每天這樣運(yùn)動(dòng)15分鐘，比遛彎3小時(shí)都有用

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來源：Unsplash

省流：快走15分鐘。

1970年，英國巨蟒劇團(tuán)（Monty Python）制作的《愚蠢行走部》（The Ministry of Silly Walks）吸引了大量粉絲。在劇集中，Teabag先生展示了一套行走效率極其低下的走路方式。

但直到2022年末，科學(xué)家才確認(rèn)，這種走路方式雖然愚蠢，但鍛煉效率其實(shí)很高。

在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）圣誕特刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，這種“傻步走”的能量消耗是普通走路方式的2.5倍。

如果每天像Teabag先生一樣走11分鐘，就足以達(dá)到世界衛(wèi)生組織的健康建議水平。

（世衛(wèi)組織建議，18歲以上成年人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度體育活動(dòng)，或至少75分鐘高強(qiáng)度體育活動(dòng)；如果將中等強(qiáng)度體育活動(dòng)增加至每周300分鐘，可以獲得更多健康益處。）

△ “傻步走”的姿態(tài)（來源：Jazeen Hollings/wikipedia。）

當(dāng)然，我們并不建議你在上班路上模仿Teabag先生的滑稽腳步。但這也提醒我們，走路方式之間也可以有很大差異。

長期以來，“日行萬步”被奉為黃金法則，但最新的研究正在重新認(rèn)識(shí)這一標(biāo)準(zhǔn)。

最近，一項(xiàng)發(fā)表在《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》（AJPM）的研究就提出：如果你走得夠快，15分鐘快走的健康收益可能遠(yuǎn)超你花3個(gè)小時(shí)慢悠悠地遛彎。

01

15分鐘

美國范德比爾特大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)分析了近8萬人的健康數(shù)據(jù)，重點(diǎn)關(guān)注了參與者每天用于“慢走”的平均時(shí)間，這里的慢走包括四處走動(dòng)、工作中的走動(dòng)、遛狗或是輕度鍛煉等。同時(shí)還統(tǒng)計(jì)了他們每天“快走”的平均時(shí)間，包括爬樓梯、快步走或是鍛煉。

更具體地來說，快步走的定義是會(huì)讓你感到略微呼吸急促、能夠說話但沒辦法唱歌的運(yùn)動(dòng)程度。

研究結(jié)果顯示，每天進(jìn)行15分鐘的快走，與全因死亡率降低約20%相關(guān)。

而相比之下，即使每日慢走的時(shí)間達(dá)到了3小時(shí)以上，也只會(huì)出現(xiàn)很小幅度的死亡率下降，效果遠(yuǎn)不及15分鐘的快走。

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快走的保護(hù)作用似乎對(duì)心血管疾病的效果尤為明顯。

澳大利亞伊迪斯·科文大學(xué)的生物力學(xué)專家托尼·布拉澤維奇（Tony Blazevich）在接受《衛(wèi)報(bào)》（The Guardian）采訪時(shí)就曾表示，快走比慢走更能提高心率，“從理論上講，如果能加快心率、促進(jìn)血液流動(dòng)，可能會(huì)更好地修復(fù)動(dòng)脈。

促進(jìn)血液流動(dòng)對(duì)我們身體的所有部位都非常有益——包括大腦、肌肉等各個(gè)器官。”

02

時(shí)間貧困

對(duì)于快走的健康益處其實(shí)早有研究，但這項(xiàng)發(fā)表于《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的研究的獨(dú)特之處在于，他們使用的數(shù)據(jù)涵蓋了美國東南部12個(gè)州，參與者以低收入非裔人群為主。

低收入群體經(jīng)常面臨經(jīng)濟(jì)壓力，更容易滯留在貧困且高污染的社區(qū)，也更難以獲得安全和充足的步行時(shí)間。

最近，一項(xiàng)發(fā)表于《柳葉刀··老齡健康》（The Lancet Healthy Longevity）的觀點(diǎn)文章就指出，時(shí)間是影響大腦健康的一個(gè)重要社會(huì)因素，卻總是被忽略。

許多成年人缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)，這不僅是因?yàn)閼卸瑁嗟氖且驗(yàn)橐环N現(xiàn)代病——時(shí)間貧困。

在這篇觀點(diǎn)文章中，作者總結(jié)了每天保證大腦健康所需要的時(shí)間，其中包括：7小時(shí)睡眠；45~60分鐘體育鍛煉；每餐20~30分鐘用餐時(shí)間；1小時(shí)社交活動(dòng)。

所有這些加起來已經(jīng)達(dá)到10小時(shí)，而這還僅僅是最低標(biāo)準(zhǔn)，并未達(dá)到維持或促進(jìn)大腦健康的最佳區(qū)間。

來源：S. R?hr et al., 2025

研究者強(qiáng)調(diào)，這種“時(shí)間貧困”在低收入群體，和背負(fù)了更多照護(hù)責(zé)任的女性中尤為嚴(yán)重，成為了健康不平等的隱形推手。

對(duì)于一個(gè)每天通勤2小時(shí)，還需要照顧家庭的職場(chǎng)人士來說，要求他們每天抽出一個(gè)小時(shí)去健身房，或走完一萬步往往過于困難。而15分鐘的“快走”則容易實(shí)現(xiàn)得多。

03

1分鐘也很好

如果你覺得連15分鐘都難以保證，科學(xué)家還帶來了一個(gè)更激進(jìn)的好消息。

今年9月，悉尼大學(xué)的一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)在medRxiv預(yù)印本網(wǎng)站發(fā)布的一項(xiàng)研究（未經(jīng)同行評(píng)審）指出，每天進(jìn)行五到六次，每次10秒左右的劇烈運(yùn)動(dòng)也能帶來顯著的變化。

這項(xiàng)研究包括了參與美國NHANES健康調(diào)查的3300人的數(shù)據(jù)，這些參與者的整體健康狀況都比較差，普遍存在更嚴(yán)重的超重和肥胖問題，平均運(yùn)動(dòng)量也明顯不足。

但統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，相比于完全不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人，每天進(jìn)行1.1分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群，在未來六年內(nèi)的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低38%。

這些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)甚至不需要專門鍛煉，即使是爬陡坡、搬運(yùn)重物，或者與孩子追逐玩耍也會(huì)有效果。

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雖然目前這項(xiàng)研究僅僅停留在相關(guān)性討論的階段，很難直接證明背后的因果關(guān)系。但研究團(tuán)隊(duì)正在計(jì)劃開展進(jìn)一步研究，希望能更有力地證明，增加的健康益處的確是日常偶發(fā)性運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。

“有朝一日，我們或許能幫人們?cè)诓惶みM(jìn)健身房的情況下，增加這樣零散的運(yùn)動(dòng)量。”

這項(xiàng)研究的作者、悉尼大學(xué)的斯塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）在接受《新科學(xué)家》（NewScientist）的采訪時(shí)這樣暢想道。

研究團(tuán)隊(duì)也認(rèn)為，這一發(fā)現(xiàn)再次體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)的“天花板效應(yīng)”：對(duì)那些缺乏運(yùn)動(dòng)、體能較差的人來說，即使增加少量的運(yùn)動(dòng)，也能帶來明顯的健康改善。

最后，和大家分享美國梅奧診所的部分運(yùn)動(dòng)建議：

● 快步走前先慢走5~10分鐘，讓肌肉熱起來；步行結(jié)束后慢走5~10分鐘幫助肌肉冷卻；

● 除有氧運(yùn)動(dòng)外，推薦每周進(jìn)行2~3次針對(duì)所有主要肌肉群的力量訓(xùn)練；

● 將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，從簡單的目標(biāo)開始，比如“午休時(shí)散步5~10分鐘”。當(dāng)這種短時(shí)間步行成為習(xí)慣后，再設(shè)定新目標(biāo)，例如“下班后步行20分鐘”；

● 以平常心對(duì)待沒能運(yùn)動(dòng)的日子，如果發(fā)現(xiàn)自己某天沒完成日常步行，別輕言放棄。回想運(yùn)動(dòng)帶給你的良好感受，重拾習(xí)慣回歸正軌。

最重要的是：無論能否達(dá)到理想運(yùn)動(dòng)量，只要開始運(yùn)動(dòng)，總是一個(gè)好的嘗試。

撰文：二七｜審校：clefable

本文來自微信公眾號(hào)“環(huán)球科學(xué)”（id：huanqiukexue），如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系 newmedia@huanqiukexue.com

參考資料：

[1] https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(25)00230-2/abstract

[2] https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568(25)00087-X/fulltext

[3] https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2025.08.05.25333017v2

[4] https://www.newscientist.com/article/2494261-just-1-minute-of-vigorous-exercise-a-day-could-add-years-to-your-life/

[5] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

[6] https://www.eurekalert.org/news-releases/1091867

[7] https://www.theguardian.com/australia-news/2022/sep/13/step-on-it-walking-is-good-for-health-but-walking-faster-is-even-better-study-finds