“吃飯七分飽”是錯的？醫(yī)生勸告：過了62歲，吃飯盡量做到這4點

年紀(jì)一上來，肚子可真不是原來的那個肚子了。二三十歲的時候，火鍋、燒烤、夜宵一頓接一頓，連著吃個幾天，頂多也就胃脹一會兒，喝點熱水就緩過來了。

但過了62歲，飯桌前稍微沒拿捏好節(jié)奏，吃多一口，反應(yīng)就來了：胃脹、反酸、噯氣、打嗝、便秘、肚子咕嚕叫個不停……明明吃得挺舒服，怎么轉(zhuǎn)頭就難受？

很多人聽老一輩的說法，說什么“吃飯七分飽，活到九十九”，還當(dāng)成了金科玉律，可問題是，所謂的“七分飽”，到底是多少？

怎么衡量？餓著肚子，總歸是不現(xiàn)實的。但真吃撐了，也不是長壽的路。更別說一大堆人還有脂肪肝、高血脂、胃腸功能減退這些毛病，飯桌上的小動作，都可能影響身體狀態(tài)。

說到吃飯的方式，第一點繞不開的就是少量多餐。聽起來像老生常談，但現(xiàn)實中真做到的，有幾個？很多人到了退休年齡，飯量一下子沒調(diào)整過來，早中晚三頓像打仗一樣：一口氣吃得撐到嗓子眼，吃完就癱在沙發(fā)上不想動。

胃腸道的蠕動能力會隨著年齡減弱，大量食物一下子進(jìn)入胃部，就容易引起胃排空延遲，飯后兩個小時還在反酸打嗝。這種情況下，少量多餐就特別關(guān)鍵了。

每餐別吃得太滿，寧可少吃點，過兩三個小時再補點水果或小點心，不讓肚子空著，也別讓它撐著。一天保持四到五次輕餐，有助于穩(wěn)定血糖，還能減少胃酸刺激和胰島負(fù)擔(dān)。尤其是有糖尿病、胃潰瘍、慢性胰腺炎的人，更是受益明顯。

吃的內(nèi)容也得講究，不是嘴巴舒服就好。年紀(jì)越大，消化能力越弱，有些食物不再適合放在餐桌上。像糯米制品、年糕、粽子這些東西，黏黏糊糊的，消化極慢，容易在胃里堵著造成胃滯留。

還有油炸食物，看著酥脆，實則對胃腸道刺激很大，尤其油溫過高時產(chǎn)生的致癌物，對老年人尤其不友好。

醫(yī)生經(jīng)常建議，日常飲食多選擇軟爛易消化的食物，比如燉得爛一些的紅薯、南瓜、小米粥、魚肉蛋白等。這些既營養(yǎng)豐富又不增加消化負(fù)擔(dān)，不容易導(dǎo)致胃脹腹痛。

不少人覺得剩飯剩菜沒事，放冰箱熱一下接著吃。但實際上，反復(fù)加熱、儲存的剩菜里，亞硝酸鹽含量明顯升高。冰箱保存48小時以上的熟食類菜品，亞硝酸鹽含量平均提高了四倍以上，尤其是綠葉菜類的剩菜最為明顯。

這類物質(zhì)在人體內(nèi)代謝后可能生成亞硝胺，是被列為2A類致癌物的高風(fēng)險因子。對老年人而言，肝腎代謝能力減退，清除這些有害物質(zhì)的效率也會變低。如果天天吃剩飯，長期積累下來，腸胃和肝臟都要“受罪”。

吃飯的環(huán)境，也別忽略。現(xiàn)在很多老年人吃飯的時候，不是看手機就是對著電視，眼睛盯著屏幕，嘴巴機械地咀嚼，吃進(jìn)去多少，胃都不知道。

這種狀態(tài)下，大腦的飽腹中樞反應(yīng)變慢，容易吃過量。而且邊看邊吃，會分散唾液分泌和咀嚼節(jié)奏，造成胃酸分泌不足，進(jìn)而影響消化吸收。

吃飯時盡量保持專注，細(xì)嚼慢咽，每口咀嚼20~30次，讓唾液充分與食物混合，有利于胃部后續(xù)分解消化。

有人說這樣吃太慢，那就要明白一個事實：快吃不光對胃不好，還容易讓血糖迅速升高，對糖尿病患者來說非常危險。

有的人過了六十歲，胃口越來越差，不愛吃主食、偏愛零食，還總是喝湯當(dāng)飯吃。看似清淡，實則不利于營養(yǎng)吸收。尤其是很多人晚飯?zhí)貏e清淡，甚至不吃主食，以為這樣能減肥或者睡得好。

晚上若主食不足，會影響色氨酸的攝入，影響褪黑素合成，反而導(dǎo)致入睡困難。老年人每日應(yīng)攝入120~150克主食，確保能量來源穩(wěn)定。

同時搭配足夠的蛋白質(zhì)和膳食纖維，有助于保持血糖穩(wěn)定和腸道功能正常。長期主食攝入不足，還可能導(dǎo)致肌肉流失，增加跌倒風(fēng)險。

談吃不能不提“進(jìn)食節(jié)奏”。有些人一到吃飯就像打仗，十分鐘掃光一桌菜。這個節(jié)奏太快，容易吞入大量空氣，導(dǎo)致胃氣脹痛，也不利于胃酸分泌跟上食物進(jìn)入節(jié)奏。慢吃不光對胃好，還能提升飽腹感，更有助于控制體重。

再說說吃飯的時間點，很多人退休后生活節(jié)奏變慢，早上九點才吃飯，中午兩點吃飯，晚上八點吃飯，一天三頓都擠在一起，間隔時間不穩(wěn)定，導(dǎo)致胃腸道功能紊亂。

建議每天固定飯點，按時進(jìn)食，讓胃腸建立“生物鐘”，有助于消化液按時分泌，提升消化效率。

特別是晚飯，盡量安排在晚上六點前，吃完不要馬上躺下，至少保持兩個小時以上的活動時間，散散步，幫助胃排空，減少胃食管反流和夜間消化不良的幾率。

別小看吃飯這點事兒。年紀(jì)一大，身體對每一頓飯都變得“敏感”了。不僅是胃腸，連血糖、血壓、血脂這些數(shù)值，也都和吃飯習(xí)慣掛鉤。

有調(diào)查顯示，65歲以上人群中，飲食不規(guī)律的人，代謝綜合征患病率比規(guī)律進(jìn)餐者高出近1.8倍。代謝綜合征不僅影響生活質(zhì)量，還會增加心腦血管疾病風(fēng)險，不能不防。

過了62歲，吃飯可不能再跟年輕時一樣“想吃啥就吃啥”。不僅得吃得對，還得吃得巧。吃飯七分飽這種說法，聽著像是提醒，其實太模糊，反而容易讓人誤解，吃不夠容易營養(yǎng)不良，吃太多又傷胃傷身。

真正對身體友好的，是把握住節(jié)奏和方式。少量多餐，吃對食物，拒絕剩菜，遠(yuǎn)離手機，聽起來不難，但真堅持下來，身體差別就是一天天顯現(xiàn)出來的。

要說年紀(jì)帶走了什么，那就是年輕時候可以胡吃海喝的底氣；但年紀(jì)也帶來了經(jīng)驗和覺悟——知道什么對自己身體有好處，知道什么東西值得堅持。吃飯這件事，不急著追求所謂的“精致”，關(guān)鍵是能讓身體舒服，不出狀況，才是真的吃得對。