研究發現：血糖高的人不用“挨餓”，照著這樣吃，1年后肝臟脂肪、糖化血紅蛋白、血脂和體重“偷偷降”

是指血糖水平已超過正常范圍，但尚未達到糖尿病診斷標準的狀態，在中國成年人中，這一人群的患病率高達35.2%。如果加上已確診的糖尿病患者，幾乎每兩個中國成年人中就有一人面臨血糖異常的問題。

血糖長期偏高還常常伴隨著脂質代謝紊亂和慢性低度炎癥，這些都與心臟病、非酒精性脂肪性肝病等疾病的發展密切相關。

無論是糖尿病前期還是2型糖尿病，通過科學的飲食干預，都是“逆轉”或控制病情的重要手段。然而，“控糖”飲食法大多伴隨著“控卡”，即限制總熱量攝入，這種“適當挨餓”的做法雖然在短期內有效，卻容易由于饑餓感導致“報復性進食”，很難長期堅持。

圖片來源：123RF

近期，一項發表在《自然-通訊》（Nature Communications）期刊上的新研究帶來了好消息：糖尿病前期或2型糖尿病患者嘗試1年“北歐飲食”后，達到了降低血糖血脂、減少肝臟脂肪和減重等多重獲益，其效果比嘗試低碳水化合物飲食和參照北歐營養建議進行日常護理飲食的其他兩組還要好。更讓人驚喜的是，研究中的飲食干預并沒有進行熱量限制，只是限制了食物種類和主要營養素的占比，參與者可在允許吃的食物范圍內自由選擇并吃到飽，也就是不需要“挨餓”。

新研究：不挨餓的“北歐飲食法”，1年后帶來多重獲益

這是一項隨機對照試驗，旨在比較不同飲食模式對2型糖尿病或糖尿病前期患者肝臟脂肪以及血糖和血脂等代謝指標的影響。

研究共納入了150名參與者，他們被隨機分為3組。3組參與者的統一要求是，都要限制攝入紅肉和加工肉、含糖飲料、糖果糕點和其他含有添加糖的零食，同時分別進行以下3種不同飲食干預策略，為期12個月。

第一組：抗脂肪生成組（低碳水化合物+高多不飽和脂肪飲食組）

• 碳水化合物（以下簡稱“碳水”）占當天總熱量攝入的占比＜30%，重點吃全谷物和富含膳食纖維的其他主食；

• 脂肪的熱量占比增加到＞50%，重點攝入omega-6多不飽和脂肪酸，限制飽和脂肪酸；

• 蛋白質的熱量占比保持在20%，以植物來源的蛋白質（如扁豆等豆類）為主，以及瘦肉和奶制品。

為實現這一目標，研究人員對一些特定食物給出了飲食建議，包括每天至少吃兩湯匙（約30 mL）葵花籽油、兩湯匙的種子類堅果（主要是葵花籽和南瓜籽）和一把（40 g）其他堅果（主要是核桃、山核桃和巴西堅果）。研究人員還發放了手冊和食譜，指導參與者用其他更健康的食物代替平時常吃的碳水，比如用豆制品意面代替普通意面，用花菜打成顆粒代替白米飯，用富含種子類堅果和其他堅果的低碳水化合物面包代替白面包，以及用胡蘿卜等根莖類蔬菜代替土豆。

第二組：健康北歐飲食組

這個飲食法可以看作是地中海飲食的“北歐版變體”：

• 脂肪的熱量占比限制在25%-30%，限制飽和脂肪攝入，重點攝入多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸（主要脂肪來源是菜籽油）；

• 碳水的熱量占比則增加到50%-55%，重點增加全谷物及其他富含膳食纖維的碳水類食物，并限制精制碳水；

• 蛋白質的熱量占比保持在20%。

為實現這一目標，研究人員同樣對一些特定食物給出了飲食建議，包括每天至少吃2份全谷物（主要是燕麥片、燕麥麩和黑麥片）、2片全麥面包（用黑麥粉和/或燕麥粉制成），并常吃北歐國家或地區本土產的食物，如蘋果、梨、藍莓、覆盆子、卷心菜、豌豆、杏仁、鮭魚（即三文魚）、鯖魚和鯡魚。研究人員同樣發放了手冊和食譜，指導參與者用低脂食品（如低脂的牛奶、酸奶和奶酪）代替全脂食品來限制脂肪攝入，并控制沙拉醬、食用油和面包醬的用量。

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3.常規護理組

即對照組，基于當前的北歐營養建議進行的常規控糖護理，其飲食方法富含不同類型的水果、蔬菜、豆類、橄欖油、瘦肉及奶制品。

結果發現，健康北歐飲食組的各項指標變化比抗脂肪生成組和常規護理組都要好。與其他兩組相比，堅持健康北歐飲食1年后，參與者獲得了多方面的顯著改善。

（1）肝臟健康：在肝臟脂肪總量方面，與研究開始前相比，健康北歐飲食組肝臟脂肪減少的絕對總量最多，為約22%；在肝臟脂肪占比方面，健康北歐飲食組與抗脂肪生成飲食組結果近似，前者略微勝出（兩組相比對照組分別多減少1.76%和1.46%）；在非酒精性脂肪肝病（即俗稱的“脂肪肝”）緩解情況方面，超過一半（約54%）遵循健康北歐飲食的參與者“脂肪肝”得到了緩解，其他兩組這一數據僅為約17%；在反映肝細胞損傷的酶——谷丙轉氨酶方面，也是前者降低更多（兩組相比對照組分別多降0.10 μkat/L和0.07 μkat/L）。

注：脂肪變性是多種慢性肝病或腫瘤常見的一種基礎病理改變，它指的是在肝細胞等非脂肪細胞中出現甘油三酯脂滴沉積。 正常情況下，部分肝細胞中含有少量甘油三酯脂滴，其占比例（即肝臟脂肪占比）不超過肝總重量的5%。 當肝組織中所含脂質超過總重量的5%，病理上即診斷為脂肪肝。

（2）血糖狀態：在長期血糖控制的重要指標——糖化血紅蛋白（HbA1c）方面，與對照組相比，健康北歐飲食組下降更明顯，優于抗脂肪生成飲食組（分別多降了2.15 mmol/mol和0.46 mmol/mol）；在糖尿病前期緩解率方面，健康北歐飲食組也是最高的。三組的空腹血糖和胰島素水平無明顯差異。

（3）血脂：在“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）方面，健康北歐飲食組與抗脂肪生成飲食組類似（相比對照組分別多降了0.29 mmol/L和0.28 mmol/L）；甘油三酯則是前者降得更多（相比對照組分別多降了0.37 mmol/L和0.24 mmol/L）。三組的“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）無明顯差異。

（4）體重：與對照組相比，健康北歐飲食組多減重2.77 kg，而抗脂肪生成飲食組則與對照組差異不明顯（僅多減了0.31 kg）。

（5）炎癥水平：在炎癥標志物——C反應蛋白方面，健康北歐飲食組的下降程度也比抗脂肪生成飲食組更明顯（相比對照組分別多降了0.48 mg/L和0.22 mg/L）。

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研究人員指出，健康北歐飲食對肝臟脂肪和“壞膽固醇”的降低程度與抗脂肪生成飲食相似；但與后者相比，健康北歐飲食明顯降低了炎癥水平和甘油三酯，并且中度減輕了體重、改善了長期血糖控制指標。因此綜合來看，在干預2型糖尿病和糖尿病前期方面，健康北歐飲食在三種飲食法當中是更有效的飲食方法。而且，這些益處是在“不挨餓”的前提下實現的。

這意味著，對于血糖偏高的人群，關鍵在于“吃什么”，而不僅僅是“吃多少”。當他們從常規飲食轉向了一種以全谷物、豐富蔬果、優質不飽和脂肪和魚類為核心的健康飲食模式后，即使不進行痛苦的節食，也有望在1年內讓多項關鍵指標“偷偷”變好，有效管理肝臟脂肪、血糖及其相關的代謝紊亂。

血糖高的人還可以如何進行生活管理？

除了借鑒上述研究中健康北歐飲食的核心原則，血糖偏高的人群在日常生活中還可以從以下幾個方面進行綜合管理：

1. 重視豆類攝入：如所示，糖尿病前期人群每天攝入約150克豆類（如鷹嘴豆、黑豆），雖未直接降低血糖，但能顯著改善總膽固醇和炎癥水平，對心臟和代謝有益。可以經常將豆類和豆制品融入主食（如雜豆飯）或菜肴中。

2. 規律運動：建議每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、騎車），并結合每周2次力量訓練。

3. 控制體重：即使體重小幅減輕（如減輕初始體重的5%-7%）并長期維持，也能提高胰島素敏感性，對血糖、血壓和血脂產生很大的積極影響。

4. 定期監測與隨訪：定期檢查血糖、糖化血紅蛋白、血脂和肝臟功能等指標，了解身體狀況變化，并在醫生或營養師指導下調整生活方式。

總之，面對血糖升高，無需過度焦慮或采取極端節食。不妨嘗試更加均衡、可持續的北歐飲食法等健康飲食模式，通過生活方式的積極調整，實現血糖、血脂、體重和肝臟健康的多重改善，重獲健康主動權。

參考資料

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[5]宋彬，嚴福華. (2019). 中華影像醫學:肝膽胰脾卷. 人民衛生出版社.

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