立冬老寒腿又“鬧脾氣”？5個護關節妙招，讓你這個冬天腿不疼！

“老寒腿”并非單一疾病，多是膝關節骨關節炎的俗稱，冬季寒冷刺激會加重癥狀。膝關節作為人體負重最大的關節，一旦受損難修復。立冬是護關節的關鍵節點，掌握科學方法能有效緩解疼痛、延緩退變。

一、老寒腿冬季易發作？原因有三

冬季“老寒腿”高發，與氣溫、濕度及關節狀態密切相關。一是低溫致血管收縮，膝關節周圍血液循環變慢，組織供氧和營養減少，代謝廢物堆積，刺激神經引發疼痛；二是冬季濕度大，寒濕邪氣易侵襲關節，加重局部炎癥反應；三是部分人冬季活動減少，關節周圍肌肉力量減弱，對關節的保護作用下降，進一步誘發不適。了解這些原因，能更有針對性地做好防護。

二、立冬護關節，五個妙招超實用

1.保暖防寒

保暖是預防老寒腿發作的首要任務。外出時務必給膝關節做好防護，穿加絨護膝，選擇長度過膝的褲子，避免穿短裙、短褲。室內溫度保持在18-22℃，避免長時間待在陰冷潮濕環境。晚上睡覺時，可在膝關節處放置薄毛毯保暖，忌將膝關節暴露在空調或暖氣出風口。若膝關節已受涼，可用溫熱毛巾熱敷15-20分鐘，促進局部血液循環。

2.適度活動

冬季雖冷，但過度靜養會加重關節僵硬。應選擇溫和的關節友好型運動，如直腿抬高、股四頭肌收縮訓練：仰臥時雙腿伸直，緩慢抬起至30°左右，保持3-5秒后放下，重復10-15次；坐姿時用力收縮大腿前側肌肉，使膝蓋向后頂，保持5秒后放松。也可進行散步、太極拳等低強度運動，每次30分鐘左右，每周3-5次，增強關節周圍肌肉力量，減輕關節負擔。

3.控制體重

體重過重會顯著增加膝關節的負重壓力，加速關節軟骨磨損。冬季飲食易豐盛，需注意控制體重，避免暴飲暴食。日常飲食多吃富含蛋白質、鈣和維生素D的食物，如牛奶、豆制品、魚蝦、綠葉蔬菜等，為關節軟骨修復提供營養。同時減少高油、高糖、高鹽食物攝入，避免體重快速增長，減輕膝關節負擔。

4.避免勞損

日常生活中要避免膝關節過度勞損。少做深蹲、爬樓梯、爬山等增加關節壓力的動作；提重物時盡量借助工具，避免彎腰用力；久坐或久站后及時活動關節，做膝關節屈伸動作，防止關節僵硬。做家務時注意姿勢，避免長時間蹲跪，可使用小板凳減少膝關節受力。

5.熱敷按摩

每天可定時熱敷膝關節，溫度以40-45℃為宜，每次15-20分鐘，促進局部血液循環，緩解肌肉痙攣。熱敷后可進行簡單按摩，用手掌順時針揉搓膝關節周圍，力度適中，每次5-10分鐘，重點按摩血海、梁丘等穴位（膝蓋上側肌肉隆起處），幫助疏通經絡，減輕疼痛。

三、不同人群的關節養護重點

1.中老年人群

中老年人關節軟骨退變明顯，除基礎防護外，可定期進行關節功能評估。運動前充分熱身，運動后做好拉伸。避免突然增加運動強度，若出現關節疼痛加重，及時休息調整。日常可佩戴護膝增加關節穩定性，但不要長期佩戴，以免影響肌肉力量。

2.辦公人群

長期久坐易導致膝關節血液循環不暢。每工作1小時起身活動5分鐘，做膝關節屈伸、側抬腿等動作。選擇符合人體工學的座椅，膝蓋與髖關節保持90°，腳下可墊腳凳，避免膝關節懸空。下班后避免久坐，適當進行散步等輕度運動。

3.運動愛好者

運動愛好者冬季運動需選對項目，避免籃球、足球等劇烈對抗運動。運動前熱身時間延長至10-15分鐘，運動后做好冷身和拉伸。選擇緩震性好的運動鞋，減少運動時對關節的沖擊。若運動中出現關節疼痛，立即停止運動，避免損傷加重。