的生姜療效并不一致，還需要進一步的研究。

還有很多臨床試驗評估了生姜緩解痛經的效果。

一項雙盲對照試驗表明，生姜(250mg膠囊)在緩解原發性痛經女性的疼痛方面，效果與布洛芬(400mg)和甲芬那酸甲芬酸鈉(250mg)相當[9]。

有沒有試過的姐妹，你們痛經時喝姜茶管用嗎？

▲ https://www.pexels.com/photo/6962415/

除此之外，生姜的抗炎和抗氧化作用也被報道對胃腸道粘膜有益處。

一項為期6周的雙盲隨機對照臨床試驗顯示，每日攝入2000毫克生姜粉能顯著減少潰瘍數量并緩解消化不良癥狀；生姜還有助于抑制幽門螺桿菌的感染情況，增強了標準治療方案的成功率[10]。

心血管、代謝健康潛力

體外實驗和動物研究中，生姜及其成分表現出降血脂、降血壓、改善胰島素敏感性等多重作用。

有很多人體研究評估了生姜補充劑的抗糖尿病效果。

2024年發表的一篇文章，納入了120多項研究，探討了地中海飲食中常見的香料對人體血糖水平的影響。結果顯示，生姜是唯一一種讓空腹血糖、糖化血紅蛋白、胰島素這3個指標都顯示出顯著改善的香料[6]。

抗癌、神經保護的潛力

生姜在預防或抑制癌癥生長方面的有效性在多種癌癥類型中得到研究，包括結直腸癌、肝癌、宮頸癌、皮膚癌等。

生姜還被發現有神經保護活性，可能對阿爾茨海默病等神經退行性疾病有保護作用。

當然，這些都還是初步的研究，并不是說你吃幾片姜就能不得癌、不癡呆的意思哈。

▲ 圖：Tim Reckmann .wikimedia.org

雖然狠狠夸了家家廚房都有的這種調料，但小栗子并不鼓勵大家為了抗炎、保健，刻意去大量吃姜。

大量吃姜或者空腹吃，可能會引起燒心、腹瀉、口腔刺激等問題；

對一些長期服藥的人來說，大量吃姜可能會干擾藥效，更不要隨便吃干姜膠囊之類的高劑量生姜補充劑。目前知道的是，生姜部分成分具有抗血小板聚集作用，所以正在服用抗凝藥物的人群需謹慎。

平常做飯的時候用點姜去去腥、吃點醋腌姜片的小菜，或者偶爾做個姜撞奶什么的，融入日常飲食中是最好的。

今天食譜，我們就選了姜撞奶，作為下午的點心——

美味步驟

步 驟

（微波爐版）

1，

2，

3，

4，

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

[2]Matin, Maima et al. “Effects of Ginger (Zingiber officinale) on the Hallmarks of Aging.” Biomolecules vol. 14,8 940. 2 Aug. 2024, doi:10.3390/biom14080940

[3]Andersen, Gaby et al. “[6]-Gingerol Facilitates CXCL8 Secretion and ROS Production in Primary Human Neutrophils by Targeting the TRPV1 Channel.” Molecular nutrition & food research vol. 67,4 (2023): e2200434. doi:10.1002/mnfr.202200434

[4]Zhang, Mengmeng, et al. "Ginger (Zingiber officinale Rosc.) and its bioactive components are potential resources for health beneficial agents." Phytotherapy Research 35.2 (2021): 711-742.

[5]Anh, Nguyen Hoang et al. “Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 12,1 157. 6 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010157

[6]Garza, María Carmen, et al. "Effect of Aromatic Herbs and Spices Present in the Mediterranean Diet on the Glycemic Profile in Type 2 Diabetes Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients 16.6 (2024): 756.

[7]Bode, Ann M. “The Amazing and Mighty Ginger.” Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd Edition., U.S. National Library of Medicine, 1 Jan. 1970, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/_r72.

[8]Anh, Nguyen Hoang et al. “Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 12,1 157. 6 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010157

[9]Ozgoli G, Goli M, Simbar M. Effects of ginger capsules on pregnancy, nausea, and vomiting. J Altern Complement Med. 2009;15(3):243–6

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷