每天這樣“靠墻站立運(yùn)動(dòng)”8分鐘，刮去腰腹多余脂肪，甩掉大肚腩

最近有很多男士朋友留言問：有沒有適合男士練習(xí)的瘦腰腹的動(dòng)作？

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)健身是不分男女的，男女都可以練。

今天給大家分享一套簡(jiǎn)單的靠墻瘦腰腹訓(xùn)練，男士模特兒展示，降低了練習(xí)難度，也不會(huì)損傷膝蓋。

每天練習(xí)10-15分鐘，減小肚子和內(nèi)臟脂肪，瘦兩側(cè)腰和大腿，甩掉大肚腩，強(qiáng)化腰腹和臀腿力量，提升新陳代謝和心肺功能，燃脂塑形，全身減脂。

動(dòng)作1：

• 距離墻壁兩肩寬的位置站立
• 雙手臂推墻，雙腳雙手分開與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 再向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹部發(fā)力抬起雙腿向上，側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)。

動(dòng)作2：

• 雙腳距離墻壁一腿長(zhǎng)的距離

• 左側(cè)手臂支撐在墻壁上
• 大臂與地面平行，屈手肘在身體旁側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 右手臂向上，大臂與地面平行
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起左腿向上
• 同時(shí)肩背發(fā)力，右手臂向后
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，側(cè)腰一條直線，不要塌腰翹臀，髖部中立位，小腹發(fā)力抬腿，側(cè)腰發(fā)力支撐身體穩(wěn)定。

動(dòng)作3：

• 距離墻壁兩肩寬的位置站立
• 雙腿分開與髖同寬，雙手臂推墻
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊，屈手肘向下
• 大臂靠近側(cè)腰，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體一條直線，肩背部撐飽滿，肩胛骨中間不要有凹陷，雙肩下沉。

動(dòng)作4：

• 臀部背部靠墻站立
• 雙腿兩側(cè)分開120度，大小腿90度
• 小腿垂直墊面，雙手臂在身體兩側(cè)壓實(shí)墻壁
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收緊，膝蓋與腳尖同向
• 呼氣，踮起右腳腳后跟，吸氣，還原
• 呼氣，踮起左腳腳后跟，吸氣，還原
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，膝蓋與腳尖同向，雙腿不要內(nèi)扣也不要過度向外。

動(dòng)作5：

• 距離墻壁一腿長(zhǎng)的位置站立
• 雙手臂推墻，腹部核心收緊
• 身體一條直線，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，呼氣，右腿向外向上
• 抬起靠近側(cè)腰，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用腹部側(cè)腰發(fā)力，抬腿向上，身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)。

動(dòng)作6：

• 面對(duì)墻壁站立
• 距離墻壁1-2個(gè)拳頭的距離
• 雙腿打開一腿長(zhǎng)的距離
• 腳尖向外70度，雙手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，屈右膝，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 同時(shí)右手臂向前伸直，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，屈膝時(shí)，膝蓋腳尖同向。