煮雞蛋要卡著秒數才完美？丨“醫”錘定音

□記者 孫倩文

“9分12秒水煮蛋法”爆火，引發公眾對雞蛋烹飪方式的廣泛關注。煮雞蛋真的要卡著秒數才完美？

圖片由AI生成

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完美水煮蛋并非唯一選擇

鄭州大學第五附屬醫院臨床營養科副主任醫師丁麗敏指出：“‘水開后下入雞蛋、煮9分12秒、撈出過冷水’這一做法，是兼顧‘口感細膩+營養保留’的優質方案，但并非唯一選擇。”

從食品科學角度來看，蛋白的熱變性溫度在60℃~70℃。在100℃的沸水中煮約9分鐘，蛋白基本可以完全凝固，此時的口感細膩，不會過分干柴。與此同時，蛋黃中心溫度通常在70℃左右，處于“中心軟糯不噎人”的理想狀態，既避免了流心，又不會過于粉干。

倘若煮制時間過長，比如超過12分鐘，蛋白會因過度變性而變得干柴，蛋白質的消化吸收率也會略有下降。同時，長時間高溫還會促使蛋黃中的鐵與蛋清中的硫發生反應，生成黑色的硫化鐵，使蛋黃外層出現灰黑色圈，降低鐵的吸收率。

“過冷水”這一步驟，能夠迅速降溫，既便于剝殼，又能避免雞蛋內部余熱繼續升溫，防止蛋黃進一步變硬。

與追求“完美煮蛋”相比，丁麗敏提醒，更應警惕的是“極端吃蛋”的示范。她表示，美食博主“愛吃蛋”宣稱每天食用40個雞蛋并堅持多年的做法風險極高，嚴重超出人體生理耐受，長期超量食用會損傷腎臟、升高心血管疾病風險。

1個雞蛋約含6g優質蛋白、186mg膽固醇以及維生素A、維生素D、B族維生素及鐵、鋅等礦物質，40個雞蛋可提供240g蛋白（健康成年人每日推薦量為每公斤體重1.0~1.2g，以60kg成年人為例，每日推薦蛋白量為60~72g），短期（1~2周）可能幫助維持肌肉量，但完全可通過“雞蛋+牛奶+瘦肉”的均衡搭配實現，無需極端攝入，《中國居民膳食指南》推薦每周攝入蛋類300~350g。

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吃雞蛋，新鮮是第一選擇

“健康人群優先選擇新鮮普通雞蛋，特殊需求（如補硒、生食）偶爾選功能雞蛋，輕搖無晃動、蛋殼完整的雞蛋更新鮮。”丁麗敏建議。

不同人群可按需選擇合適的雞蛋：健康人群（成年人、兒童、老人）首選新鮮普通雞蛋，性價比最高，每天1個完全能滿足基礎營養需求，無需追求“功能”“進口”標簽；特殊需求人群按需偶爾吃，不長期依賴（功能雞蛋不能替代藥物或針對性食物）。

在烹飪方式的選擇上，水煮蛋、蒸蛋是首要推薦的做法。少油的蛋花湯、炒蛋等次之。煎蛋、炸蛋則應盡量減少，避免熱量超標、加重腸胃負擔。

營養搭配同樣不容忽視。丁麗敏建議，吃雞蛋時搭配一份蔬菜和一份全谷物，不僅營養更均衡，還能幫助身體更好吸收蛋白。如腎功能不全者需遵營養師指導控量（如每天0.5個或隔天1個雞蛋）；寶寶6月齡起添加雞蛋，先增加1/4個蛋黃，無過敏再漸增，1歲后可每天1個全蛋。

“在雞蛋選擇上，新鮮度永遠是第一選擇，切勿被各種‘功能’標簽所誤導。”丁麗敏提醒。

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