吃飯八分飽錯了？醫生建議：過了65歲，吃飯要盡量做到這6點

午后，陽光透過窗子暖暖照進客廳。70歲的李阿姨看著自己面前的飯菜，熟練地夾起每塊菜，嘴里念叨著“八分飽最好”。

這是她堅持了幾十年的養生秘笈，可奇怪的是，最近她老覺得自己“重了身輕了骨”，走路沒勁、常常犯暈，連不大的感冒都拖拖拉拉好幾周，甚至小孫子也發現奶奶“好像沒以前精神了”。

李阿姨有些困惑：自己吃得比誰都講究，怎么反倒更多“小毛病”找上門？

“八分飽”真的適合每位65歲以上的老人嗎？很多人深信，少吃一點可以遠離“三高”、延年益壽。

但越來越多的醫學研究正在提醒：隨著年紀增長，身體對營養的需求和吸收能力正悄悄變化，過分節制反而可能成為健康隱患。

有人甚至坦言：“一直八分飽，到頭來發現越省身體越虛！”那么，65歲之后，吃飯到底該怎么做，才能吃出健康、補足能量，告別“越吃越弱”？

醫生最新建議：別再迷信“八分飽”，而要盡量做到以下6點，每一條都關乎長者的健康底線。第4點和第6點，絕大多數老人容易忽略，務必看完！

不少中老年朋友將“少吃防病”視為保持健康的黃金法則。實際上，中國居民膳食指南（2022版）和多項權威數據表明：65歲以后，雖然新陳代謝速度下降，但蛋白質、鈣、維生素等多類營養素的每日需求卻在上升，而胃腸的實際營養吸收能力下降20%~30%。

如果依然沿用年輕時“吃飯八分飽”的標準，常年處于“熱量不到位、營養不全面”的狀態，老人會面臨更大肌少癥、體力下降、免疫力減弱、骨質流失等慢性健康風險。

數據顯示，我國65歲及以上人群中，約有12%出現不同程度的肌少癥；老人一旦營養長期匱乏，常常“小病拖大”、身體恢復慢，老年“虛弱綜合征”發生率甚至高達23.7%。

更值得警惕的是，倘若經常以稀飯、面湯、糊糊、小菜為主食，蛋白質與維生素B群等攝入嚴重不足，時間一長，身體表面“輕了”，實則“虧大了”。

醫生發現，許多老年人堅持“八分飽”后，體重平穩了，但常常伴隨腿腳無力、反應遲鈍、免疫力下降。所以，65歲后“怎么吃”“吃什么”比單純“吃多少”更重要。

每天優選優質蛋白，“動物+植物”雙管齊下：到了65歲，肌肉合成和細胞修復能力減弱。權威建議是：每公斤體重需攝入1.0~1.2克蛋白質，遠高于中青年標準。

實際操作中，應確保雞蛋、瘦肉、魚類、豆制品等優質蛋白每日輪流上桌，早餐別只喝稀飯，午餐晚餐多搭配雞蛋、雞肉、魚或牛奶。

研究指出，未達蛋白標準的老人，肌肉量下降風險增加27%。

飯菜要“軟硬兼施”，別全靠糊爛流食：許多老人牙口不好，喜歡軟爛的粥和菜。但長期吃糊食/流食，會使咀嚼能力和唾液分泌持續下降，反而影響消化吸收。

建議每日1/3主食和膳食保留適度咬勁，遇到牙齒有問題及時修補或佩戴假牙，慢慢鍛煉咀嚼，這樣不僅能提升食欲，還能刺激消化，讓營養“吃進去、吸收好”。

三餐定時定量，專心用餐，吃飯不趕時間：消化科專家強調，老人應做到：每天定時三餐，進餐不少于20分鐘，每口食物咬15~20次。

吃得慢有助于食物與胃腸的充分“對話”，減少消化壓力，也能降低血糖波動。不要一邊吃飯一邊刷手機或電視，這樣很容易無意識吃多或吃快。

專注進食、細嚼慢咽，是預防腸胃病的重要習慣。

飯前溫水開路，飲水有講究：65歲以后，口渴感下降，腎臟調節功能減弱，極易出現“假性脫水”。

醫生建議，每天分時段攝入1500~1800ml水分（約6~8杯），尤其是早晨及每餐前后喝溫水有助于促進消化、降低便秘風險。

等到口渴再喝，往往身體已處于缺水狀態，不利于腸道、腎臟和血液循環。

飲食搭配多樣，色香味齊全，調動食欲：過度清淡、單調也不利于老人身體健康。在保證低鹽、低油、少糖前提下，適當用蔥姜蒜、香油、花椒等提升菜肴風味，能顯著增強食欲；一桌飯菜有不同顏色、種類，維生素和礦物質種類也更全面。

必要時，可在營養師指導下補充維生素B12、維生素D和鈣等微量元素，確保腸道、骨骼和免疫力得到持續支持。

勿盲目節食，結合個體身體情況靈活調整：健康的餐桌離不開“量身定制”。醫生提醒：瘦弱、恢復期、慢病老人應在醫生和營養師建議下，靈活調整分量和結構，切忌“一刀切”地“八分飽”。

相反，血糖、血脂偏高者不能用極端節食抵抗病情，而要通過合理膳食改善代謝。