最大攝氧量與抗衰｜你的年終身體KPI達(dá)標(biāo)了嗎？

年底了，盯著 OKR，卷著 KPI，職場(chǎng)人可能在為年終獎(jiǎng)透支身體。你有沒有想過，其實(shí)你的身體也有一個(gè)終極 KPI？

這個(gè) KPI 如果不及格，不僅意味著你爬兩層樓就喘，更意味著你的‘生理年齡’可能比身份證上老了十歲。最扎心的是，醫(yī)學(xué)大數(shù)據(jù)告訴我們，這個(gè)指標(biāo)的暴跌，比高血壓、高血脂更能預(yù)測(cè)一個(gè)人會(huì)不會(huì)‘突然倒下’。

它是你身體的‘發(fā)動(dòng)機(jī)排量’，也是你未來幾十年生活質(zhì)量的底線。今天，我們就來聊聊這個(gè)被嚴(yán)重低估的續(xù)命指標(biāo)——VO2 Max 最大攝氧量。

過去，大家聽到 VO2 Max，第一反應(yīng)這都是馬拉松冠軍、環(huán)法自行車手才需要關(guān)心的參數(shù)。如果你不是去拿金牌，關(guān)心這個(gè)干什么？但在今天的預(yù)防醫(yī)學(xué)和抗衰老研究中，這個(gè)觀念已經(jīng)被徹底顛覆了。我們現(xiàn)在把它看作是一個(gè)“臨床生命體征” 。

我先拋出一個(gè)結(jié)論：在預(yù)測(cè)你未來會(huì)因?yàn)楦鞣N原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)，也就是所謂的“全因死亡率”時(shí)，VO2 Max 是目前已知的最強(qiáng)預(yù)測(cè)因子之一。它的預(yù)測(cè)能力，甚至超過了我們熟知的吸煙、高血壓、高血脂或者是糖尿病 。

這聽起來可能有點(diǎn)夸張，但數(shù)據(jù)非常直觀。一項(xiàng)涵蓋了 12 萬人的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，心肺適能最高的前2.5%人群，與最低的后25% 人群相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了約 80% 。這是什么概念？沒有任何一種長(zhǎng)壽藥或者單一的醫(yī)療手段能帶來這么大的生存優(yōu)勢(shì)。而且，這種獲益是沒有上限的，你的數(shù)值越高，風(fēng)險(xiǎn)就越低 。

所以，有人喜歡把 VO2 Max 比喻成你的“生理養(yǎng)老金” 。

為什么這么說？因?yàn)檫@就跟存錢一樣。隨著年齡增長(zhǎng)，我們的心肺功能會(huì)自然衰退，平均每十年大約下降 10% 。這就意味著，如果你在 40 歲的時(shí)候，通過科學(xué)訓(xùn)練存下了一大筆“生理儲(chǔ)備”，比如你的最大攝氧量數(shù)值達(dá)到了 50左右。那么，即便你到了 80 歲，經(jīng)歷了幾十年的自然貶值，你可能還剩下 30 左右的余額。

30 這個(gè)數(shù)值意味著什么？意味著在 80 歲時(shí)，你依然可以輕松地爬樓梯、去旅行、甚至慢跑。

反過來，如果你 40 歲時(shí)只有 30，那到了 80 歲，你的數(shù)值可能會(huì)跌破 18 到 20 。這在生理學(xué)上是一個(gè)非常殘酷的門檻，我們稱之為“功能性獨(dú)立閾值”。一旦跌破這條線，你可能連從椅子上站起來、或者上廁所都需要人攙扶。所以，我們今天討論提升 VO2 Max，本質(zhì)上是在討論如何捍衛(wèi)我們晚年生活的尊嚴(yán)和自由 。

既然它這么重要，我們?cè)撛趺礈y(cè)呢？

在醫(yī)院里，我們有金標(biāo)準(zhǔn)，叫做心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，簡(jiǎn)稱 CPET 。這需要你戴著面罩，連接著一臺(tái)昂貴的代謝車，在跑步機(jī)上跑到力竭。這種方法最準(zhǔn)，但也最昂貴。

對(duì)于咱們大多數(shù)人來說，最現(xiàn)實(shí)的工具就是手腕上的智能手表，例如佳明、蘋果、華為等等。手表其實(shí)測(cè)不到你的氧氣，它們是在“估算”。它們通過分析你在跑步時(shí)的配速和心率之間的關(guān)系，來推導(dǎo)最大攝氧量 。

先說佳明 Garmin。佳明使用的是 Firstbeat 算法，這是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)界公認(rèn)的老牌權(quán)威 。它的邏輯非常嚴(yán)密，通過分析心率變異性 HRV 和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來計(jì)算。但是，佳明的算法有一個(gè)致命的前提：你輸入的手表里的“最大心率”必須準(zhǔn)確 。很多人的最大心率是默認(rèn)的“220減去年齡”，這通常是不準(zhǔn)的。如果這個(gè)基準(zhǔn)錯(cuò)了，算出來的 VO2 Max 也會(huì)偏差很大。佳明的優(yōu)勢(shì)在于它對(duì)嚴(yán)肅跑者和騎行者的支持非常好，數(shù)據(jù)顆粒度很細(xì)。

再看蘋果 Apple Watch。蘋果的優(yōu)勢(shì)在于“生活化”。它有一個(gè)很強(qiáng)大的“運(yùn)動(dòng)校準(zhǔn)”機(jī)制 。它不需要你非得去跑個(gè)半馬，它通過你日常走路的步幅、地面的反饋來學(xué)習(xí)你的體能模型。最新的驗(yàn)證研究顯示，對(duì)于普通大眾，蘋果的準(zhǔn)確度相當(dāng)不錯(cuò)。但是，蘋果有一個(gè)特點(diǎn)：對(duì)于體能特別好的精英人群，它傾向于“低估”；而對(duì)于體能較差的人，它可能稍微“高估” 。

最后是華為。華為這幾年在運(yùn)動(dòng)算法上投入巨大，推出了自研的 TruSport 體系 。華為引入了一個(gè)很有趣的指標(biāo)叫“跑力指數(shù) RAI”，而且它特別強(qiáng)調(diào)“恢復(fù)狀態(tài)”對(duì) VO2 Max 的影響 。研究發(fā)現(xiàn)，華為在預(yù)測(cè)乳酸閾值方面表現(xiàn)很好，這為估算 VO2 Max 提供了很好的基礎(chǔ)。不過，也有獨(dú)立研究指出，在久坐不動(dòng)的低適能人群中，華為的算法可能會(huì)出現(xiàn)一定程度的高估 。

我們的建議是：不要太糾結(jié)手表上顯示的絕對(duì)數(shù)字是 45 還是 48。你要看的是長(zhǎng)期趨勢(shì) 。只要這根曲線在過去半年是往上走的，你的方向就是對(duì)的。為了提高準(zhǔn)確性，建議大家找個(gè)天氣好的日子，在平坦的路面上，做一次 20 分鐘以上的戶外跑步，這能幫手表完成一次高質(zhì)量的校準(zhǔn) 。

很多人覺得 VO2 Max 是天生的，確實(shí)，遺傳決定了你的天花板。但現(xiàn)實(shí)是，絕大多數(shù)人的努力程度，根本還摸不到基因的天花板。普通人通過科學(xué)干預(yù)，提升 15% 到 20% 是完全可行的 。

目前科學(xué)界公認(rèn)最高效的“藥方”，就是著名的“挪威 4x4 協(xié)議” 。

這個(gè)方案是由挪威科技大學(xué)開發(fā)的。它的生理學(xué)原理非常硬核：我們要提升 VO2 Max，瓶頸通常不在肺，而在心臟。我們需要逼迫心臟把“每搏輸出量”，也就是心臟跳動(dòng)一次泵出的血量，推到機(jī)械極限 。

生理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，只有當(dāng)心率達(dá)到最大心率的 85% 到 95% 時(shí)，心臟的充盈和射血才會(huì)達(dá)到這個(gè)極限，從而產(chǎn)生結(jié)構(gòu)性的適應(yīng)，比如左心室壁增厚。那為什么是 4 分鐘呢？因?yàn)樾呐K從啟動(dòng)到達(dá)到最大泵血狀態(tài)，需要 1 到 2 分鐘的“預(yù)熱”時(shí)間。如果你只做 30 秒的沖刺，心臟還沒完全擴(kuò)張，訓(xùn)練就結(jié)束了。所以，每次高強(qiáng)度刺激必須持續(xù) 4 分鐘 。

具體怎么做呢？流程是這樣的：

首先，必須充分熱身 10 分鐘。

然后進(jìn)入正式環(huán)節(jié)：你進(jìn)行 4 分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率要達(dá)到最大心率的 85% 到 95% 。這 4 分鐘的主觀感受應(yīng)該是“呼吸非常急促，完全沒法說出一句完整的話”。

跑完這 4 分鐘，進(jìn)入 3 分鐘的“動(dòng)態(tài)恢復(fù)” 。注意是動(dòng)態(tài)，不要停下來坐著，要慢跑或者快走，讓心率降到 70% 左右。這個(gè)過程是為了清除堆積的乳酸，讓身體準(zhǔn)備好下一輪沖擊。

這“4 分鐘高強(qiáng)度 + 3 分鐘恢復(fù)”，算一組。你要重復(fù)做 4 組。這就是所謂的 4x4。最后再cool down 5 分鐘 。

這個(gè)訓(xùn)練非常累，不需要每天做，每周 2 到 3 次就足夠了 。如果你是初學(xué)者，覺得 4 分鐘太長(zhǎng)，可以先從 3 分鐘開始，或者把目標(biāo)心率稍微降一點(diǎn)，循序漸進(jìn) 。

除了高強(qiáng)度的 4x4，我們還需要“地基”。也就是 Zone 2 training，2區(qū)訓(xùn)練。它的作用是增加肌肉里的線粒體密度，提高脂肪燃燒效率 。如果說 4x4 是在推高你的天花板，Zone 2 就是在夯實(shí)你的地基。建議每周安排 1 到 2 次長(zhǎng)距離的低強(qiáng)度訓(xùn)練，和 4x4 錯(cuò)開日子進(jìn)行 。

除了練，吃也是有講究的。不推薦亂吃補(bǔ)劑，但有幾種成分在提升 VO2 Max 方面是有扎實(shí)證據(jù)的。

第一個(gè)是無機(jī)硝酸鹽，最典型的來源就是甜菜根汁 。硝酸鹽在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化成一氧化氮，它不僅能擴(kuò)張血管，更神奇的是，它能提高線粒體的“燃油效率”，也就是做同樣的功，消耗更少的氧氣 。建議在 4x4 訓(xùn)練前 2 到 3 小時(shí)，喝大概 140 毫升濃縮甜菜根汁，效果最好 。

第二個(gè)是 β-丙氨酸 。我們?cè)谧?4x4 這種高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，肌肉會(huì)酸痛，這是因?yàn)樗嵝晕镔|(zhì)堆積。β-丙氨酸能合成肌肽，相當(dāng)于肌肉里的 pH 值緩沖劑，幫你中和酸性 。這能讓你在那痛苦的 4 分鐘里，堅(jiān)持得更久一點(diǎn)，輸出功率更高一點(diǎn)。

還有一個(gè)容易被忽視的基礎(chǔ)指標(biāo)是鐵 。鐵是血紅蛋白的核心，負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣。特別是女性聽眾，如果你的鐵蛋白水平低，即便你練得很苦，氧氣也運(yùn)不過去，VO2 Max 很難漲上來 。所以，定期查查血常規(guī)，關(guān)注一下鐵蛋白很有必要。

最后，對(duì)于那些追求極致，或者已經(jīng)到了平臺(tái)期的高階玩家，還有一個(gè)前沿的“黑科技”選項(xiàng)，那就是高壓氧療法，HBOT 。

你可能會(huì)問，高壓氧不是吸純氧嗎？怎么反而能提升攝氧能力？這里有一個(gè)很有趣的機(jī)制叫做“高氧-低氧悖論” 。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們從高壓氧艙出來回到常壓環(huán)境時(shí)，這種氧分壓的劇烈波動(dòng)，會(huì)在細(xì)胞層面觸發(fā)類似缺氧的信號(hào)級(jí)聯(lián)反應(yīng)，特別是激活缺氧誘導(dǎo)因子。這會(huì)刺激血管新生和線粒體生成。有針對(duì)中年運(yùn)動(dòng)員的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示，一個(gè)療程的高壓氧治療，確實(shí)顯著提升了 VO2 Max 。當(dāng)然，這屬于進(jìn)階選項(xiàng)，大家可以根據(jù)自己的資源量力而行。

總結(jié)一下今天的行動(dòng)指南 ：

第一，不要忽視 VO2 Max，它是你健康的晴雨表，也是你的長(zhǎng)壽存折。

第二，利用好你手邊的智能手表，不論是佳明、蘋果還是華為，記得校準(zhǔn)你的最大心率，關(guān)注長(zhǎng)期的變化趨勢(shì)，而不是單日的數(shù)據(jù)波動(dòng) 。

第三，在訓(xùn)練中引入“挪威 4x4 協(xié)議”，每周兩次，這是提升心肺能力的金鑰匙 。

第四，搭配合理的營(yíng)養(yǎng)策略，比如甜菜根汁和 β-丙氨酸，為你的訓(xùn)練加成 。

希望大家都能通過科學(xué)的手段，不僅把身體練得更強(qiáng)，也為未來的自己存下一筆豐厚的“生理養(yǎng)老金”。