騎完 100 公里后腿酸到抬不起來？原來身體早就在 “求救” 了

周末和騎友約了一場 “爬坡挑戰”，剛到山腳下就心跳加速、手心冒汗；咬牙沖完最后一個陡坡時，感覺肺要炸開，大腿像綁了鉛塊；到家癱在沙發上，連脫鞋的力氣都沒有 —— 你是不是也有過這樣的騎行經歷？

很多車友只知道 “騎得越狠，成就感越足”，卻沒發現身體在高強度騎行中早已暗流涌動。今天就從咱們常遇到的騎行場景切入，聊聊那些讓你又愛又恨的身體反應，以及如何科學應對，讓下次騎行既能拼盡全力，又能少遭罪。

一、剛站在起點，心臟就先 “慌” 了？正常！

每次參加騎行活動，站在起點等待出發時，明明還沒蹬腳踏，卻總覺得心跳比平時快了不少，甚至有點喘不過氣。別以為這是 “沒見過世面”，其實是身體在悄悄做準備。

當我們感到緊張時，腎臟旁邊的 “腎上腺” 會分泌一種叫 “腎上腺素” 的激素，就像給身體按下 “啟動鍵”：心率悄悄加快，讓血液更快地流向肌肉；肺部的細支氣管會放松，讓我們能吸進更多氧氣；就連血管也會 “聰明地” 擴張，給腿部等運動肌肉輸送更多能量。

不過要注意，這種 “賽前興奮” 雖好，卻也可能讓身體提前進入 “戰斗狀態”。如果出發后立刻猛沖，很容易讓心臟 “超負荷工作”。建議起點等待時多做幾次深呼吸，出發后先慢速騎 5-10 分鐘，給心臟一個適應的過程。

二、為什么別人爬坡不費勁，你卻騎 5 分鐘就喘？

經常看到有人爬坡時輕松跟騎，而自己才爬了一小段就開始大口喘氣，腿也越來越沉。這背后藏著一個關鍵能力 ——“攝氧動力學”，簡單說就是身體把氧氣輸送到肌肉的速度。

體能好的人，身體切換 “休息模式” 到 “運動模式” 的速度更快。比如專業騎手，可能只用 8-9 秒就能讓氧氣高效供給肌肉；而平時訓練少的車友，這個過程可能需要幾十秒。在這段 “氧氣跟不上” 的時間里，身體只能靠 “無氧系統” 供能，所以會覺得又累又喘。

不過別灰心，普通人也能提升這個能力。有研究顯示，每周堅持 3 次、每次 1 小時的騎行訓練，6 周后 “攝氧速度” 就能提升 30%。下次訓練時可以試試 “間歇騎”：快騎 30 秒，慢騎 1 分鐘，重復 10 組，讓身體慢慢適應 “快速供能” 的節奏。

三、騎完長途后，心臟也會 “累”？別忽視！

很多車友覺得 “累的只有腿”，其實心臟在長時間騎行中也在默默 “加班”。正常成年人的心臟約 300 克，差不多一個拳頭大小；而環法車手的心臟能達到 1 公斤，相當于兩個拳頭疊在一起 —— 不是說心臟越大越好，而是長期訓練讓心臟變得更 “強壯”，每次跳動能泵出更多血液。

比如同樣是心率 135 次 / 分鐘，普通車友每分鐘能泵出 27 升血液，而專業騎手能泵出 54 升，相當于多了一倍的能量供給。這就是為什么別人能連續騎 100 公里不覺得累，而你騎 50 公里就覺得力不從心。

更要注意的是，連續 5-6 小時高強度騎行后，心臟也會出現 “疲勞”。就像我們長時間跑步會腿酸一樣，心臟持續高負荷工作也會 “吃不消”。所以騎長途時，每 1 小時最好停下來休息 10 分鐘，讓心臟也能 “喘口氣”。

四、“撞墻” 不是突然發生的，早有信號！

騎友們肯定都經歷過 “撞墻”—— 前半程還好好的，突然就沒力氣了，連踩腳踏都覺得費勁。其實 “撞墻” 不是身體突然 “罷工”，而是之前的能量儲備早就 “告急” 了。

我們身體里的 “肌糖原” 是騎行時最容易利用的能量，大概能儲存 2000 大卡，相當于高強度騎行 2.5 小時的消耗量。如果賽前沒補夠碳水，或者騎行中不及時加餐，肌糖原消耗完了，就會出現 “撞墻”。

給大家分享幾個實用的 “防撞墻” 技巧：

1、騎行前一天別吃太多粗纖維食物，多吃白米飯、白面條等易消化的碳水，像哈瑞寶軟糖這種能快速補充糖分的零食也可以備點；

2、比賽當天早餐別吃太油膩，粥、涂黃油的面包都是不錯的選擇；

3、 騎行中每小時補充 60-90 克碳水，業余車友可以試試每小時吃 1 根能量棒 + 2 個能量膠，下坡時吃更容易消化；

4、 別等到餓了才吃，從出發后 30 分鐘就開始少量多次加餐。

五、夏天騎車像 “蒸桑拿”？這樣降溫才科學！

夏天騎車時，經常騎一會兒就滿頭大汗，衣服能擰出水來，甚至覺得頭暈眼花。這是因為身體在騎行中會產生大量熱量，而能量利用效率只有 20%，剩下的 80% 都會變成熱能釋放出來 —— 相當于每消耗 5 大卡能量，就有 4 大卡變成熱量，能不熱嗎？

之前有個數據，環法騎手在 30°C 以上的天氣騎行，核心體溫能達到 39.2°C，比正常體溫高 2°C 多。雖然我們不會騎得那么狠，但夏天長時間騎行也容易出現 “熱應激”。

分享幾個降溫小技巧：

1、 穿淺色、透氣的騎行服，別穿深色衣服吸熱；

2、 出發前在騎行服內側噴點降溫噴霧，或者帶個小噴瓶，騎到一半往頭上噴水；

3、 每 15-20 分鐘喝一次水，每次喝 100-150 毫升，別等口渴了才喝；

4、 賽前 2-3 周，每次騎完車泡 15 分鐘熱水澡，讓身體提前適應高溫環境。

六、騎到一半想放棄？心理比身體更重要！

很多時候，讓我們放棄的不是身體累，而是心里覺得 “堅持不下去了”。有研究顯示，心理疲勞會讓耐力下降，甚至縮短騎行時間 —— 比如賽前一直擔心 “騎不完”“會掉隊”，可能沒騎多久就覺得沒力氣了。

環球騎行紀錄保持者馬克?博蒙特說過，騎行中會經歷一個 “心理弧線”：出發時充滿干勁，中途會覺得 “遙遙無期”，快到終點時又會重新振作。應對這種情況，最好的方法就是 “拆分目標”。

比如要騎 100 公里，可以把路線分成 5 段，每騎 20 公里就給自己一個小獎勵，比如吃塊巧克力、休息 5 分鐘；遇到長爬坡，就盯著前面的路牌，騎到一個路牌就告訴自己 “又完成一小段”。當目標變得具體又容易實現時，就不容易產生放棄的念頭了。

最后想說：

騎行不是 “越苦越光榮”，而是要在挑戰自我的同時，讀懂身體的信號。知道為什么會累、為什么會 “撞墻”、為什么會熱，才能找到科學的應對方法，讓每次騎行都能既盡興又安全。

下次再遇到身體不適時，別硬撐，也別輕易放棄。停下來喝口水，深呼吸幾次，想想自己為什么開始騎行 —— 或許是為了欣賞沿途的風景，或許是為了和騎友并肩作戰，又或許只是為了突破自己。不管是哪種，都值得我們好好對待身體，慢慢完成這段旅程。

你在騎行中遇到過哪些 “奇怪” 的身體反應？又是怎么應對的？歡迎在評論區分享你的經歷，咱們一起交流學習～

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