孕期1-40周身體變化+每月注意事項+營養補充，一篇全搞定！

“懷孕后，每個月身體會有哪些變化？該補充什么營養？要注意什么？”很多新手媽媽面對這些問題常常手忙腳亂，不是錯過關鍵產檢，就是亂補營養，反而影響寶寶發育。

別擔心，今天就為大家整理了一份超全的孕期指南，從1月到10月，每個月的身體感受、注意事項、營養補充，甚至重點營養的食補方法，全部清晰匯總，一篇解決所有困惑，準媽媽們直接收藏轉發，再也不怕孕期“踩坑”！

孕1月（1-4周）

胚胎著床期，關鍵補葉酸

身體感受：體溫升高、乏力、忽冷忽熱像感冒、突然想吃酸味食物

胎兒狀態：受精卵在媽媽子宮著床，開始發育

重點營養：葉酸、蛋白質、維生素C

多吃這些：綠葉蔬菜、豆類、橙子、草莓、奇異果、牛肉、魚蝦、甜椒、西蘭花、0糖酸奶

注意事項：

1.每天補充400-800微克葉酸，預防胎兒神經管缺陷

2.飲食清淡，選新鮮天然食材，避免生食、煙酒、有害化學物質

3.謹慎用藥，不舒服及時就醫，避免劇烈運動和性生活。
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孕2月（5-8周）

早孕反應高峰期，胎兒初成人形

身體感受：停經、低燒、乳房脹痛、對氣味敏感、惡心嘔吐、食欲不振

胎兒狀態：胎兒初具人形，五官、四肢開始發育

重點營養：蛋白質、鋅、碘、LB81乳酸菌

多吃這些：小米、山藥、牛肉、魚蝦、海帶、新鮮蔬菜、草莓、車厘子、西柚、0糖酸奶

注意事項：

1.繼續補葉酸（至少到孕12周）

2.孕6-8周做第一次產檢，確認胎心胎芽

3.少食多餐，吃蘇打餅、喝蘇打水緩解孕吐

4.暖氣、胃脹時，每天喝1-2盒無糖酸奶助消化

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孕3月（9-12周）

孕反加劇，胎兒輪廓初現

身體感受：尿頻、喉嚨有異物感、孕反更強烈、分泌物增多

胎兒狀態：胎兒出現臉部輪廓，手指腳趾分明

重點營養：碳水化合物、鎂、DHA

多吃這些：五谷雜糧、薯類、綠葉蔬菜、深海魚（三文魚、鱈魚）、堅果、0糖酸奶、鮮牛奶

注意事項：

1.開始補鈣，每天喝牛奶/酸奶，吃奶酪，為骨骼發育打基礎

2.少食多餐，選擇易消化食物（如粥、面條），減輕胃部負擔

3.適量運動，如孕婦瑜伽、散步，避免劇烈運動

4.側臥睡覺，避免平躺壓迫血管

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孕4月（13-16周）

進入“舒適期”，胎動初現

身體感受：乳房變大、肚子明顯凸出、食欲好轉、皮膚變好

胎兒狀態：胎兒開始胎動，但媽媽還感覺不到

重點營養：胡蘿卜素、優質脂肪、鈣、碘

多吃這些：胡蘿卜、南瓜、三文魚、牛油果、牛奶、豆類、綠葉蔬菜、紫菜

注意事項：

1.補充優質蛋白（牛肉、雞肉、魚蝦），預防貧血

2.每周吃2-3次深海魚，補充DHA，促進大腦發育

3.適量吃堅果（核桃、腰果），每天10-20g，避免過量發胖

4.堅持散步、孕婦瑜伽，保持體力

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孕5月（17-20周）

胎動明顯，骨骼發育關鍵期

身體感受：能感受到胎動、小腹明顯隆起、呼吸略不暢

胎兒狀態：胎寶寶活動頻繁，聽覺系統發育完成

重點營養：硒、鐵、鈣、維生素C

多吃這些：五谷雜糧、蛋黃、奶酪、動物肝臟、牛肉、魚蝦、新鮮蔬菜、圣女果

注意事項：

1.控制體重，少吃高糖高油食物（蛋糕、油炸食品），避免妊娠糖尿病

2.每天保證500ml奶制品（牛奶、酸奶），補充鈣質

3.適當曬太陽（上午9-10點），補充維生素D，促進鈣吸收

4.避免提重物、長時間站立，減輕腰背壓力

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孕6月（21-24周）

體重快速增長，胎兒皮膚變光滑

身體感受：體重增加明顯、偶爾腹痛、腿腳發麻發腫

胎兒狀態：骨骼肌肉發育，皮膚開始長出胎毛

重點營養：鐵、維生素B12、優質脂肪

多吃這些：動物肝臟、牛肉、瘦豬肉、魚肉、豆類、牛奶、堅果

注意事項：

1.低GI飲食（糙米、燕麥、全麥面包），預防妊娠糖尿病

2.感受到胎動后，每天和寶寶互動（摸肚子、聽音樂）

3.保證8小時睡眠，避免熬夜，促進胎兒發育

4.可以短途旅行（如周邊游），但避免長途勞累
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孕7月（25-28周）

妊娠紋出現，胎動規律化

身體感受：開始長妊娠紋、腰骨疼痛、肚子發緊發硬

胎兒狀態：眼睛發育完成，能感知光線，但還不能睜開

重點營養：蛋白質、優質脂肪、卵磷脂、B族維生素

多吃這些：瘦肉、雞蛋、奶類、豆類、三文魚、牛油果、堅果、燕麥

注意事項：

1.每天觀察胎動次數（早中晚各1小時，胎動≥3次/小時為正常），異常及時就醫

2.避免過度勞累，少提重物，減輕腰部負擔

3.繼續均衡飲食，多吃富含蛋白質、鐵、鈣的食物（如牛奶、牛肉、豆腐）

4.用托腹帶緩解腹部壓力，減輕腰背疼痛
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孕8月（29-32周）

假性宮縮出現，胎兒入盆準備

身體感受：假性宮縮（肚子發緊）、喉嚨有異物感、腳抽筋、呼吸困難

胎兒狀態：胎兒變大，空間變小，位置固定，頭部逐漸朝下

重點營養：鐵、蛋白質、銅、α-亞麻酸

多吃這些：動物肝臟、牛肉、瘦豬肉、魚肉、豆類、奶酪、蘋果、栗子、核桃

注意事項：

1.少食多餐，每2-3小時吃一點東西，避免胃部壓迫導致呼吸困難

2.堅持散步、孕婦瑜伽，保持體力，為分娩做準備

3.用孕婦枕支撐腰部和腹部，改善睡眠質量

4.開始準備待產包（證件、衣物、母嬰用品），提前打包好。
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孕9月（33-36周）

分娩前兆，胎兒成熟期

身體感受：分娩焦慮、尿頻加重、恥骨痛、呼吸不暢、腳抽筋

胎兒狀態：胎位固定（頭朝下），體重快速增長，皮下脂肪豐滿

重點營養：膳食纖維、維生素B12、鐵、鈣

多吃這些：綠葉蔬菜、燕麥、扁豆、動物肝臟、雞蛋、牛奶、牛肉

注意事項：

1.產檢頻率增加到每周1次，監測胎心、胎位、羊水

2.學習分娩知識：呼吸技巧、疼痛緩解方法，提前了解順產/剖宮產流程

3.持續關注胎動，如果胎動減少（＜3次/小時）或異常頻繁，立即就醫

4.適當吃富含膳食纖維的食物（燕麥、糙米、芹菜），預防便秘
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孕10月（37-40周）

隨時待產，迎接寶寶到來

身體感受：大腹便便、尿頻嚴重、水腫加重、宮縮頻繁、坐骨神經疼痛

胎兒狀態：胎兒發育完全，隨時可能發動分娩

重點營養：維生素B12、維生素K、鐵、鋅

多吃這些：肉類、牛奶、0糖酸奶、雞蛋、綠葉蔬菜、奶酪、牡蠣、海蝦

注意事項：

1.密切關注分娩征兆：規律宮縮（5-10分鐘1次）、破水（羊水流出）、見紅（粉色/褐色分泌物），一旦出現立即去醫院

2.繼續定期產檢，醫生會監測胎心、宮縮，確保母嬰安全

3.嘗試冥想、深呼吸、聽輕音樂放松心情，緩解焦慮

4.保持體力，分娩前適當吃些易消化的食物（粥、面條、雞蛋）

孕期重點營養補充辦法

葉酸：預防神經管缺陷

1.食補+補劑結合，每天額外補充400-800μg葉酸片（遵醫囑）

2.一直補到哺乳期，每天總量不超過1mg，避免副作用

3.食補來源：豬肝、莧菜、綠豆、橙子、草莓等。

鐵：預防貧血，保證胎兒供氧

1.多吃含鐵食物+維生素C（促進吸收），如動物肝臟、牛肉、菠菜+橙子

2.避免咖啡、茶、巧克力（抑制鐵吸收）

3.每月查血常規，根據血紅蛋白調整補鐵方案

鈣：促進胎兒骨骼發育

1.每天喝500ml奶+1斤蔬菜+1個雞蛋

2.補充維生素D（曬太陽或滴劑），促進鈣吸收

3.含草酸食物（如菠菜）焯水再吃，避免影響鈣吸收

每月查血鈣，調整補鈣量。

維生素D：幫助鈣吸收

1.每天曬太陽10-20分鐘（避開中午強光）

2.多吃蛋黃、奶酪、蘑菇

遵醫囑補充維生素D滴劑，尤其冬季或日照不足地區

碘：促進胎兒大腦發育

1.把食用鹽換成碘鹽

2.每周吃2-3次海帶、紫菜、海魚

少數媽媽需遵醫囑吃碘補充劑（如碘化鉀）

DHA：促進大腦和眼睛發育

1.每周吃2-3次深海魚（如：三文魚、鱈魚）

2.適量吃堅果（核桃、杏仁），補充α-亞麻酸（可轉為DHA）

3.必要時吃DHA補充劑（每天200mg，遵醫囑）

孕期的每個月，身體和胎兒都在發生奇妙的變化，了解這些變化，才能更從容地應對不適，科學補充營養，避開風險。希望這份超全的孕期指南，能幫助每一位準媽媽順利度過孕期，迎接健康可愛的寶寶！

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（溫馨提示：本文內容僅供參考，具體需遵醫囑，根據個人體質調整方案哦~）