脂肪肝有救了！無(wú)需節(jié)食，這樣吃飯4個(gè)月，肝脂肪減少24%

體檢單上的“輕度脂肪肝”是否讓您不知所措？節(jié)食、運(yùn)動(dòng)還是吃藥？先別焦慮！

健美膳食療養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)在整理最新研究時(shí)發(fā)現(xiàn)：無(wú)需極端節(jié)食，僅僅通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，在4個(gè)月內(nèi)就能有效減少近24%的肝臟脂肪。

無(wú)需節(jié)食！吃飯1個(gè)改變

肝臟脂肪減少24%

查出脂肪肝，很多人第一反應(yīng)就是節(jié)食減肥。其實(shí)，不妨從一個(gè)簡(jiǎn)單的飲食改變?nèi)胧帧?025年6月發(fā)表在《肝病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

如果將每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)，僅需4個(gè)月，肝臟脂肪含量顯著減少23.7%。并且還降低了體重、改善了身體代謝等。

研究截圖

這其實(shí)就是目前網(wǎng)上比較火的“16+8飲食法”，即把每天吃飯的時(shí)間，壓縮在連續(xù)的8小時(shí)之內(nèi)。剩下的16小時(shí)，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。

換言之，在不節(jié)食的情況下，只要把每天吃飯時(shí)間調(diào)整一下，就能收獲和少吃節(jié)食一樣的健康益處。研究也指出，“16+8飲食”方法可作為脂肪肝管理的實(shí)用飲食策略。

適當(dāng)16+8飲食 抗炎又抗衰

合理嘗試16+8輕斷食法，不止控制體重，更能優(yōu)化代謝、抗炎抗衰，從內(nèi)而外煥活身體。2025年1月，《自然醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

堅(jiān)持“16+8飲食”方法（9:00~17:00進(jìn)食），不僅有助于減肥，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，從而促進(jìn)心血管健康。

研究截圖

除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來(lái)抗炎、抗衰老的益處。

2024年來(lái)自北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽(yáng)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持“16+8飲食”方法，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時(shí)還有抗衰老和抗炎的效果。

嘗試16+8飲食 記住這5點(diǎn)！

1.時(shí)間選擇：推薦9:00~17:00

健美膳食療養(yǎng)提醒，以下三種常用時(shí)間窗口，大家可以根據(jù)生活節(jié)奏選擇，最推薦的還是“常規(guī)型”，即9:00~17:00。建議最后一餐與睡眠時(shí)間間隔3-4小時(shí)。

二、食物搭配：可遵循211原則

8小時(shí)內(nèi)不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。健美營(yíng)養(yǎng)師建議，每餐搭配可遵循“211原則”，即：

■“2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；

■“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚(yú)、蝦、豆腐或低脂奶制品；

■“1拳”復(fù)合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”、“低糖水果”、“健康飲水”。

■健康脂肪：牛油果、堅(jiān)果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

■低糖水果：藍(lán)莓、草莓、蘋(píng)果、柚子；

■健康飲水：水（每日2000+毫升）、無(wú)糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

「一日三餐搭配示例」

三、少吃高油高甜食物

×高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰淇淋；

×精制碳水：白面包、甜麥片、方便面、蛋糕；

×高脂油炸食品：炸薯?xiàng)l、薯片、炸雞、油條；

×高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉鋪；

×各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

四、日常觀察：留意身體感受

如果你剛開(kāi)始嘗試，為了讓身體適應(yīng)，不必天天堅(jiān)持，每周執(zhí)行4-5天即可，周末回歸正常三餐。健美膳食療養(yǎng)提醒，如果出現(xiàn)持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂，建議立即停止并咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師。

五、禁忌人群：不建議嘗試！

1. 孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2. 低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

3. 有進(jìn)食障礙史或長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良者；

4. 手術(shù)恢復(fù)期、免疫低下人群。

健美膳食療養(yǎng)提醒，“16+8飲食法”對(duì)大多數(shù)健康的成人來(lái)說(shuō)，它可以溫和啟動(dòng)代謝切換，適合長(zhǎng)期體重管理。關(guān)鍵不在于斷食時(shí)間的長(zhǎng)短，而是如何在能吃的時(shí)段里，讓身體吃夠營(yíng)養(yǎng)。

飲食調(diào)整需注意正確食用方法和個(gè)體差異。「健美膳食療養(yǎng)」專家團(tuán)隊(duì)特別提醒，科學(xué)的膳食療養(yǎng)必須在醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。?以上信息僅為科普，非診療建議，不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷。如已確診疾病，請(qǐng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑。