研究發(fā)現(xiàn)：最能抗衰老的運(yùn)動(dòng)，每周2-4次，讓你年輕多5歲！

那天我去看望老鄰居老曹，剛進(jìn)屋就看到他穿著運(yùn)動(dòng)服，從外面一身汗回家。他今年快七十了，精神頭卻比我五十歲的弟弟還好。

我隨口問(wèn)了句：“老曹，你最近是不是吃了啥補(bǔ)藥啊？”他笑著擺擺手：“哪有，我就每周去打三次羽毛球，越打越覺(jué)得人輕快。”我當(dāng)時(shí)心里就咯噔一下：這老伙計(jì)的狀態(tài)，不就是年輕時(shí)候的樣子嗎？說(shuō)句實(shí)在話，像他這樣年紀(jì)的人，能保持住這股精氣神的，我見得不多。

后來(lái)我留了心，查了不少資料，也和同行們交流，發(fā)現(xiàn)不光是我家老曹，越來(lái)越多老年人堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，整體狀態(tài)都發(fā)生了明顯變化。

尤其是有一種運(yùn)動(dòng)，臨床觀察顯示，堅(jiān)持每周做2到4次，特別有助于延緩衰老，甚至能讓整體身體年齡“逆生長(zhǎng)”個(gè)五歲左右。你要說(shuō)這事兒神，我還真不敢用“神奇”兩個(gè)字，但結(jié)合我這些年接觸的案例，它的效果確實(shí)太明顯了。

說(shuō)到這里你可能好奇，這是哪種運(yùn)動(dòng)？其實(shí)不是啥新鮮玩意，就是“有節(jié)奏的、持續(xù)性的中等強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)”，聽起來(lái)有點(diǎn)拗口，但說(shuō)白了就是——快走、游泳、騎車、打太極、跳舞、打羽毛球、慢跑這種，只要不拼命、不硬撐，能出汗微喘的節(jié)奏就行。

關(guān)鍵在于堅(jiān)持，不是一時(shí)興起，而是像刷牙一樣，融進(jìn)生活里。我一個(gè)老客戶，姓王，今年六十三了，前幾年剛退休那會(huì)兒總說(shuō)渾身沒(méi)勁，晚上睡不好，白天也懶得動(dòng)。

我建議他試著每周去兩次廣場(chǎng)跳舞或者快走，剛開始他嫌麻煩，但后來(lái)發(fā)現(xiàn)，每次運(yùn)動(dòng)完腰不酸、腿不沉，晚上也能睡得安穩(wěn)了，這才慢慢堅(jiān)持下來(lái)。三個(gè)月后他來(lái)體檢，血壓、血糖都穩(wěn)了不少，整個(gè)人看著也精神了許多。

這種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，最適合中老年人。太輕松的散步，說(shuō)實(shí)話效果有限，太劇烈的運(yùn)動(dòng)又容易受傷。保持心率稍微提升、呼吸加快但還能說(shuō)話的狀態(tài)，是最理想的節(jié)奏。你可以試著數(shù)數(shù)跳舞一小時(shí)有多少次大喘氣，如果太輕松，可能還不夠強(qiáng)度。

很多人問(wèn)我：“是不是得天天動(dòng)？”我會(huì)說(shuō)，不是天天都得練，反而每周2到4次剛剛好。頻率太高了反而容易疲勞、傷關(guān)節(jié)，特別是膝蓋。我有個(gè)客戶就是天天健身房，結(jié)果膝蓋腫了，休息了兩個(gè)月才緩過(guò)來(lái)。

你要是真沒(méi)時(shí)間，那就找個(gè)喜歡的項(xiàng)目，像我自己，最享受的是晚上跟老伴兒跳交誼舞。每次跳完身上熱乎乎的，一晚上都睡得踏實(shí)。運(yùn)動(dòng)不一定非得是鍛煉，它也可以是生活的一部分，只要你動(dòng)起來(lái)，身體就會(huì)慢慢給你回報(bào)。

我記得有一年冬天特別冷，我?guī)е鴰讉€(gè)老朋友去健步走，剛開始大家嫌冷都不想動(dòng)，可走了十幾分鐘，身體熱了，臉上都帶了笑。堅(jiān)持下來(lái)的那幾個(gè)人，后來(lái)一年感冒次數(shù)都少了好多。這不是我說(shuō)的，是他們自己回頭告訴我的。

說(shuō)到底，運(yùn)動(dòng)的“抗衰老”不是說(shuō)你真的回到年輕，而是你的器官、血管、骨骼、肌肉的狀態(tài)，能接近年輕人水平。因?yàn)?strong>運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)、改善心肺功能、增強(qiáng)骨密度，這些都和衰老直接相關(guān)。不是吃點(diǎn)保健品就能達(dá)到的效果。

我以前總說(shuō)一句話：“你不運(yùn)動(dòng)，身體就動(dòng)不了你；你動(dòng)起來(lái)，身體就聽你的話了。”這不是雞湯，是我這么多年看病歷、聊案例、看變化的總結(jié)。你要是實(shí)在不知道從哪開始，就從走路開始，每天快走三十分鐘，持續(xù)一個(gè)月，你自己能感覺(jué)到變化。

記得前段時(shí)間，我有個(gè)老學(xué)員叫李姐，六十五歲，開始練太極。剛開始動(dòng)作都跟不上，站一會(huì)兒就腿軟。可她沒(méi)放棄，每周三次，一次一小時(shí)，風(fēng)雨無(wú)阻。半年后，她不僅動(dòng)作流暢了，連血壓都穩(wěn)定了，整個(gè)人臉色也紅潤(rùn)了不少，以前那種浮腫、氣短的狀態(tài)全沒(méi)了。

你可能會(huì)說(shuō)，我這關(guān)節(jié)不好，運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)更糟？我得提醒一句：怕傷關(guān)節(jié)不是不動(dòng)的理由，而是要選對(duì)方式，控制好強(qiáng)度。像游泳、太極、水中體操這類對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小的運(yùn)動(dòng)，反而更適合關(guān)節(jié)不太好的朋友。不動(dòng)才是最大的風(fēng)險(xiǎn)。

再說(shuō)個(gè)身邊的事，我哥哥退休后沒(méi)事就跟著朋友打羽毛球，一周三四次，打完還聚一聚。這幾年他身體檢查一直挺好，連原來(lái)偏高的血脂都穩(wěn)下來(lái)了。關(guān)鍵是他心情也特別好，整天樂(lè)呵呵的。你說(shuō)身體好、心情好，是不是就是最好的“抗衰老藥”？

我還特別想提醒一句，運(yùn)動(dòng)不怕開始晚，就怕你一直不開始。哪怕你現(xiàn)在六七十歲，只要身體條件允許，哪怕從慢慢走路開始，都比坐著強(qiáng)。別等哪天身體出問(wèn)題了才想起來(lái)要?jiǎng)樱菚r(shí)候就不是你主動(dòng)動(dòng)身體，而是被動(dòng)養(yǎng)病了。

前不久我接觸了一個(gè)社區(qū)項(xiàng)目，組織老年人做團(tuán)體操。一開始大家都扭扭捏捏，怕出洋相。可一旦熟了，一起跳、一起笑，不僅活動(dòng)了筋骨，還交了朋友，情緒也跟著抬起來(lái)了。有研究顯示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)還能改善記憶力和情緒，對(duì)預(yù)防某些老年疾病有好處。

這些年我見過(guò)太多例子，越是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，越不容易被年齡打倒。不是他們身體天生好，而是他們知道怎么照顧自己。如果你現(xiàn)在還在猶豫，我勸你別猶豫了，哪怕今天站起來(lái)走出去十分鐘，也是個(gè)好的開始。

要運(yùn)動(dòng)不是年輕人的專利，是我們每個(gè)人都能掌握的“長(zhǎng)壽鑰匙”。你不需要跑馬拉松，也不是非得去健身房，只要你每周有2到4次穩(wěn)定的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)慢慢還你一個(gè)更輕松的自己。

我和很多老朋友開玩笑說(shuō)：“你臉上多幾道皺紋沒(méi)關(guān)系，身體里少幾個(gè)毛病才重要。”只要你愿意動(dòng)，哪怕六十七十，也還能活出五十歲的狀態(tài)。這不是空口說(shuō)，是我二十年里看著一位位老人親身走出來(lái)的路。

所以啊，別再說(shuō)“我這歲數(shù)了還能怎樣”，你這歲數(shù)正是該保養(yǎng)的關(guān)鍵時(shí)刻。不靠藥、不靠補(bǔ)，靠的是你自己邁出去的那一步。穿上鞋，走出去，哪怕今天只動(dòng)十分鐘，你都離“年輕五歲”更近了一點(diǎn)。

參考文獻(xiàn)： 1. 國(guó)家老齡委辦公室，《中老年人健康行為指南》，2022年版 2. 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心，《老年人運(yùn)動(dòng)與健康白皮書》，2021年 3. 北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科，《老年人科學(xué)健身問(wèn)答》，2020年 4. 上海市體育科學(xué)研究所，《中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)老年健康影響研究》，2019年 5. 國(guó)家體育總局，《全民健身計(jì)劃（2021—2025年）實(shí)施方案》