停！這3種不健康的早餐搭配別再吃了

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早餐是一天中

獲取能量和營養的開始

但很多人對早餐的

重視程度較低

許多人匆匆應付了事

或者干脆不吃早餐

你有沒有想過

如果好好吃早餐

身體會有什么改變？

早餐吃太素、長期不吃早餐

既不利于血糖控制

還會增加患胃病、脂肪肝

以及膽結石等疾病風險

早餐怎么吃更健康？

01

你常吃的這些早餐搭配

其實不太健康

牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水

牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。

如果早餐不攝入碳水化合物，糖分攝入不足，也會影響工作效率和學習效率。

? 健康吃法：

在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。

清粥醬菜：高鈉缺營養

清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質攝入，營養不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。

? 健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等營養素，營養全面又均衡。

燒餅、油條：油脂高營養少

燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經過了高溫油炸，營養物質有所破壞。

? 健康吃法：

● 如果早餐吃了燒餅或油條，那么當天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。

● 如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質、維生素等營養素。

02

早餐怎么吃？

早餐推薦你這樣吃

早餐搭配一：

1個水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麥面包（可涂少量堅果醬）+半根香蕉；或燕麥粥（含堅果碎）+無糖酸奶+少量藍莓。

早餐搭配二：

一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。

早餐搭配三：

一杯原味豆漿、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

早餐搭配四：

一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包，一個西紅柿和一小把堅果（核桃、松子等）。

來源：健康北京

整理編輯：順義區婦聯宣傳部

2025年12月21日

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