40歲開始健身，6個動作最應該練，對抗衰老、保持身材還高效

隨著年齡的增長，就會發現，到了40歲以后身材的變化就會變得明顯，發福、松弛、線條感消失、肚子變大，等等。與此同時，各種健康問題也會隨之而來，容易疲勞、關節不適、四肢活動幅度受限變小，等等。而這些問題大多都與肌肉的流失有關，所以，很多中年人群開始了自己的力量訓練之旅，希望能夠通過增加自己肌肉量的方式來改善這些問題，讓自己保持一個年輕的身材，以及健康的狀態，從而放緩衰老的速度。

事實上，力量訓練的確可以幫助我們中年人群解決一些相關的問題，比如穩定或提升代謝，從而降低中的發福的風險；可以為肌肉的生長創造條件，從而保持身材的年輕；可以刺激骨骼生長，預防骨質疏松；可以保護關節，改善關節不適的問題，等等。相比之下，有著訓練經驗的中年人群也的確比同齡人的整體狀態要好。

不過，對于已經步入40歲的人群來講，如何開始自己的力量訓練之旅呢？或者說選擇什么樣的動作，要注意些什么呢？

第一：年過40歲開始力量訓練，選擇什么動作？

對于不知道如何訓練的朋友來講，先把基礎性動作做好就可以，所以接下來分享一組動作，可以對全身不同部位形成有效刺激，從而滿足我們的訓練需求，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。

動作一：深蹲

作為下肢訓練的經典動作，可以讓臀腿部肌肉得到很有效的鍛煉，從而增強腿部力量，保持關節，降低人老先老腿的風險。而當我們步入中年以后，肌肉流失的風險就會增加，各種問題也會隨之而來，所以，相關訓練開始得越早就越好，當然到了40歲依然不晚。

• 雙腳比肩部略寬打開站立（根據自己訓練目的與感受調整雙腳間距離，比如寬距可以對臀部刺激列好一些），腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴（壺鈴）舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立
• 身體穩定后，完成下一次動作，動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時避免膝關節超伸，讓膝蓋保持微屈狀態

動作二：直腿硬拉

硬拉類動作可以對后鏈進行更有針對性的訓練，從而彌補深蹲的不足之處，它可以對腘繩肌形成更好的刺激，所以如果說只選擇兩個動作練腿的話，一個是深蹲，另一個就是硬拉。

• 雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方，至感受到大腿后側有明顯牽拉感的位置
• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：單腿臀橋

臀橋這個動作除了可以讓臀大肌得到更有針對性的刺激以外，還可以讓核心肌群得到有效鍛煉，特別是單腿動作更是如此，通過這個動作不僅可以穩定骨盆，改善體態問題，還可以增強核心能力，提高整體運動表現，當然，如果單腿動作有難度，可以先從臀橋做起。

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，調整腳的位置在起身時大小腿垂直的狀態，另一條腿屈膝向上抬起并保持穩定
• 保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉收緊發力向上推起，至支撐一側大腿與軀干處于同一平面，然后控制速度慢慢反方向還原
• 注意還原時保持臀部微微懸空，讓臀部肌肉處于持續收緊的狀態

動作四：俯臥撐

如果說選擇一個動作練下肢的話，這個動作是深蹲，如果選擇一個動作練上肢的話，那么這個動作就是俯臥撐，它不只可以鍛煉胸部肌肉，還會對肩部、核心、手臂得到有效鍛煉，不過，標準俯臥撐如果有難度，可以選擇上斜式動作或者是跪姿動作替代。

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地，讓身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體
• 動作全程保持背部挺直，俯身時做到主動控制，起身時注意肘關節不要完全伸直

動作五：俯身啞鈴劃船

挺拔的背部、緊致的背部線條不僅讓人看上去顯瘦，還讓人看起去顯年輕。而當我們步入40歲以后，由于長時間伏案工作與看手機等不良習慣，含胸駝背的體態問題就會慢慢出現，這不僅會讓整體人看上去沒精神，還對健康造成一定的威脅，所以鍛煉背部肌肉就顯得很重要，當然，從效率上來看，最佳的練背動作就是引體向上，不過這個動作好是好，卻也很難，多數人做不到，因此，啞鈴劃船就比較適合大眾一些，并且也不需要去健身房，居家也能做。

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行的狀態（不強求，主要考慮自身能力），讓啞鈴沿著大腿向下移動至自然位置
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴
• 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

動作六：啞鈴推舉

肩部雖小，但對整個身材外形的影響卻很大，它可以與背部一起發揮作用，讓腰圍看起來更細，讓身材比例更好，還會讓手臂線條更好看。除此之外，肩部訓練又有很強的功能性，可以改善肩內扣的體態問題，又可以提高整體運動表現。

• 站姿或坐次，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，大臂微微前收
• 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部肌肉發力帶動雙臂向上推起，至手臂伸直
• 頂點稍停，感受肩部肌肉收縮，然后慢慢還原

第二：相關注意事項

不管是什么動作或者是練哪些部位，都不是看到示范直接模仿就可以，而是要注意以下幾個方面：

1. 先熟悉動作要領，做到心里有數再去嘗試；
2. 先把動作做對，然后再考慮增加負重，這是提高效率、降低損傷的前提；
3. 從自重或輕重量開始，慢慢增加重量，不要盲目挑戰大重量；
4. 在每一次動作過程中，都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展；
5. 重視練前的激活與練后的放松；
6. 重視休息，要知道良好的休息是為了更好的訓練。

總結：

步入40歲的年紀，雖然會面臨著更多的問題，但也并不意味著無法改善，對于身材管理而言，把力量訓練提上日程，從而留住肌肉，降低與肌肉流失相關問題的風險，這樣就可以讓自己在不是很年輕的年紀，保持更為年輕的狀態，甚至還會讓人看不出年齡。

作者：十月知行