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今日為大家提供一套平板+側(cè)板支撐訓(xùn)練,虐完腹部賊酸爽!
動(dòng)作一:平板支撐式交替髖側(cè)旋
鍛煉方法:
→屈肘90度,前臂、腳尖觸地,大臂垂直地面,前臂呈三角形狀,腰背部平直,腿部伸直。
→軀干側(cè)旋至側(cè)腹肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→換對(duì)側(cè),操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替,依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作二:平板登山者
鍛煉方法:
→手掌、腳尖觸地,手臂位于肩部正下方、伸直,腰背部、腿部平直。
→自然呼吸,雙腿交替提膝至大腿越過垂直面。
主要鍛煉肌肉:
肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作三:移動(dòng)式平板支撐
鍛煉方法:
→屈肘90度,前臂、腳尖觸地,大臂位于肩部正下方,前臂呈三角形狀,收緊核心,腿部伸直。
→吸氣,略微屈肘,身體自然前移。
→略微伸肘,身體自然后移,呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌。

動(dòng)作四:髖部側(cè)旋式平板交替提膝
鍛煉方法:
→手掌、腳尖觸地,手臂垂直地面、伸直,腰背部平直,腿部伸直。
→單腿提膝至大腿高于髖部、髖部略微向內(nèi)側(cè)旋,呼氣。
→吸氣,還原。
→換另一側(cè),操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替,依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌下部、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動(dòng)作五:平板提膝跳
鍛煉方法:
→手掌、腳尖觸地,手臂垂直地面、伸直,腰背部、腿部平直。
→雙腿提膝跳至身體呈下蹲狀,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌、腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

動(dòng)作六:變式側(cè)板支撐
鍛煉方法:
→單側(cè)手掌、同側(cè)腳外側(cè)觸地,手臂伸直,大臂位于肩部正下方;對(duì)側(cè)手指向天花板、伸直;收緊核心,腿部伸直;上抬身體,使身體呈中立位,呼氣。
→調(diào)整呼吸,略微上抬身體,呼氣。
→吸氣,略微下放身體。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后,換對(duì)側(cè),操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、肱三頭肌、三角肌。

鍛煉建議:
以上6個(gè)動(dòng)作(動(dòng)作六可用側(cè)橋替代),動(dòng)作六堅(jiān)持10秒/側(cè),其余動(dòng)作堅(jiān)持20秒,動(dòng)作間隔20秒,一輪練習(xí)完畢;完成2-3輪,輪間隔4分鐘。
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