升糖慢、熱量低，這種“寶藏主食”正應季，真的推薦你試試！

一提到香芋，很多人的嘴里就會涌動起那種綿軟香甜的感覺......

芋泥蛋糕。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

很多人似乎已經忘記了芋頭最初的口感和味道。其實芋頭這種食物本身味道也不錯，即便是什么調料都不放，只是空口吃蒸芋頭作為主食，口感也完全不輸米飯、饅頭。

優秀主食

芋頭屬于薯類，和紅薯、土豆、紫薯、山藥類似，都可以算作雜糧，替代飲食中精米白面的角色，作為主食，不僅能充饑、提供能量，還能減脂、控血糖……

1.熱量更低

相比精米白面，雜糧的熱量普遍更低。像芋頭的熱量就遠低于饅頭、米飯。100 克芋頭僅有 56～85 千卡熱量（不同品種熱量不同）。而同樣 100 克的饅頭則能提供 223 千卡熱量，100 克米飯熱量為 116 千卡。

2.升糖指數低

芋頭的血糖生成指數僅為 53，比同為薯類的土豆、紅薯都低，更遠低于米飯、饅頭，是妥妥的低血糖生成指數（低 GI）食物。因此，如果你想控制體重和血糖，非常推薦把芋頭納入主食食譜，有助于控制總熱量攝入。

3.含有VC、補鉀

芋頭等薯類比起精米白面還有個明顯優勢，那就是含有米飯饅頭中沒有的 VC，雖然芋頭的 VC 比不上土豆、紅薯，但各類芋頭中 1.3～5 克/100 克的含量，總比沒有強。

同時，薯類都是補鉀高手，芋頭的鉀含量就相當優秀。不少品種的芋頭鉀含量可以達到 300 毫克/100 克以上，這可比大家熟知的補鉀能手香蕉的鉀含量（256 毫克/100 克）更高，能量還比香蕉更低。所以說，對于有高血壓，需要控鈉補鉀的朋友來說，將部分精米白面主食換成蒸芋頭，是相當明智的選擇。

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另外，因為芋頭富含粘多糖和膳食纖維（大部分為可溶性膳食纖維，約在 4.1 克/100 克左右，比饅頭高出近 3 倍，比米飯高十倍有余），還有增加飽腹感，延緩脂肪吸收的效果，能促進腸胃蠕動，幫助改善便秘等問題。

不過，各種新鮮蔬果和其他粗糧都富含膳食纖維，單從“通便”效果來看，有更好的選擇（可回顧往期文章《香蕉、蜂蜜能緩解便秘？錯！真正“通便”的是這10個建議→》），建議大家更多關注芋頭作為雜糧主食的優勢。

吃芋頭的正確/不正確姿勢

既然芋頭的營養價值這么高，自然要了解一下該怎么吃，才能不浪費～不光要吃得美味，還得注意吃得健康。吃得姿勢不對，再優秀的芋頭，也會秒變“健康負數食物”。

健康吃法一：蒸煮芋頭代替部分主食

根據《中國居民膳食指南》的建議，薯類本就屬于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋頭代替 1/4～1/5 的主食，不僅可以豐富主食的種類，補充精米白面中缺少的部分營養素，還可以降低主食的熱量攝入。

具體來說，《中國居民膳食指南》建議每日主食中薯類可以達到 50～100 克（谷薯類每日共攝入 250～400 克）。一個普通小芋頭的重量約 60～80 克，大家可以以此作為參考，目測自己的芋頭攝入量。

健康吃法二：搭配綠葉菜、優質蛋白一起吃

有些朋友覺得芋頭亦菜亦飯，甚至還有人期望通過吃芋頭減肥，啃一塊芋頭就作為一餐，這是不提倡的。

盡管芋頭營養豐富，但畢竟是雜糧主食，缺乏豐富的維生素、礦物質以及優質蛋白等人體必需的營養素。因此，建議大家吃芋頭時，搭配一些綠葉蔬菜以及蛋奶肉等優質蛋白類食物一起食用。

不健康吃法一：當零食、油炸加工?

一旦在吃了主食之外，還將芋頭當作零食在餐中或餐間吃，那無疑等于多攝入了主食。

如果是芋頭扣肉這種以大量高脂肪肉類來搭配的菜肴，脂肪含量不容小覷。當零食吃的芋頭制品往往可能加入了不少的油、糖等，來提升零食的口感。如芋頭酥、反沙芋頭、炸芋頭、拔絲芋頭等，這樣的零食吃下去，就是高糖高油高淀粉的熱量炸彈了。

圖片來源：pixabay

不健康吃法二：只吃芋頭當主食?

如果覺得芋頭營養好吃，將全部主食換成芋頭，也不合適。

一方面，芋頭的熱量低、膳食纖維高，長期只吃芋頭當主食可能會造成熱量攝入不足，無法滿足人體對能量和淀粉類物質的代謝需求。另一方面，芋頭中大量的膳食纖維除了增加飽腹感，也在一定程度上增加了消化負擔，對于消化功能偏弱的人來說，完全以芋頭當主食可能會造成消化不良。

不健康吃法三：

偏愛芋泥類芋頭加工制品?

不少朋友偏愛芋泥，或者喜歡用芋頭和其他帶有甜味的食物打成糊糊，如各種芋泥奶茶等。但這類吃法不建議大家經常采用。

一方面，芋頭做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度大大加快，本身低血糖生成指數的優點就不復存在了。另一方面，芋泥類食材往往加入了大量油脂和糖，還有可能加入奶酪、沙拉醬等調節口味，這樣一來，熱量、糖分、脂肪含量都會大大提升。

以市面上某款芋泥原料為例。其熱量為 230 千卡，比蒸芋頭高出了近 3 倍，脂肪含量達到 18%，而蒸芋頭中幾乎不含脂肪。

怎么挑芋頭

想吃到新鮮的美味芋頭，挑選時參照下面幾個小技巧：

1.荔浦芋頭

廚藝小白們可以直接選大個頭的荔浦芋頭，更不容易踩雷。也可以優先挑其他品種大芋頭，更容易看清楚表皮的新鮮和破損情況，翻車率更低。

荔浦芋頭長這樣～圖片來源于網絡

2.蒸挑小，燉煮挑大

根據咱們不同的吃法，如果是蒸著直接吃，建議選擇小芋頭。容易蒸熟、方便一次吃完，而且剝皮后滑滑糯糯，口感也不錯。如果是燉菜、燉肉，建議選擇含淀粉量高、口感偏粉的大芋頭，能充分在燉煮過程中入味，煮熟后軟糯鮮美。

3.挑圓不挑長

有經驗的芋頭愛好者都知道，挑芋頭要挑圓的。尤其是那種形狀圓，表皮帶有泥土、須毛多，摸起來緊實的芋頭，說明其既新鮮、成熟度也不錯，吃起來口感更加香甜粉糯。

注意！

當心芋頭的毒性

不過，看似溫溫柔柔的芋頭，也有稍微“桀驁不馴”的一面。

芋頭屬天南星科，這是一個有毒物種頻出的家族。野生的芋毒性很大。盡管如今我們食用的芋頭，經過人類的選育早已變得十分溫和，也曾有人因為吃了沒有炒熟的芋花而出現口腔、咽喉發麻的情況。

雖說作為塊莖的芋頭已經比芋花和桿莖的“毒性”小多了，但由于草酸和皂苷等成分含量不低，我們在處理生的芋頭時如果沒有戴上手套，依然容易被“灼傷”，導致皮膚發癢。

芋頭在制成美食前需要經過長時間的浸泡，并且加熱做熟，這些做法都是為了去除大部分的草酸。如果不慎吃到了沒完全做熟的芋頭，舌尖也會微微發麻。建議大家，如果想在家自己處理帶皮的芋頭，一定要做好防護措施。

圖片來源：小紅書

這個冬天，常常和美味的芋頭見面吧！

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃｜楊雅萍

責編丨楊雅萍 王夢如

審校丨徐來 張林林