一份拯救你孩子厭學的「5日認知重塑筆記」！

你為什么需要這份“計劃”？

當你面對散亂的書桌，睜大雙眼卻只看到字里行間的焦慮，是否也有過這樣的體驗：明明想學好，可就是提不起勁，盯著書本發呆，心里卻自我懷疑糾結無數。

持續的壓力讓你身心疲憊，腦子里充斥著“我根本做不到”、“再怎么努力也白費”這樣的念頭。事實上，這并非簡單的“懶惰”或“叛逆”，而是一種持續的、負性的學習相關心理狀態——學習倦怠。

學習倦怠包括身心耗竭、學業疏離和低成就感三大方面：

你感到對學習麻木枯燥，甚至對學習活動產生疏離的負面態度，同時無論結果如何都體會不到成就。

這種狀態會讓你陷入“焦慮卻無所作為、自我懷疑不斷內耗”的惡性循環，最終可能導致對學習的徹底厭學。

圖源：pexels

認識到這一點很重要：你不是不努力，而是心理能量被耗盡了。

認知行為療法（CBT）告訴我們，每當遇到學習情境（事件A）時，我們會產生自動化的念頭（Cognition），進而影響情緒和行為反應。不合理的想法（認知扭曲）會放大挫敗感，加劇焦慮、低落或憤怒，進而讓行為完全停滯。而通過“認知重塑”，我們可以像升級心理軟件一樣，修改那些阻礙自己的思維模式，進而改善情緒和行動。

基于這一原理，本文提出了一個5日認知重塑日記修復計劃：在接下來的五天中，你將扮演參與者而非旁觀者，通過每日日記記錄和小任務，逐步理清情緒、挑戰消極思維、重建學習動力、并設計簡單可行的微行動方案。

使用指南：本文不僅提供心理知識，更是一套實用的自助工具。我們鼓勵你拿起筆或打開日記文件，把自己當作“參與者”，真誠而溫柔地對待每一個想法和感受。日記是你的私密空間，無需追求完美，只需堅持寫下當天的所思所感。每段閱讀之后，都盡量結合自己的真實體驗認真記錄——哪怕只是簡短幾句，都能帶來意想不到的洞察力。

預約咨詢大表姐

(孩子厭學、叛逆期、抑郁焦慮等)

據國家衛生健康委員會發布的《兒童青少年心理健康行動方案（2019—2022年）》指出，我國兒童青少年心理行為問題發生率逐漸上升，已成為重大公共衛生問題。

最新研究發現，學業壓力過大不僅會引發抑郁癥狀，而且所帶來的學習倦怠使青少年逐漸形成消極的學習態度，甚至厭學和逃避學習。

因此，如果你覺得難以獨立完成，也可以考慮壹點靈平臺做青少年心理咨詢——作為國內領先的在線心理咨詢平臺，壹點靈擁有注冊用戶5000萬+，正式入駐咨詢師2000余人，甄選率僅2%，能夠為你提供專業的輔導和陪伴。進入“參與者”模式，你將親眼見證自己心智的細微變化，為走出學習倦怠打下基礎。接下來，我們將從理論到實操，逐步展開這份5日計劃。

國家衛生健康委員會等政策文件指出，兒童青少年心理健康關系國家未來，學業壓力帶來的倦怠和厭學已成為重要議題。因此，在實行本文所述的自助方法的同時，如果條件允許，可以適時尋求專業青少年心理咨詢服務，獲得更多理解和支持。

預約咨詢大表姐

(孩子厭學、叛逆期、抑郁焦慮等)

01核心理論基石：理解“學習倦怠”與“認知重塑”

在開始實踐之前，我們先要武裝大腦。學習倦怠可以從三維度來理解：

情感耗竭——對學習感到疲憊、麻木、沒有熱情；

學業疏離——用消極、疏離的態度看待學習和學校；

低成就感——無論成績好壞，都覺得自己失敗、沒有能力。這種狀態常發生在青少年長期高壓學習后，心理能量被過度消耗而形成逃避防御機制。

認知行為療法（CBT）模型認為，任何情境或事件（Situation）觸發我們的自動思維（Automatic Thoughts），進而引發特定的情緒和行為反應。例如，考試失利這一情境可能引發“我真差勁”的自動想法，導致焦慮或沮喪，并伴隨逃避復習的行為。

認知扭曲是指我們不準確、極端化地看待事物的思維模式，它們強化了負面情緒和想法。常見扭曲包括“非黑即白”（全有或全無）、過度概括、災難化等。青少年在學習中反復遭遇失敗時，很容易產生“我永遠不行”、“別人都輕松只有我不行”這樣的消極扭曲念頭，加劇了厭學和倦怠感。

實證研究指出，過度的學業壓力會導致青少年產生嚴重的抑郁情緒，而由此衍生的學習倦怠讓他們對學習產生消極態度，從而厭學和逃避學習。國家政策也強調，要多渠道關注青少年心理健康，包括對厭學問題的早期干預。

認知重塑的核心就是識別并挑戰這些扭曲思維，替換成更現實、溫和的想法。在治療中，咨詢師會引導來訪者把“自動思維”寫下來，然后一起分析是否過于絕對或片面，再構建新的、更平衡的認知。

例如，把“我從來做不好”改寫為“每個人遇到難題時都會挫敗，包括我在內，但是我可以試著逐步學習?！蓖ㄟ^不斷練習，新的思維模式會逐漸鞏固，從而減輕焦慮、無力感等負面情緒。這也是許多青少年心理咨詢師會使用的核心技巧：通過認知記錄表和對話來拆解負面思維，并植入積極的備選念頭。

日記的療愈力量：

把腦海里的情緒和念頭寫下來，可以讓它們“活”在紙上，不再只是混沌的感覺。當你坐下來回顧一天的經歷，寫下自己的感受時，你會獲得更廣闊的視角和一絲與它們疏離的距離。正如心理學家所說，寫日記能讓你成為自己思維的觀察者，從而重新組織思維、發現隱藏的模式，并用新的信息改變想法。

在CBT中，使用帶有“情境-自動思維-情緒-結果”等欄目的認知重構記錄表，可以讓我們系統地記錄并審視每一次困擾。這份5日認知重塑日記正是基于這種方法，將日記書寫與CBT技巧結合，讓你在實踐中發現并重構那些無形的思維陷阱。

在青少年心理咨詢的實踐中，專業咨詢師常常鼓勵學生持續寫日記，記錄下每天的情緒起伏和思維模式，這可以幫助他們逐步消化學習壓力，緩解厭學情緒并建立新的認知視角。

預約咨詢大表姐

(孩子厭學、叛逆期、抑郁焦慮等)

壹點靈杭州濱江店實拍，禁止轉載

02

“5日認知重塑日記”使用前準備

心態準備：對自己保持善意和耐心，不求一次寫滿，只求堅持完成。每天給自己5到10分鐘的時間，全身放松地寫日記。記住，這是一趟探索之旅，不需要“戰勝”任何人，只需要了解真實的自己即可。

環境準備：選擇一個讓自己放松、不受打擾的時段與空間。可以在床頭、書桌、窗前或安靜的角落。點上一杯熱茶或準備一瓶水，讓自己身體舒適。將手機靜音或放遠一點，告訴自己：這幾分鐘，只屬于自己和內心。

工具準備：準備好筆記本和筆，或一個私密的電子文檔（確保不會被他人查看）?？梢允孪犬嫼谩罢J知重構記錄表”表格，包括：情境、自動思維、情緒強度、替代思維、結果評估等欄目。這樣做可以幫助你在寫日記時更有條理，也便于之后反復回顧和更新。

核心工具：“認知重構記錄表”是CBT常用的三欄表格，你可以自制或參考網上模板使用。它幫助你捕捉觸發事件、自動負面念頭和對應情緒，并進一步填入更為理性平衡的思路和結果。堅持記錄，你會發現每條思維的前因后果都變得清晰可見，為后續的改變提供具體依據。

溫馨提示：在開始之前，如果覺得情緒過于強烈或者無法入手，不妨先與朋友、家人或青少年心理咨詢師聊一聊。壹點靈等咨詢平臺上有專業咨詢師可提供協助。無論如何，請相信：每次書寫都會帶來微小變化，這些變化匯聚起來便是脫離倦怠的力量。

預約咨詢大表姐

(孩子厭學、叛逆期、抑郁焦慮等)

實景拍攝：北京朝陽

03

五日修復計劃核心內容
第一日：覺察與命名——繪制我的“倦怠地圖”

核心任務：不帶評判地觀察和記錄今天的學習狀態和情緒。

認知焦點：識別“我在何處感到倦??？”是否是某一科目、某個時段，還是一想到學習就整體抗拒？

日記引導問題：

今天，當我想到“學習”時，身體和情緒的第一反應是什么？（例如，心跳加快、呼吸急促、煩躁無力等）

具體是哪個學習任務或時刻讓我最想逃避？描述這個讓我產生厭學情緒的情境。

我腦海中閃過的念頭是什么？（捕捉自動思維：諸如“我完不成”或“太難了”）

簡單行動：完成一份“學習能量周期”自查。找一張紙或使用手機軟件記錄一天中精力高峰和低谷時段，了解自己什么時候最適合學習，便于日后合理安排。

通過今天的練習，我們并非要立刻改變什么，而是學會像偵探一樣客觀記錄下自己的真實反應。注意保持好奇心：不評價好壞，只問自己“發生了什么？我怎么想？怎么感覺？”。你可能會驚訝于自己的覺察：其實那些念頭并非鐵板一塊，它們可能源于疲憊或壓力，而非真正的“你不行”。

【尋求幫助】：如果今天的情緒過于強烈或你發現自己對學習產生了深度厭學情緒，可以考慮尋求青少年心理咨詢師的幫助，他們能教你更好地認識自己的情緒和想法。

【額外提示】：在記錄倦怠時，可以參考青少年心理咨詢師的建議，例如給不同情緒劃分顏色標簽，有助于更加直觀地描繪“倦怠地圖”。

第二日：挑戰“暴君”——識別內在的批判聲音

核心任務：捕捉并記錄打擊自己的內在批判聲音。學會區分“事實”與“想法”，認識常見的認知扭曲。

認知焦點：分辨哪些念頭是真實情況描述，哪些是自己對“不能完成任務”的主觀評價。認識到很多否定性的念頭往往是認知扭曲。

日記引導問題：

今天，我對自己說的最嚴厲或最負面的一句話是什么？（記錄原句，不解釋）

這個批判聲音像誰的聲音？（是自己的內心、家長、老師還是同伴的影子？）

如果我的朋友也產生了這樣的厭學想法，我會對他/她說同樣的話嗎？（試著從旁觀者角度審視）

簡單行動：選擇一個最常出現的批判性念頭，為它尋找一個溫和的替代句。例如，將“我根本學不會”改為“我現在還不懂，但通過練習我可以進步”。把這些溫和句默寫在便簽紙上，經常提醒自己。

通過今天的練習，你會發現那些“內心暴君”的話語常常極端化或絕對化（比如“永遠”、“全然不可能”），并不完全符合事實。區別“事實”（考試不及格）與“想法”（“我是個廢物”），是走出倦怠的重要一步。學會為自己發聲，用理性的聲音去軟化對自我的批評。

【尋求幫助】：若你發現自己反復陷入對學習的“厭學”自責中，不妨向青少年心理咨詢師尋求指導，他們可以教你識別這些思維陷阱。

【額外提示】：這一練習也常出現在青少年心理咨詢中，如果遇到難以分辨的念頭，可以在咨詢師的指導下討論。

第三日：尋找證據——重構“我不行”的故事

核心任務：像偵探一樣，為“我不行”的自動思維尋找反證和補充視角。

認知焦點：用客觀證據對抗災難化的想象，建立更平衡的觀點。

日記引導問題：

• • 支持“我不行”這個想法的證據是什么？（列舉真實發生過的事實，而非感覺）

  • 反對這個想法的證據呢？（哪怕是很小的成功經歷，比如“期中考試答對了一道難題”）

  • 更符合現實的可能性是什么？（比如，“我現在遇到了困難”而非“我永遠都不會行”）

• 簡單行動：寫下自己過去克服的一個小困難。例如，把記憶中一次成功解出一道難題或幫助朋友的經歷寫下來，重溫當時的能力感和正向情緒。

我們都曾有成功的時候，哪怕是很細微的例子。今天的練習旨在打破“灰暗濾鏡”：把那些看似證據的失敗事實擺出來，再把肯定自己的例子也擺上桌，讓這兩邊天平對比。研究發現，在校園的CBT短期干預中，使用三欄記錄表加上家庭作業可以顯著緩解學生的焦慮和負面情緒。通過尋找和記錄證據，你實際上是在重寫故事：將“我永遠不行”改為“我遇到過困難，也有過進步”。寫日記可以把內心的風暴“具象化”。當你把“我不行”的念頭寫下來，重新審視時，它就像是一張可被分析的圖表，而非不可改變的真理。

【尋求幫助】：在尋找證據的過程中，如果你對自己的情況感到迷?；蛳萑肓藝乐氐?strong>厭學情緒，不妨尋求專業青少年心理咨詢師的指導，他們可以幫助你提供更多視角。

【額外提示】：在尋找反證時，如果思路阻塞，可以向青少年心理咨詢師請教，他們會給你更多案例和鼓勵。

第四日：價值連接——探尋學習對我的“獨特意義”

核心任務：繞過“分數”和“應該”的噪音，將學習與個人內在價值聯系起來。

認知焦點：從“為他人而學”轉向“為我而學”，找到即使很微小也真實能激發自己興趣的動力源。

日記引導問題：

• • 拋開所有外界期待和他人眼光，我對什么話題或技能有天然好奇？是科學、文學、藝術還是編程？

  • 學會某個知識或技能，對我的個人生活或未來有什么可能好處？（例如：緩解無聊、提高解決問題的能力、未來就業優勢等）

  • 我希望通過學習成為怎樣的自己？（描繪一下理想中的自己，即使很簡單、現實也好）

• 簡單行動：挑選一個與你的興趣相關的、極其微小的學習探索任務。例如，如果你對動物感興趣，可以在網上看5分鐘關于動物的紀錄片；如果喜歡畫畫，可以拿起筆在本子上隨手涂鴉；如果對音樂有興趣，可以聽一首新的歌曲并嘗試翻譯歌詞。關鍵是低門檻，讓自己輕松完成并體驗探索的樂趣。

今天的核心是找回學習的意義。學習不應只是為了迎合他人的期待或換取分數，而是為了滿足自己的好奇心和成長。當你寫下這些價值和動機時，就像給學習點燃了新的引擎。記住，那些看似不起眼的小興趣正是你個人的獨特動力源，它們能讓學習從被動變為主動。

【尋求幫助】：如果你發現找不到學習的意義，或者對某些知識產生了極度厭學的感覺，試著向青少年心理咨詢師尋求幫助，他們可以幫助你挖掘內心真正的興趣和方向。

【額外提示】：如果很難找到學習的意義，可以考慮與青少年心理咨詢師討論，他們可能會幫你發現興趣背后的價值，減輕厭學情緒。

第五日：設計行動——從“微習慣”開始重啟

核心任務：制定一個毫無壓力、具體可行的“重啟行動方案”。

認知焦點：用“可控的微小行動”替代“巨大的完美目標”，積累一次次成功體驗來重建信心。

日記引導問題：

• • 基于前四天的探索，現在可以接受的最小、最簡單的第一步是什么？（比如：明早學習15分鐘、一道題、閱讀一頁書等）

  • 如果我完成了這個第一步，我會如何看待自己？會不會對“能否行動”有新的信心？

  • 我打算如何慶祝這個微小成功？（比如：喝一杯喜歡的飲料、貼一枚貼紙、給朋友報喜等）

• 簡單行動：現在就為自己制定一個“啟動實驗”。例如：明天起床后學15分鐘數學題，或者放學后先完成一篇短文。關鍵是行動，而不是結果。把這個行動寫下來并承諾完成它。

從今天開始，讓微小的成功積累成信心。即使只是專注學習15分鐘，都值得慶祝和肯定。每一個小習慣都是對自己能力的肯定。當你不斷完成這些小目標，你會發現自己內在的動力漸漸恢復，內心在悄悄告訴你：“看吧，你做到了！”這樣一點點的勝利，就能逐漸戰勝盤踞在內心的厭學惰性。

【尋求幫助】：如果設計好的行動方案實施起來還是覺得困難，可以考慮在專業青少年心理咨詢師的陪伴下，一步步練習和反饋，提高堅持的動力。

【額外提示】：如果制定的微習慣很難執行，可以和青少年心理咨詢師一起商討策略，從旁協助你一步步實施。

預約咨詢大表姐

(孩子厭學、叛逆期、抑郁焦慮等)

壹點靈杭州濱江店實拍，禁止轉載

04

計劃后：如何鞏固成果并應對反復？

完成五日計劃后，你可能會感到一絲不同，但要知道，倦怠可能反復。這并不意味著你失敗了，而是提醒我們：心理能量也需要持續關注。把偶爾的倦怠視為信號，及時回到“認知重塑日記”，分析新的觸發因素并做調整。例如，感到倦怠時，反思是否因為熬夜或學習任務過重引起，你就可以針對性地做出改變。

建立心理應急包：當強烈倦怠感來襲時，可以隨時調用一些簡單的調節技巧：

短時休息：停下學習，站起身活動一下身體，做幾次深呼吸或伸展操，讓緊繃的神經緩一緩。

正念練習：閉上眼睛，關注此刻的呼吸，感受空氣進出鼻腔5分鐘，幫助自己平靜。

運動：做幾分鐘的原地跑步或快走，讓身體釋放壓力激素，換取好心情。

回顧成功日記：重讀這5日來寫下的積極經歷和轉變，它們會提醒你：即使之前很困難，你還是挺過來了。

音樂療愈：聽一段喜歡的輕音樂或舒緩歌單，讓旋律撫平煩躁情緒。

何時尋求專業幫助：如果你發現自己持續情緒低落、經常失眠、多日無食欲，或者徹底失去學習能力，就需要考慮及時尋求專業幫助。

這包括學校輔導老師、心理咨詢中心或青少年心理咨詢服務。壹點靈等平臺可以幫助你匹配咨詢師，有需要時家長或老師也可陪同孩子一起接受專業疏導。

預約咨詢大表姐

(孩子厭學、叛逆期、抑郁焦慮等)

05

寫給家長的話：如何成為孩子“修復之旅”的支持者？

面對孩子的學習倦怠和厭學問題，家長需要做的，是從“監工”轉變為“盟友”，從“說教者”轉為“傾聽者”。在陪伴孩子的過程中，以下幾點尤為重要：

創造安全空間：允許孩子表達倦怠與無力感，不急于批判或給出解決方案?？梢試L試說：“我理解這對你來說很難”。即使無法馬上解決，也要傾聽孩子的感受，不把他們的挫折當作能力不夠的證明。這樣能讓孩子感覺被理解和接納。

關注努力和勇氣：認可孩子愿意嘗試這份5日計劃的勇氣，而不是僅關注結果。稱贊孩子的努力，比如完成了哪怕一半的日記或認真回答了一個問題，都值得鼓勵。提醒孩子成長需要時間，失敗和挫折并不代表全盤否定，讓他們感受到“進步的價值”。

幫助管理環境壓力：留意孩子是否因為外界壓力而倍感疲憊，如補習過多、作業量過大或家長期望過高。適度減少額外負擔，比如規劃健康的作息時間、減少臨時加班任務，讓孩子有足夠休息和娛樂的空間。家長還可以引導孩子制定現實的學習目標，避免不切實際地內耗。

避免負面比較：切忌對孩子說“別人都能行你為什么不行”、“要你學有那么難嗎”等話，這些話雖出于關心，但往往帶來更大壓力和挫敗感。如果孩子談到同學進步或考試成績，家長可說：“每個人都有自己的節奏，你也在進步，我看到了你的努力”。用鼓勵代替責備，讓孩子感受到支持而非壓力。

共同學習和支持：家長可以陪伴孩子一起進行部分計劃活動，如一起梳理目標、討論替代性思維。必要時，還可以陪同孩子一起咨詢專業人士。比如，壹點靈等平臺上有心理咨詢師可以指導厭學和倦怠問題。若孩子情緒嚴重影響到生活，可以帶孩子尋求青少年心理咨詢服務，專業的輔導能提供更多視角和支持。

真實案例分享：壹點靈的咨詢師曾分享，一位上海媽媽的孩子因為升學壓力嚴重厭學，上網查到“上海青少年心理咨詢哪家好”，最終選擇了壹點靈。在接受了6次針對性的認知行為疏導后，孩子的情緒平穩下來，學習效率提升，期末成績比之前提高了30%以上。這個案例表明：有時短期的專業心理咨詢配合孩子自身努力，就能有效破解厭學和倦怠問題。

總之，家長要給予理解和耐心，用陪伴和鼓勵替代批評與指責。傾聽孩子、陪同孩子、信任孩子，必要時鼓勵孩子接受專業青少年心理咨詢，才能成為孩子最堅實的后盾，幫助他們走出陰霾。

壹點靈杭州濱江店實拍，禁止轉載

寫道最后

你不僅是學生，更是自己學習生活的建筑師.

五天的旅程結束了，但真正的成長才剛剛開始。

這份認知重塑日記訓練的核心，是讓你學會自我關懷和認知靈活性。它幫助你認識到：學習是一場馬拉松，而非短跑沖刺；修復倦怠就像為身體補水換檔，目的是讓你學會調整節奏、而非證明自己不能前進。

請把這份日記妥善保存，未來當困惑再來臨時，你可以重溫這些文字，重新審視自己的思維模式。此外，當你認為需要額外支持時，也可以借助壹點靈等青少年心理咨詢服務獲取幫助和指導。相信通過這段旅程，你會與學習建立起更健康、更自主的關系。愿你帶著理解與愛，重新出發——你不僅是學生，更是自己學習生活的建筑師。

再提醒：面對困境時，勇敢尋求幫助很重要。青少年心理咨詢可以隨時為你提供支持，幫助你走出厭學和倦怠。祝你堅持下去，讓學習重拾光彩！

常見問題解答

Q: 什么是青少年心理咨詢？

A: 青少年心理咨詢是專門針對學生心理問題提供的專業咨詢服務。咨詢師通過談話、測評等手段，幫助學生分析厭學、焦慮、倦怠等情緒的根源，制定個性化的應對策略。

Q: 為什么本文中頻繁提到“厭學”？

A: 許多陷入學習倦怠的青少年往往同時出現厭學情緒，感覺對學習完全失去興趣。識別并理解“厭學”現象，是走出倦怠的關鍵一步。我們在本文中多次提到這個詞，就是為了幫助你正視厭學情緒。

Q: 如果日記、練習和家人支持效果不明顯，還能做什么？

A: 如果感到方法不足，可以考慮尋求專業幫助，比如聯系學校的心理輔導老師，或者通過在線平臺預約青少年心理咨詢師。他們會提供一對一輔導，幫助你更深入地應對學習壓力和厭學問題。

如果你需要這樣的幫助，可以掃描下方二維碼添加我們的青少年心理顧問微信，我們將盡最大努力助你一臂之力。

掃碼即可預約咨詢

①嚴選2%碩博咨詢師，+持續督導培訓；

②全程隱私加密，匿名傾訴與倫理審查雙保障；

③循證干預體系，融合CBT、ACT等國際標準療法；

④獲國家衛健委批準，合法合規、安全可靠，為5000萬+用戶首選、900萬+付費用戶的專業心理支持。

⑤高標準門店布局（北上廣深、蘇州、杭州、南京、合肥等）。

⑥：利用自然語言處理和文本識別技術提供24小時在線陪伴，用戶好評率達95%，二次對話率超100%。

注：以上內容結合了多位專家觀點和真實案例，以專業而貼近的口吻介紹“厭學”現象及應對策略，其中穿插了青少年心理學理論和實戰經驗。家長若遇到嚴重的厭學問題，也可考慮聯系專業青少年心理咨詢機構獲取幫助。