2026慧跑馬拉松冬訓全新升級，春季跑馬PB事半功倍

點擊? 藍字 ，關注慧跑

重要升級說明

看過慧跑前文的慧跑的跑者，對冬訓一定有了一個全面的了解，從本周起，慧跑將逐周刊登曉明教練細化到每一天的冬訓計劃。

馬拉松冬訓的本質是提升馬拉松比賽配速，無論是3小時內完賽還是4小時30分鐘內完賽，整個慧跑馬拉松冬訓計劃分為三個階段：基礎期、馬拉松能力支撐期（簡稱支撐期）、馬拉松能力專項期（簡稱專項期）。

一個好的計劃，總是以比賽日為始倒推計劃，并以當下的能力為強度基準而不是目標配速為基準，關于這一點曉明教練已多次進行過剖析，在此不贅述了。

慧跑馬拉松冬訓三階段，是以比賽日為目標，一層一層來支撐比賽日維持馬拉松配速（MP）的能力。

專項期的核心訓練圍繞95%~100%~105%MP來安排；

支撐期圍繞90%-100%-110%MP來安排，為專項期提供足夠的能力支撐；

而基礎期的大量訓練覆蓋70%~80%~85%~90%MP，適量100%MP、少量110%及極少的120%MP，建立各有氧段的能力以及乳酸閾值能力。

以下這張圖將三階段訓練進行了可視化展示

在上圖中，所有配速以每個階段當下能力即馬拉松配速MP為基準，以%MP來表示，數字小于100%代表慢于MP，75%MP就是慢于MP25%；110%MP就是快于MP10%。

但在基礎期，將采用5K比賽配速作為基準，而不是MP作為基準，原因非常易于理解，相比采用你之前的馬拉松配速，5K比賽配速能更好地代表你的有氧能力與乳酸閾值能力。

確定初始5公里體能評估的推薦方法

自我描述

推薦方法

我幾乎沒有或完全沒有專業訓練的經驗

5公里課程

我最近跑完了一場馬拉松，且整體狀態不錯

將預測的5公里配速設定為你最近馬拉松配速的112%*

我最近跑完了一場馬拉松，但在比賽末期體力嚴重不支

將預測的5公里配速設定為你最近馬拉松前30公里的平均配速的112%*

我最近跑完了一場馬拉松，且全程狀態都很差

5公里課程

我是經驗豐富的跑者，能清晰感知自身的體能水平

根據近期訓練情況，憑自身判斷估算5公里體能水平

*“5公里配速=馬拉松配速的112%”這一經驗法則并非嚴格的換算系數，若你已經完全休息了數周，則請選用實測一次5公里進行初始體能評估。

如果你的112%MP計算下來要快于實測的5公里配速，說明需要提升乳酸閾值穩態下的速度；如果你實測的5公里配速快于112%MP，說明你要提升高強度有氧強度下的長距離耐力，這些問題屬于個性化問題，跑者要根據自己的情況進行強化。

在整個冬訓中，慧跑會在一定階段時提示你重新評估取得的進步，并將這個進步迭代到訓練課表的配速基準中。

第一周課表及說明

曉明教練將以全馬3小時15分-4小時30分能力段跑者為范例，拆解核心課表邏輯與訓練思路。其他能力段跑者可直接參考該課表框架適配自身，或全馬259~249、5公里18分35秒~17分35秒能力跑者可點擊支付碼購買對應能力段課表（按周訂閱，單次購買含一周完整訓練計劃）。支付完成后，請添加慧跑小慧微信smarun001（工作日9:00-17:00在線），發送支付成功截圖即可領取對應能力段課表。請注意：課表一經交付，不支持退款。

以下為全馬3小時15分- 4小時30分能力段跑者2026冬訓第一周課表

星期

訓練內容

難度自評

周一

6~8 公里輕松跑

周二

8~10 公里中等強度跑

周三

跑休 + 力量

周四

8 公里 肯尼亞式漸進跑 +2 公里輕松跑 ( 放松）

難度：6 /10

周五

6~8 公里恢復跑

周六

16~18 公里坡道輕松跑（帶坡度起伏的馬路或有坡度訓練功能的跑步機，坡度 2-3 度）

難度：6 /10

周日

休息

總計

46~54 公里

配速說明

強度

% 5K配速

恢復跑

≤50% 5K

輕松跑

50-60% 5K

中等強度跑

65-75% 5K

中高強度跑

75-80% 5K

高強度跑

80-85% 5K

如何將當下能力5K配速代入課表？

舉例來說，李彬當前全馬345，在沒有實測5K前，5K配速為112%MP即4分40秒。

強度

% 5K配速

5K配速4分40秒

恢復跑

≤50% 5K

≤7分鐘

輕松跑

50-60% 5K

7分鐘-6分32秒

中等強度跑

65-75% 5K

6分18秒-5分50秒

高強度跑

80-85% 5K

5分36秒-5分22秒

李彬實測5K配速4分35秒后，調整為

配速

% 5K配速

5K配速4分35秒

恢復跑

≤50% 5K

≤6分53秒

輕松跑

50-60% 5K

6分53秒-6分25秒

中等強度跑

65-75% 5K

6分12秒-5分44秒

高強度跑

80-85% 5K

5分30秒-5分16秒

如何評價課表中的訓練難度

2026慧跑計劃以1-10分的整體難度等級為你提供具體的標準。大多數訓練強度都比較可控，在6-8分之間，偶爾會有訓練強度達到9分。全力以赴的10分訓練為比賽。整體難度評價雖然是主觀的，但以下列出的相關定性指導原則可作為參考。

整體訓練難度評級定性量表

難度

定性描述

1/10

慢跑或跑步非常輕松，完全不會感到疲勞。

2/10

輕松的恢復跑。即使跑到最后，也幾乎感覺不到疲勞。

3/10

輕松跑完。全程幾乎感覺不到疲勞。

4/10

中等強度的跑步，速度比平時輕松跑的速度稍快一些，或者說是一次非常輕松的間歇訓練。最后肯定還能繼續跑很久。

5/10

訓練過程控制得當，節奏穩定，結束的時候感覺還不錯。腿上沒有絲毫沉重感。如果繼續下去，速度更快、距離更遠都沒問題。

6/10

這次跑步或鍛煉我稍微挑戰了一下自己，但最終還是在能力范圍內完成了。雖然需要一些專注力，但結束后并沒有感到特別疲憊。

7/10

這次訓練強度適中，訓練效果很好，但結束時感覺仍然比較輕松。如果愿意的話，我還可以再跑幾英里或者多做幾組重復跑。

8/10

這是一次很有挑戰性的訓練，我竭盡全力，也感到相當疲憊。我本可以做得更遠更快，但我必須真正逼迫自己才能做到。

9/10

非常辛苦，最后不得不拼盡全力。我或許可以更快完成訓練，但我很高興不必這么做。

10/10

這是一場全力以赴的比賽，或者說是我經歷過的最艱苦的訓練之一。最后我筋疲力盡。我根本不可能再逼自己跑得更遠或更快了。

最后一個問題：如何進行肯尼亞式漸進跑訓練以及價值，下次再講。

-全文結束-