跑半馬 游雨城 | “跑遍四川”總決賽2025雅安雨城半程馬拉松賽前健康溫馨提示請查收！

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“跑遍四川”總決賽

四川銀行2025雅安雨城半程馬拉松

倒計時2天！

奔跑的心

早已在青山綠水間回響

站上雅安起跑線的那一刻

從容、堅定、順利

抵達終點

便是我們共同的奔赴

為此

組委會為你準備了這份

賽前健康溫馨提示

愿你帶著最好的狀態

迎接雨城的擁抱！

賽前準備

賽前保證睡眠充足，規律作息不熬夜。比賽前一天晚上要早點睡覺，睡眠不足會影響比賽的發揮。

很多初次參加馬拉松的選手在賽前一天往往都會興奮至難以入眠，這是正?，F象，此時即使睡不著也要躺著閉目養神。

比賽裝備

請各位參賽選手務必關注雅安比賽日的天氣情況。早晨氣溫較低，建議賽前穿戴輕便保暖的外套，做好防寒保暖，以免受涼；起跑前如感覺較熱，可將外套等寄存或交由親友，避免穿著過多導致運動中體溫過高、加速脫水。

同時提醒：請勿穿著全新（未經磨合）的跑步鞋、襪子、服裝或使用新配飾參賽，以防磨傷影響發揮。建議對照以下清單檢查個人裝備：

1、一雙磨合過的跑步鞋；

2、適合長距離運動的速干T恤與短褲；

3、凡士林等防護油膏（涂抹腹股溝、腋下等易摩擦部位）；

4、腰包或跑步背包（用于攜帶補給物品）；

5、能量膠、鹽丸及其他個人常用補給；

6、水壺（按需準備）、太陽鏡、帽子或導汗帶等；

7、乳貼（男性跑者也建議準備，長時間運動可減少胸部摩擦損傷）。

比賽當天

01

注意保持體溫

在開賽之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以后過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

02

賽前注意預熱

當開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始30分鐘前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，并且提高心臟的適應能力。

03

做好身體防護

注意防止皮膚的磨損受傷，可以在大腿內側、腹股溝和腋下等部位涂抹一些凡士林膏，減少摩擦力。

04

早餐不要吃太多

比賽當天，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、面包一個、雞蛋二個，最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品。

05

適量補充水分

通常在跑半程馬拉松的時候，只要補充適當的白開水就可以了，最好不要飲用含糖飲料。但是，跑全程的人一定要補充一些含糖分的飲料，補充體內的能量。在20公里后要適量補充含糖飲料或能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

06

度過極限狀態

當我們大約跑到10-20分鐘時，會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了。

通常沒有經過馬拉松訓練的人會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，當跑到20分鐘左右的時候，會遇到第一個極限狀態，感覺很難受。包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，甚至有放棄的心理產生等。這是正常的身體反應，這時候需要放慢速度，甚至采用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能具有危險性。

07

堅持自己的節奏 全程盡可能保持勻速

在半程馬拉松比賽時，一群人同時起跑，你很容易受到別人的影響，再加上此時自己也很興奮，不留意就跑的很快，相比自己平時的配速快不少。

半程馬拉松想要跑得順利的話，最好就是全程保持勻速，或者是先慢后快。在前半程你可以用比平時訓練稍微慢一點的配速跑，后半程就會有足夠的體力，即使沒辦法加速，也不至于跑崩了。

事先一定要制定一個計劃，按照自己的節奏來跑不要攀比，打亂節奏就會堅持不下來。

08

意外情況處理

鞋帶松落：跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下?？梢月艿铰愤呏叵?，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

腹痛：即為跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。

頭暈目眩：出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。

膝關節或踝關節疼痛：出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，可以選擇退出比賽或走完全程，千萬別逞強。

跑半程馬拉松時注意事項

01

起跑要小心

在起跑出發時不必爭先恐后，蜂擁向前。人多擁擠，要保持冷靜，如果人多時摔倒，應馬上側臥把身體蜷縮成球狀，雙手置后腦勺保護頭部。前排運動員應該適當加速，以免阻擋后排運動員。后排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔后再加速。

02

不要突然變線和左顧右盼

半程馬拉松是體能消耗非常大的運動，特別是在中后段，許多選手已經非常疲勞，突然的變線會帶來額外的體能消耗、甚至跌倒，導致運動損傷。

左顧右盼也是一樣的道理，可能會注意不到地面出現的變化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的運動損傷。在半程馬拉松賽中，盡量保持勻速跑是最理想的跑步方式，可最大程度節約體能。

03

不要貿然停下

在跑半程馬拉松的時候，千萬不要貿然停下來，如果有急事需要停下來整理，就需要向其他跑友做好提示，慢慢地往右邊靠，伸出右手告訴后方的人群你要停下來了，這時候你可以在路邊找個沒人的地方做好整備。

鞋帶散開不能馬上蹲下，應慢跑到路邊，把腳抬高重系，避免低頭后猛然起身頭暈。

04

快到終點時盡量不要沖刺

在臨近終點時肌肉已經累到極點，突然改變速度容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

賽后建議

比賽結束后請勿立即坐在地上休息，慢走5分鐘，注意補充水分，拉伸韌帶、活動關節，慢跑（走）放松，讓肌肉、神經、心臟得以慢慢恢復。

賽后可進行適當的按摩和拉伸，緩解肌肉緊張。當天盡量避免蒸桑拿、泡熱水澡、喝酒、暴飲暴食，可以溫水沖浴、按摩。

可能在跑完兩天后才出現腿部酸痛，這時候不需要進行排酸跑，乳酸在運動結束后兩小時基本就會被身體代謝排出，肌肉酸痛其實是肌肉損傷疼痛，這時候可以進行低強度的運動或者拉伸，促進血液循環，加速修復。

在巍巍青衣江畔與綿綿群山環抱之中

書寫你年終奔跑的雅安故事！

“跑遍四川”總決賽

四川銀行2025雅安雨城半程馬拉松

12月28日

雅安雨城

期待與你共赴這場歲末之約

跑出自由與歡暢！

▌來源：中體大健康、雨城融媒

▌編輯：田洋（見習）

▌一審：胡月

▌二審：陳澤睿

▌審核：徐召紅

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