早睡早起是錯的？醫(yī)生忠告：73歲后睡覺盡量做到這，4點(diǎn)

老李今年74歲，前陣子他的“早睡早起”習(xí)慣卻讓全家犯了愁。每天晚飯一結(jié)束，孫女還在看動畫片，老李就已經(jīng)洗漱完準(zhǔn)備躺床上“搶先睡覺”，可真正能入睡的時間卻越來越晚，有時竟躺到凌晨一兩點(diǎn)，還時不時半夜醒來三四次。

兒女們按著傳統(tǒng)觀念勸他“早點(diǎn)起早點(diǎn)睡，老年人身體才好”，老李卻越來越焦慮，滿腦子疑惑：“這么多年早睡早起，到底有錯嗎？”

很多人都認(rèn)定，“早睡早起身體好”是顛撲不破的健康真理。當(dāng)歲月悄然在頭發(fā)間落地，我們的身體機(jī)能、睡眠規(guī)律其實(shí)在悄然改變。特別是步入70歲以后，不少老人發(fā)現(xiàn)“早早上床卻睡不著、早早醒來卻天亮還遙遙無期”，甚至靠鬧鐘也未必能獲得一夜安眠。

真的該按年輕人的標(biāo)準(zhǔn)早睡早起嗎？如果不是，73歲以后，健康睡眠到底該怎么做？

醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，對70歲以上的人群而言，“早睡早起”并不是通用的健康密碼。老年人的睡眠結(jié)構(gòu)與年輕人有本質(zhì)差異。伴隨年齡增長，褪黑素分泌下降、深睡眠時間縮短，平均夜間完全不醒來的時間減少到3-4小時。很多老人即使早早入睡，也會因夜醒次數(shù)增多、入睡困難而焦慮。

近年權(quán)威機(jī)構(gòu)《中國老年人健康睡眠指導(dǎo)手冊》數(shù)據(jù)顯示：中國70歲以上老人中，約有58%晚上入睡超過40分鐘、夜醒兩次以上。這些并不是“作息不良”，而是生理變化的自然結(jié)果。如果一味追求“早睡”，反而容易引發(fā)入睡困難、焦慮與白天乏力的惡性循環(huán)。

另外，白天活動減少、體力下降也是老年人睡眠變化的重要根源。多數(shù)退休后，白天消耗能量降低，晚上“困意”就被推遲。勉強(qiáng)自己九點(diǎn)上床，反倒可能“數(shù)綿羊”熬到半夜。這種被動等待入睡會讓大腦更加緊張，長期如此，導(dǎo)致睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)增加12.6%。

醫(yī)生反復(fù)提醒，與其糾結(jié)幾點(diǎn)上床，不如重點(diǎn)做到這4點(diǎn)，幫自己把握恰當(dāng)?shù)乃吖?jié)律：

順應(yīng)生理節(jié)律，困了再睡，起床要規(guī)律

不需要強(qiáng)迫自己按照“早睡早起”的固有模式作息。只要夜間困意上來了再入睡即可，但起床時間要盡量一致。保持生物鐘的節(jié)律，有助于身體適應(yīng)自身節(jié)拍。研究顯示，年齡超過70歲的人，保持規(guī)律起床比固定入睡時間更能提升白天精力（提升達(dá)15.8%）。

夜醒并非病態(tài)，能再睡回去就好

老年人夜醒次數(shù)加劇屬正常，不必過度焦慮。只要夜醒后能再入睡、白天精神狀態(tài)良好，就屬高質(zhì)量睡眠。若總為醒來而焦慮，焦慮會反過來影響睡眠。學(xué)會接納、放松自己，是突破“強(qiáng)行睡整覺”誤區(qū)關(guān)鍵。

午睡適度，控制時間不超40分鐘

白天適當(dāng)小憩有助修復(fù)機(jī)體，但過度午睡反而影響夜間入睡。建議午睡以30-40分鐘為宜，中午12點(diǎn)到14點(diǎn)期間最佳。每延長午睡時間10分鐘，夜間入睡困難風(fēng)險(xiǎn)提升約8.1%。切忌飯后一躺就是“三小時馬拉松覺”，否則晚上容易清醒難睡。

堅(jiān)持睡前儀式感，營造舒適入眠環(huán)境

晚上準(zhǔn)備休息時，可以每天有規(guī)律地做一點(diǎn)“小儀式”——如用溫水泡腳、聽柔和的音樂、調(diào)暗燈光，讓大腦逐漸從清醒模式過渡到休息狀態(tài)。切記床只用來睡覺，避免在床上看書、打牌、吃飯。此外，輕微的背景聲（如風(fēng)聲、蟲鳴）有助于放松神經(jīng)，比全靜環(huán)境更易安心入眠。

如果按上面的方法調(diào)整，多數(shù)老年人會逐步收獲更優(yōu)質(zhì)的睡眠體驗(yàn)。數(shù)據(jù)顯示，通過規(guī)律作息、不強(qiáng)求入睡、建立睡前儀式，70歲以上人群夜間深睡眠時長可提升12-18%，白天精力顯著改善。

更重要的是，規(guī)律的睡眠有助于血壓、記憶力等健康指標(biāo)維持在較優(yōu)水平，長期堅(jiān)持還能降低心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)約9.7%。

不過，每個人的體質(zhì)、健康狀況存在個體差異，部分老人長期嚴(yán)重失眠、白天嗜睡、精神差時，可能隱藏其他基礎(chǔ)疾病或用藥影響，需要及時就醫(yī)。記住，不要隨意服用安眠藥自我調(diào)整，尤其老年人自購安眠藥易誘發(fā)跌傷、頭暈等副作用。