上海
今日為大家送上10個鍛煉側腹的優質動作，供大家鑒賞！
動作一：仰臥交替手觸踝
鍛煉方法：
→躺在地面上，自然屈膝，雙腳觸地，頭部懸空。
→一側軀干側屈至同側手指觸碰腳踝外側，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌。
動作二：龍門架軀干側旋
鍛煉方法：
→站立于龍門架一側，將龍門架固定把調至與肩部持平，雙手握住握把。
→軀干朝固定把對側側旋45度，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌。
動作三：側橋起
鍛煉方法：
→一側手臂屈肘90度，該側前臂、腳外側觸墊，前臂指向身體前側，軀干側面面向墊子，上抬身體至身體呈中立位，呼氣。
→自然呼吸。
→略微上抬身體，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌、腰方肌。
動作四：仰臥抬腿式髖側旋
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙手側平舉，屈膝90度，雙腿懸空，使大腿垂直地面。
→側旋髖部至腿部接近觸地，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌。
動作五：軀干側旋式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙手或單手抱頭，自然屈膝，雙腳觸地或觸凳。
→屈曲上背部、軀干略微側旋，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內外斜肌。
動作六：手上舉式龍門架體側屈
鍛煉方法：
→站立于龍門架一側，將龍門架固定把調至高于頭部，單手上舉，握住握把。
→自然屈肘，軀側屈至側腹有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌。
動作七：軀干側旋式懸垂提膝
鍛煉方法：
→雙手正握橫桿，身體自然下垂，手臂、腿部伸直。
→提膝至大腿高于髖部、軀干側旋45度，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌。
動作八：v字軀干交替側旋
鍛煉方法：
→臀部觸地，自然屈膝，雙腳懸空或觸地，腰背部懸空，雙手前置，身體呈v字。
→軀干側旋45度，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌。
動作九：側臥式軀干側屈
鍛煉方法：
→側臥在墊子或地面上，懸空手抱頭。
→側屈軀干至側腹有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌。
動作十：站姿負重體側屈
鍛煉方法：
→自然站立，單手對握壺鈴或啞鈴，對側手抱頭。
→軀干朝重物對側側屈，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌。
鍛煉建議：
每次鍛煉，選擇本文的2-3個動作，每個動作做2組，每組做6-8次/側（阻力為自重或負荷適中），組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
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