消除馬術比賽緊張情緒的10個技巧

任何經歷過賽場焦慮、緊張的騎手都深知，這種情緒足以讓人手足無措。馬術心理訓練專家丹妮爾?奧爾丁（Danielle Olding）分享了如何化解賽場緊張的情緒。

丹妮爾表示：“焦慮和緊張是大腦發出的預警信號，意在提醒我們規避潛在風險、避免沖動行事。很多騎手都會出現明顯的焦慮癥狀：從內心的自我懷疑、消極雜念，到身體上的惡心反胃、手心出汗、頭痛眩暈，甚至呼吸急促、心跳加速。”

是不是聽著很熟悉？其實這種情緒并非洪水猛獸，適度緊張能提升騎手的反應速度，讓騎乘動作更具目的性；但壞消息是，對部分騎手而言，過度焦慮會適得其反，讓比賽淪為一場煎熬。

丹妮爾強調，應對焦慮的關鍵在于學會與情緒共處，將這份緊張轉化為專注比賽的動力，而非一味地試圖壓制。以下是她分享的十條實用法則：

01

讀懂焦慮的動機

先弄清楚自己焦慮的根源：是擔心自身安全？還是在意能否在眾人面前展現最佳狀態？亦或是其他原因？針對這份擔憂，找到一個積極且切實可行的應對方案。當大腦確認風險可控時，自然會放下戒備，不再持續發出警報。

02

追溯焦慮源頭，尋求專業疏導

仔細排查引發緊張的潛在誘因，比如是否曾有過賽場失利的負面經歷。必要時尋求專業心理幫助，重塑大腦對這段經歷的記憶認知，擺脫負面陰影的困擾。

03

重塑思維模式，扭轉消極心態

留意自己的大腦是如何一步步陷入焦慮的：是不是總在腦補各種失誤畫面？是不是內心總有個聲音在不斷自我否定？試著調整思維方式：給這個 “消極旁白” 換個語氣、調小音量；把腦海里的 “災難電影” 調成黑白畫面，縮小尺寸、拉遠距離，定格成靜態圖像；再將畫面替換成比賽順利完成的成功場景。

04

替換詞匯，給情緒 “換個標簽”

無論是與他人交談，還是內心自我對話，都請刪掉 “緊張” 這個詞，改用 “興奮” 取而代之。你會驚訝地發現，大腦會跟著調整狀態，讓原本壓抑的情緒轉化為昂揚的斗志。

05

摒棄 “如果” 式空想

有些騎手總愛陷入 “如果…… 怎么辦” 的臆想，把小概率失誤無限放大，腦補出一場場 “災難大戲”，這種想象力在賽場上毫無用處。你的馬完全無法理解你腦海里的那些糟糕劇本，所以請專注于當下：感受馬背上的節奏，感受馬匹每一步的起伏。不妨回憶一下你的騎乘生涯：你真正因失誤陷入窘境的次數，遠少于順利完賽的經歷。用事實告訴自己，沒什么好怕的。

06

保持身體放松，以呼吸調節狀態

身體的姿態會影響情緒的走向。如果能始終保持身體的柔軟放松，大腦就很難陷入消極狀態，因為它會將松弛的身體狀態與愉悅、自信的情緒關聯起來。而保持放松的最佳方式，就是學會呼吸。騎行時，嘗試用腹部進行緩慢深呼吸。熟練之后，還可以讓呼吸節奏與馬匹的步頻保持同步，這不僅能幫你穩住呼吸，更能讓你與馬的配合更具韻律感。

07

放松下頜，解鎖全身松弛開關

回想一下你周末放松時的下頜狀態，是不是完全舒展、毫無緊繃感？騎馬時，讓下頜保持這種松弛的狀態，全身的肌肉也會隨之放松。畢竟，當下頜緊繃時，身體很難真正舒展。所以你要做的很簡單：微微張開嘴巴，讓下頜自然下垂。可以在側方步、馬匹收縮，或是跨越障礙練習時刻意練習，直到養成習慣，讓下頜在騎行全程都保持放松。

08

運用周邊視覺，提升專注度

當身體處于放松狀態時，人會自然而然地啟用周邊視覺。反過來，主動切換到這種視覺模式，大腦也會默認你正處于放松、安全的狀態。所謂周邊視覺，就是目光聚焦于前方某一點，同時用眼角余光感知周圍的物體輪廓、色彩和動靜，視野呈現出柔和的虛化效果。學會用這種方式騎行，不僅能有效緩解焦慮，還能提升身體平衡感和對馬匹的感知力。

09

強化積極心理暗示，養成自信習慣

主動在腦海中構建自信騎行的畫面，這需要刻意練習。每天花幾分鐘時間，在心里模擬自己運用以上技巧從容騎行的場景 —— 無論是日常訓練、野外騎乘，還是賽場競技。堅持一段時間，大腦會將這種自信狀態轉化為一種本能習慣。

10

記住：自信如肌肉，越練越強

自信不是與生俱來的天賦，而是一種可以后天培養的能力。就像肌肉一樣，你越是主動鍛煉它，它就會變得越強大。

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