每天站立“扭腰”100次，簡直是腰腹贅肉的克星，21天練出馬甲線

今天分享一套居家初級站立瘦身運動，適合久坐人群、40歲以上以及沒有運動基礎的朋友，在家、在辦公室都能練習。

堅持每天練習2~3組，改善小腹突出，減小肚子和側腰兩坨贅肉，甩掉內臟脂肪，改善肋骨外翻、骨盆前傾和盆底肌松弛，全身燃脂塑形

圖片中紅色區域代表動作發力的肌肉和目標肌肉，練習時會有發熱酸脹的感覺

每個動作劉劉老師有詳細的練習步驟和注意事項，新手建議先看動作注意事項，再到文末視頻跟練。

動作1：

• 站立，雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手側平舉，呼氣，保持髖部朝前
• 腹部側腰發力，身體向右扭轉
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右重復練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，身體扭轉的時候，盡量保持髖部穩定不動，側腰的感受更強烈。

動作2：

• 自然站立，雙腳分開兩肩寬
• 膝蓋腳尖同向，手臂前平舉，掌心合十
• 吸氣，手臂帶領身體向左扭轉
• 呼氣，腹部側腰發力，身體向右扭轉
• 同時抬起右腿向上，吸氣，還原
• 重復練習15-20次，交換另一側

注意點：腰背立直，不要彎腰弓背，腹部核心收緊，不能塌腰翹臀，利用腹部和側腰發力來做動作，腹部感受超級強烈。

動作3：

• 站立，雙手扶髖
• 雙腳分開與髖同寬，腳尖微微向外
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發力，保持髖部雙腿穩定
• 身體向前向左向后向右走最遠路線劃圈
• 吸氣，還原，重復練習45秒

注意點：腹部核心收緊，不要彎腰弓背，身體前屈的時候，從髖部開始，不要塌腰翹臀。

動作4：

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣，雙手臂前平舉，腰背立直
• 呼氣，腹部發力抬起右腿向上靠近腹部
• 同時側腰發力，手臂帶領身體向右扭轉
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習45秒

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，腹部側腰發力來做動作，腹部發力70%，雙腿30%，腰不好的動作慢一點做。

動作5：

• 自然站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手臂旁側打開，屈手肘握拳在身體前側
• 拳眼相對，吸氣，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊，抬起右腿向上向左
• 同時側腰發力身體向右扭轉
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：腰背立直，腹部核心收緊，身體微微前傾，側腰和下腹部發力，腹部大腿感受超級強烈。

動作6：

• 站立，雙腳分開兩肩寬，
• 屈手肘，雙手握拳在身體前側
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，右腳向左向后一步，腳尖點地
• 同時身體重心移到左腳，身體向左扭轉
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習45秒

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，利用腹部和側腰發力做動作，全身燃脂塑形。