平板+側板支撐訓練，虐完腹部賊酸爽！

今日為大家提供一套平板+側板支撐訓練，虐完腹部賊酸爽！

動作一：平板支撐式交替髖側旋

鍛煉方法：

→屈肘90度，前臂、腳尖觸地，大臂垂直地面，前臂呈三角形狀，腰背部平直，腿部伸直。

→軀干側旋至側腹肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、腹內外斜肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動作二：平板登山者

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，手臂位于肩部正下方、伸直，腰背部、腿部平直。

→自然呼吸，雙腿交替提膝至大腿越過垂直面。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌。

動作三：移動式平板支撐

鍛煉方法：

→屈肘90度，前臂、腳尖觸地，大臂位于肩部正下方，前臂呈三角形狀，收緊核心，腿部伸直。

→吸氣，略微屈肘，身體自然前移。

→略微伸肘，身體自然后移，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌。

動作四：髖部側旋式平板交替提膝

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，手臂垂直地面、伸直，腰背部平直，腿部伸直。

→單腿提膝至大腿高于髖部、髖部略微向內側旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌下部、腹內外斜肌、髂腰肌。

動作五：平板提膝跳

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，手臂垂直地面、伸直，腰背部、腿部平直。

→雙腿提膝跳至身體呈下蹲狀，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作六：變式側板支撐

鍛煉方法：

→單側手掌、同側腳外側觸地，手臂伸直，大臂位于肩部正下方；對側手指向天花板、伸直；收緊核心，腿部伸直；上抬身體，使身體呈中立位，呼氣。

→調整呼吸，略微上抬身體，呼氣。

→吸氣，略微下放身體。

→依次重復。

→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、腰方肌、肱三頭肌、三角肌。

鍛煉建議：

以上6個動作（動作六可用側橋替代），動作六堅持10秒/側，其余動作堅持20秒，動作間隔20秒，一輪練習完畢；完成2-3輪，輪間隔4分鐘。

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