冰天雪地，如何樂享戶外運動（健身視野·服務站）

本報記者 曾華鋒 季 芳 孔慶元

甘肅張掖市肅南裕固族自治縣馬蹄石窟群旅游區，游客在徒步。 王 將攝(人民視覺)

冰雪共舞，激情燃燒，冬季戶外運動怎樣防寒保暖？如何規避危險？掌握哪些技術要領？近日，本報記者采訪了相關專家和資深運動者，為大家科普相關知識。

滑 雪

切勿貿然挑戰中高級道

御風而行，騰起陣陣雪霧。如何安全享受滑雪樂趣？河北省張家口市崇禮區太舞滑雪小鎮滑雪教練牟唯憾建議，滑雪前要做好準備，掌握滑行知識，避免受傷。

以雙板滑雪為例——

在裝備選擇上，應優先滿足“實用、適配”原則。雪板可挑選長度為身高減去10—15厘米的全地域雪板，彈性適中、容錯率高。雪鞋遵循“緊而不擠”標準。防護裝備方面，頭盔、雪鏡、護臉為“必備三件套”。此外，建議新手佩戴護臀、護膝。

滑雪對核心與下肢力量要求較高，因此適當的體能儲備和現場熱身必不可少。可以提前1—2周進行體能儲備，核心訓練可選擇平板支撐、臀橋等，下肢訓練以深蹲、箭步蹲為主，同時搭配壓腿、腳踝環繞等柔韌性練習。滑雪前要進行熱身，重點活動膝蓋、腳踝、髖關節。

新手滑雪時應從緩坡滑行、犁式剎車學起，熟練掌握減速與方向控制后，再進階學習轉彎技巧，切勿貿然挑戰陡坡或中高級道。滑行時保持“膝蓋微屈、重心前移、上半身放松”的姿態，轉彎以腿部發力為主，避免用手臂強行帶動雪板。

滑行時需與周圍滑雪者保持安全距離，在視線不佳或陡坡路段要提前減速。如果失控，要學會主動摔倒：摔倒時順勢向一側倒地，屈膝抱胸，避免造成膝蓋損傷。滑雪間隙要注意休息，補充水分與能量。滑雪結束后，應及時拉伸。

冬 泳

充分熱身并逐步適應水溫

在遼寧省撫順市渾河長春橋東的冬泳基地，許多市民前來游泳。

“以科學的方式冬泳能有效鍛煉心血管系統、激活免疫力、改善呼吸功能、提升精神狀態。”中國中醫科學院廣安門醫院心血管科主任張振鵬介紹，但這項運動并非人人適合，冬泳前應進行系統的心腦血管和呼吸系統健康篩查，以確保運動安全。

北京體育大學教授高捷建議，下水前要充分熱身，下水時可采取“逐步適應法”：先用手或毛巾將冷水輕拍在胸口、后背等部位，讓身體逐漸適應溫度變化，再緩慢入水。

入水后的一到兩分鐘，人體可能出現冷休克反應，表現為呼吸急促、血壓波動。此時需保持平穩呼吸，慢速游動。冬泳時間不宜過長，當水溫低于14攝氏度時，時間控制在14分鐘以內，且水溫每降低1攝氏度，時間應減少約1分鐘，即水溫與冬泳時間基本呈1∶1對應。

出水后，擦拭身體和穿衣的順序也有講究。最好先擦干腳部，再依次向上擦干四肢與軀干。隨后用大浴巾包裹身體，并從下往上穿衣，避免下半身受寒。冬泳后，及時補充溫熱的飲品及食物，有助于恢復體溫、儲備糖原。

徒 步

著裝可采用分層保暖法

冬季戶外徒步是一項很有挑戰性的活動，需要科學、系統地應對低溫、路滑、體能消耗等情況。資深戶外徒步者、大連100公里越野賽創始人于雷提出相關建議。

在著裝方面，可采用分層保暖法：貼身層要速干排汗，最好不要用棉質材質；中間層要保暖，如抓絨、羽絨等材質；外層要防風防水。此外，重點部位要做好防護：頭部佩戴帽子，防止熱量流失；選擇內層有薄抓絨、外層能防水的手套；襪子厚實、速干，可選羊毛襪；面部可罩上多功能頭巾。

在冰雪上行走，要注意防滑。鞋子可選擇摩擦力強的越野鞋、徒步鞋或登山鞋，并備上橡膠套式冰爪或12齒綁縛式冰爪。輔助工具可使用配雪托的登山杖，有助于保持平衡、節省體力、防止滑倒。如有陡坡，最好配上冰鎬，有利于上行和制動。

步法技巧也有講究。雪地步：小步幅，全腳掌著地；冰面步：企鵝步，重心垂直下降；下陡坡：側身踏步，或者蹲著挪步。

在飲食方面，可食用高熱量食物和熱飲。條件允許的情況下，可以帶上爐頭、餐具、食材等，在野外做飯。溫度較低時，可給水袋套上保溫套，能量膠貼身存放，避免凝固。

可攜帶一些應急裝備。比如救生毯、暖寶寶、凍傷膏、防水GPS、衛星電話等。

小貼士

這樣防治雪盲癥

雪盲，又稱雪盲癥、電光性眼炎，是由于強光以及紫外線長時間照射眼睛，從而灼傷角膜上皮引起的暫時性眼部炎癥類疾病。

雪盲沒有傳染性，集中發生在長時間暴露在冰雪環境尤其是高海拔雪山的人群中。如果運動者滑雪一整天，或在冰雪環境中長時間徒步，雪盲發生概率就會增加。

雪盲有哪些癥狀？通常表現為眼睛流淚、紅腫，有痛感、針刺感、沙磨感等。雪盲初起時，可能會被誤認為是一般的結膜炎或角膜炎，甚至是眼內有異物。結膜炎通常是一只眼發病且無疼痛感，而雪盲一般是雙眼同時發病，4—24小時內癥狀加重。

怎樣預防？佩戴防紫外線強光和紅外線的雪鏡。最好戴全封閉式的雪鏡，窄腿雪鏡兩側露光，亦可引起雪盲。

怎樣治療？立即停止戶外活動，返回室內或到陰影處。檢查眼內有無異物，不要揉搓眼睛。滴抗生素眼藥水，閉目休息。冷敷可緩解，必要時服用止痛藥。癥狀嚴重或持續超24小時，應及時就醫。輕度雪盲患者通過6個小時的治療和休息，癥狀大多會消失；中度或重度患者需2—4天，癥狀才會消失。

(本報記者 曾華鋒整理)

《 人民日報 》( 2025年12月18日 13 版)