冬天跑步凍得咳嗽？“鼻吸口呼” 的正確姿勢學起來

冬天跑步總被冷空氣嗆得咳嗽？

喉嚨干癢、胸口發悶？

別讓呼吸誤區

勸退你的冬季運動熱情

今天小編就來拆解

冬季跑步的呼吸秘訣

實用干貨幫你安全跑過寒冬～

為什么冬天跑步特別容易嗆咳？

冬季氣溫低、空氣干燥，跑步時呼吸頻率會大幅加快。如果直接用嘴大口吸氣，冷空氣會毫無緩沖地沖進氣管和咽喉，刺激黏膜引發痙攣，進而導致咳嗽、咽痛、氣管炎、腹痛等；同時干燥空氣還會帶走呼吸道水分，降低黏膜防護力，讓細菌、塵埃更容易入侵，增加感冒、氣管炎的風險。

“鼻吸口呼” 核心技巧

熱身跑時只采用鼻吸

在跑步運動的熱身階段或開始階段時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內的血管，能給冷空氣加溫；鼻黏膜分泌的液體，能提高通過空氣的濕度；鼻毛還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。

中途跑時采用口鼻呼吸

在跑過一定距離或配速加快后，只用鼻子呼吸不能滿足需要，因此需要口鼻并用，要注意不是張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，空氣從牙縫緩慢呼出，既避免冷空氣直灌，又能快速排出廢氣。

呼吸時保持適當節奏

呼氣要短促有力，吸氣需緩慢勻和，配合跑步步伐（比如兩步一吸、兩步一呼），呼吸更順暢。

科學呼吸方法

腹式呼吸法

日常練習，雙手放腹部，鼻吸時擴腹，嘴呼時收腹，為跑步呼吸打基礎，避免呼吸變淺。

細胞分裂呼吸法

鼻吸嘴呼，維持僅靠鼻呼吸的跑步速度，保持四步一吸、四步一呼節奏。

韻律呼吸法

三步一吸、兩步一呼（提速可調整為兩步一吸、一步一呼等），呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，可以分擔沖擊力到身體兩側。

談話測試呼吸

初跑或放松跑時，保持能正常對話的速度，呼吸節奏穩定，助力提升耐力、延長跑步距離。

這些細節別忽略，跑步更舒適

1、戴口罩選對款：優先選透氣性好、貼合面部的運動口罩；同時要注意口罩材質，確保不會因摩擦引發不適。

2、熱身要做足：冬季肌肉關節易僵硬，熱身時間建議10-15分鐘，可通過慢跑、拉伸激活身體，減少突然劇烈運動帶來的不適。

3、補水不松懈：雖然出汗少，但干燥空氣會加速水分流失，運動前后和過程中要及時喝溫水，保持呼吸道濕潤。

冬季跑步不僅能增強免疫力

還能解鎖不一樣的運動體驗

掌握科學呼吸技巧

安享奔跑的快樂！

來源：福建體育

編輯/初審：楊玉樹

復審：邱尚城

終審：王清彬

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