菠菜再次成為關注對象！醫生發現：吃菠菜時，千萬多留意這3點

傍晚時分，廚房里彌漫著菜香，68歲的劉大媽正在為全家準備晚餐。看著案板上那一捧綠油油的菠菜，她滿懷信心地說：“多吃點菠菜，補鐵養血，老人孩子都好！”

小外孫則睜著大眼睛，好奇地問：“奶奶，菠菜真的就能讓人身體更結實嗎？”劉大媽一愣，突然憶起上次去醫院時，醫生特意囑咐她：“吃菠菜要注意方法，別只圖個新鮮，否則有些毛病悄悄找上門。”

菠菜，這種被譽為“天然補鐵菜”的常見綠葉蔬菜，為什么會讓醫生這么上心？坊間流傳的“補鐵潤腸”真有那么神？可究竟該怎么吃才真正健康、安全？關于菠菜的吃法，這3點大多數人真的容易忽略，尤其是第2點，你很可能一直做錯了。

說到菠菜，營養確實豐富。每100克菠菜中含鐵2.9毫克、鈣70毫克、胡蘿卜素2.96毫克、維生素C高達32毫克，還是膳食纖維的優質來源。

無論是便秘、貧血還是免疫力低下，很多家庭都少不了這道蔬菜。大多數中老年人，甚至年輕人，都相信：“菠菜補鐵，常吃就不會缺血。”

但真相其實沒這么簡單。很多營養科醫生指出，菠菜雖好，也有自己的“小脾氣”。菠菜含有高達1333毫克/100克的草酸。

草酸不僅會跟菠菜里的鈣結合，還能影響鐵等礦物質吸收。北京協和醫院營養門診數據顯示，長期大量食用菠菜的人群中，腎結石的發生率比其他蔬菜食用者高出12%。所以，若把菠菜簡單等同于“萬能養生菜”，其實是誤區。

更讓人意外的是，菠菜中的鐵主要是非血紅素鐵，人體吸收率通常小于5%。如果你只靠 spinach 來補鐵養血，大概率是“心理安慰”作用更大。

菠菜變身健康絆腳石，很多時候都敗在這3個不經意的習慣上。只要方法對頭，菠菜才能真正變成健康“加分項”。

焯水去草酸是底線，別偷懶

菠菜里最大的“隱形殺手”就是草酸。研究發現，沸水焯燙菠菜5-10秒，能有效減少80%以上的草酸含量。

如果省了這一步，草酸被身體吸收后不僅影響鈣吸收，還會增加腎結石風險。協和醫院2024年數據顯示，約15%的腎結石患者都有長期不焯水吃菠菜的習慣。所以，每次做菠菜，無論是炒、涼拌還是煮湯，建議都要先焯水，而且焯菠菜的水一定要倒掉。

別迷信“菠菜補鐵”，要學會搭配

奶奶一輩總覺得菠菜是“補鐵高手”，可現實中菠菜的鐵吸收率其實很有限。同食富含維生素C的食材（比如西紅柿、柑橘、番茄紅椒等），鐵的吸收率能提升2-3倍。

中華醫學會相關研究曾提醒：單獨靠菠菜補血，效果大為折扣，長期追求“菠菜補鐵”很容易掉進營養陷阱。要想補鐵，菠菜最好和富含維C的“紅色朋友”同鍋共舞。

警惕與高鈣食物的“強捆綁”

一直以來流傳著“菠菜不能和豆腐、奶一起吃”的說法。其實，偶爾吃點菠菜豆腐湯不必恐慌，但若長期大量同食，草酸和鈣結合易生成草酸鈣，既不被身體吸收，還容易增加結石風險。最好的做法是：分別焯水后再混合，或者菠菜與高鈣食物分餐食用，讓營養各自“各安其位”。

錯誤吃法可能帶來的身體變化

不少人樂此不疲地天天吃菠菜，結果卻和預想相反，甚至出現骨密度下降2-4%/年、結石風險提升15%、貧血改善不明顯、腸胃不適等問題。

比如，協和醫院臨床數據提示，有腎結石家族史、骨代謝異常、高草酸易感體質的朋友，如果盲目大量吃菠菜，腎結石和骨質疏松的風險都在悄悄上漲。一些中老年女性體檢時還會發現，血紅蛋白并沒有隨著菠菜攝入量增加而明顯改善。

不過，方法用對了，菠菜能為健康加分。數據顯示，科學食用菠菜一年后，攝入膳食纖維、維生素A的量能提高13%-21%，腸道通暢率大幅提升，便秘困擾明顯減少。

醫生建議，“三招”把關，輕松享受菠菜美味而無煩惱：

焯水第一步。每次下鍋前，菠菜請務必沸水焯燙5-10秒，焯好的水倒掉。

分開吃最保險。菠菜與豆腐、奶制品最好錯開進食，或焯水后再同鍋。

聰明搭配增吸收。炒菠菜時加點西紅柿、檸檬或紅椒，助力鐵吸收。如若真有貧血等特殊需要，別盲目自我調理，還是建議咨詢營養醫生，量身定制方案。

當然，再好的蔬菜也講究適量。菠菜建議每周吃2-3次，每次50-100克為宜（約一小把）。尤其對于腎結石、痛風、腎功能異常等高風險人群，每次用量更應謹慎，并多留意自身反應。

菠菜好吃，但吃法有講究。認準正確方法，讓ta為你的健康多添分，少添麻煩。