【科普金華】免疫力是最好的“醫生”！9 種方法輕松提升，其余統統不靠譜

說到免疫力，大家都不陌生 。它像是身體的“防御軍”，一旦失衡，機體就容易受到細菌、病毒的侵害，從而產生疾病。

1 2 月 15 日是世界強化免疫日，我們就聊聊什么是免疫力？哪些情況會導致免疫力下降？并分享 9 種提高免疫力的方法。

什么是免疫力？

在人類生存的環境中存在大量外源性刺激物：微生物（病毒、細菌、真菌、原生動物和多細胞寄生蟲）為主，以及蛋白質、化學物質，甚至藥物等。

這些刺激物（醫學稱為抗原）入侵人體時，機體會通過抗體、細胞因子等免疫分子和淋巴細胞、巨細胞等免疫細胞，對它們產生免疫應答反應，其結果是有效地將抗原清除到體外，從而確保自身穩定。

執行這些免疫功能的組織、器官、細胞和分子共同構成了免疫系統——主要有三大功能：抵御入侵、維持機體穩定和監視清除細胞突變。 其中免疫（ immunity ）是指免疫系統的功能，主要指抵御外來微生物、蛋白質、化學物質等侵害的能力。日常生活說，人們往往把免疫系統抵抗疾病的能力，叫做“免疫力”。

免疫力通常分為兩種： 一種是與生俱來的，叫天然免疫力，也稱固有免疫力，是抵御病原微生物入侵的第一道防線，由外到內包括皮膚、黏膜、組織屏障、分泌物和吞噬細胞等。

另一種是后天生成的，叫獲得性免疫力，也稱適應性免疫力，是機體在長期與病原微生物接觸過程中，對特定病原微生物產生識別和清除的防御能力，主要是由淋巴細胞及其產物組成，這里包括我們熟知的抗體。

圖片來源：《醫學免疫學》教材

什么是免疫低下？

醫學上有一組疾病叫“免疫缺陷” （immunodeficiency） ，即機體的免疫系統出現了故障，其下包括多種先天、后天性免疫功能障礙，有固定診斷標準和臨床表現。

而“免疫低下” （immunocompromised） 并非疾病，它是指機體的一種狀態，即免疫系統減弱。它受多種原因影響，包括年齡、疾病、醫療措施和藥物。

免疫低下不像疾病那樣有典型的臨床表現，人們通常是后知后覺。比如近來容易生病、病得更久、不同尋常的感染、感染不容易清除或感染后易發展為重癥等，總結發現：“哦，原來我的免疫下降了”。

免疫低下也是一個相對概念，從輕度到重度不等，甚至打工人加班熬夜壓力大后覺抵抗力下降，也可以歸到“免疫低下”的范疇。

所以當人體免疫低下的原因或程度未達到醫學疾病診斷標準時，就有點像成績退步，不同人的“退步”都有強主觀性，無論是 100 名到 99 名，還是 99 名到 60 名，都可以稱之為退步。

哪些情況會導致免疫下降？

醫學上明確了影響免疫的因素主要有慢性疾病和某些藥物，它們會導致免疫下降。其它可能會導致免疫低下的風險因素包括孕產狀態、年齡、心理健康問題（比如焦慮、抑郁）、慢性壓力、煙酒毒品等。

免疫低下是相對的，人處在不同環境所需要的免疫強弱不同。舉個例子，相對于流感病毒而言，以下屬于“免疫低下“人群，即得了流感會有更高概率出現并發癥或重癥。

ps：在大多數情況下，除了免疫缺陷疾病，患有以下基礎疾病的人，免疫系統也相對較弱，需要注意預防感染（慢性疾病人群具體的防治措施建議咨詢主診醫生）。

圖片來源：參考文獻 [4]

增強免疫力的方式

只有這 9 種

市面上會有各種自稱能“提升免疫力”的產品，其實基本都是智商稅。而國家批準的藥物中，有一類“免疫增強劑”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、轉移因子、干擾素、真菌多糖等。但這類是藥物，需要滿足醫學使用指征，通常只針對特定的疾病人群，不合適身體實際健康但又自覺得免疫低下的人使用。

從免疫力的分類看，我們有兩大方法共 9 個措施來提高自身免疫力：

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養成健康的生活方式，增強體質，提高天然免疫力

1、食物多樣，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養需要和健康的基礎，也是免疫力好的基礎。 食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類大豆堅果類等，平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。

以下為成年人的飲食建議：

建議平均每天攝入谷類食物 200～300g，其中全谷物和雜豆類 50～150g，薯類 50～100g。

餐餐有蔬菜，每日攝入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2；推薦每日攝入 200～350g 新鮮水果。

動物性食物優選魚、禽、蛋類和瘦肉，少吃煙熏和腌制肉類。平均每天攝入動物性食物總量 120～200g，相當于每周攝入魚類 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋類 300～350g，奶和奶制品相當量 300 mL。

低身體活動的成人每天飲水 7～8 杯，相當于男性 1700 mL，女性 1500 mL。

每天的膳食應合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的 50%~65%，蛋白質占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。

均衡飲食可提供多種營養素，支持最佳的免疫功能。除了維生素 D，通常不需要額外補充某些維生素和礦物質，過多攝入反而可能是有害。

2、吃動平衡，健康體重

規律運動可以讓人保持積極心態、促進睡眠和減少焦慮。結合良好的飲食，運動可以幫助人保持健康的體重（BMI 18.5～24）。這些都有益于免疫力。

推薦每周應至少進行 5 天中等強度身體活動（大多數為有氧活動），累計 150 分鐘以上，或 75 分鐘以上的高強度身體活動；主動身體活動最好每天 6000～10000 步；注意減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

圖片來源：參考文獻 [9]

運動結束即刻計數 10 秒鐘脈搏，乘以 6 換算成每分鐘心率。根據公式計算不同年齡 的最大心率百分比： 最大心率百分比 ＝ 運動后即刻心率 ／ ［220 － 年齡（歲）］ × 100％。

一般而言，步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩 / 做韻律操、球類運動如籃球、足球等等，這些有氧運動就屬于中、高強度運動。 有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。

同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是一種可以持續 30 分鐘以上還有余力的運動。

3、戒煙少酒，少糖油鹽

煙酒糖鹽是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病高發病率的影響因素之一，間接也是免疫低下的影響因素。

提倡不吸煙，吸煙者盡早戒煙；不喝或少喝酒（成人每日酒精攝入不超過 15 g），不酗酒，拒絕毒品。

建議每日攝入鹽不超過 5g，烹調油 25～30g，糖少于 25～50g。

4、充足睡眠，不要熬夜

研究表明睡眠不足會對免疫系統產生負面影響，并可能誘發多種疾病。提倡成年人每日平均睡眠時間保持在 7～8 小時。

5、心理健康，管理壓力

心理健康問題會進一步削弱免疫系統，使人更容易生病。鼓勵個人正確認識抑郁和焦慮癥狀，掌握基本的情緒管理、壓力管理等自我心理調適方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求愛好，常常與朋友、親戚等保持聯系，或者尋求心理專業人員幫助。

6、健康環境，做好防護

環境衛生和空氣質量是影響人健康的常見和可預防因素。除了提高個人環境健康理念，自覺維護環境衛生外，更需要關注室（車）內空氣污染和戶外空氣污染，后兩者可以直接影響天然免疫力。

盡量購買帶有綠色標志的裝飾裝修材料、家具，降低裝飾裝修材料造成的室（車）內空氣污染。

烹飪過程中提倡使用排氣扇、抽油煙機等設備。

污染天氣時，建議盡量減少戶外停留時間，如外出，需做好健康防護。家中有條件的建議開啟空氣凈化裝置或新風系統。

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接種疫苗，增加獲得性免疫

獲得性免疫力是后天接觸而來的。目前增加這類免疫力的有效方式有三種：

1、接種疫苗，以產生抗體，保護時長為數月至數十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-帶狀皰疹疫苗、狂犬疫苗等。

2、注射抗體，即直接把某病毒的抗體注射進入人體，以達到一定時長的免疫保護，比如呼吸道合胞病毒單抗、狂犬病毒單抗等。

3、適當接觸，家里避免過度清潔消毒，外出適當防護即可。多接觸大自然動植物，在生活中正常接觸人群，通過長期接觸常見病原微生物來增加體內免疫。

參考文獻

[1] Steven E Weinberger, Shaunagh McDermott. 偶發性肺結節的診斷性評估. UpToDate 臨床顧問. https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/diagnostic-evaluation-of-the-incidental-pulmonary-nodule. Accessed on Jan 16, 2024.

[2] 周清華，范亞光，王穎等. 肺結節診治中國專家共識（2018年版）[J]. 中華結核和呼吸雜志. 2018, 41(10): 763-771.

[3] People Who Are Immunocompromised | CDC. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/need-extra-precautions/people-who-are-immunocompromised.html. Updated Oct. 4, 2023

[4] Kimon C Zachary. Seasonal influenza in nonpregnant adults: Treatment. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/seasonal-influenza-in-nonpregnant-adults-treatment. (Accessed on Dec 13, 2023).

[5] Six Tips to Enhance Immunity | DNPAO | CDC. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Last Reviewed: September 5, 2023

[6] 曹雪濤，何維. 醫學免疫學[M]. 第 3 版. 北京：人民衛生出版社，2015.

[7] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛生出版社，2022.

[8] 健康中國行動推進委員會. 健康中國行動（2019-2030 年）. https://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

[9] 中國兒童青少年身體活動指南制作工作組. 中國兒童青少年身體活動指[J]. 中國循證兒科雜志，2017, 12(6): 401-408.

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出品｜中國科協科普部

監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司?

來源丨科學辟謠（ID：Science_Facts）

策劃丨林林

作者丨范運柱 嘉會醫療 主治醫師

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 張林林

本文經授權轉自“科普中國”（id：Science_China）公眾號

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明