江蘇
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運動是管理體重與代謝健康的基石，但“何時運動”才能最大化健康收益？這一日常選擇背后，牽涉復雜的生理反應與個體差異。隨著我國成人超重肥胖率突破50%，尋找精準有效的運動干預策略顯得尤為迫切。近日，北京大學團隊在
Journal of Exercise Science & Fitness發表的一項為期10周的隨機對照研究，首次結合連續血糖監測技術，系統比較了飯前與飯后運動對超重肥胖非糖尿病人群的長期代謝影響。研究不僅證實了規律運動的廣泛益處，更揭示出運動時機對不同代謝指標的特異性作用——飯前運動更利于降低甘油三酯、穩定血糖，而飯后運動則展現出改善胰島素敏感性的潛力。這提示，運動干預正走向“個性化”時代：沒有唯一的最佳時機，只有更貼合個體代謝特征的智慧選擇。
研究背景
超重肥胖已成為全球公共衛生挑戰，其與高血糖、糖尿病的關聯已被廣泛證實。運動是調節血糖穩態的有效手段，除了運動類型、頻率和強度外，運動時機與進餐的關系正成為新的研究熱點。然而，現有研究大多聚焦于糖尿病患者或短期效應，對于超重肥胖非糖尿病人群這一高風險群體，缺乏長期、系統的證據。連續血糖監測技術的應用，為動態觀察血糖變化提供了前所未有的可能。
研究方法
這項隨機對照試驗招募了34例18-35歲超重肥胖成年人，平均分為兩組：飯前運動組（餐前60分鐘內運動）和飯后運動組（餐后0-90分鐘內運動）。所有參與者進行為期10周的干預，每周至少5天、每次至少30分鐘中等強度有氧運動（達到最大心率的65%-75%）。研究采用連續血糖監測儀持續14天記錄血糖數據，并在干預前后采集空腹血糖、胰島素、血脂和血壓等指標。通過雙向方差分析，比較兩種運動時機的長期代謝效應差異。
研究結果
1. 整體代謝改善相當，多項指標顯著提升
經過10周干預，所有參與者多項代謝指標獲得顯著改善。在血糖控制方面，血糖達標時間（TIR）顯著增加（時間效應：F=4.85，
P=0.035），空腹血糖下降（F=4.74，
P=0.038），胰島素水平降低（F=5.22，
P=0.030），血壓改善（收縮壓F=4.45，
P=0.043；舒張壓F=15.04，
P=0.001）。值得注意的是，這些改善在飯前和飯后運動組間無統計學差異，表明兩種運動時機在整體代謝改善方面具有相當效果。
2. 飯前運動優勢：更低血糖風險，更佳血脂改善
研究發現飯前運動組在特定指標上表現更優。在低血糖風險控制方面，飯前運動組的血糖低于范圍時間（TBR）顯著低于飯后運動組，組間效應F=4.54，
P=0.041。干預后飯前運動組比飯后運動組TBR低1.69%（95%CI -0.04%至-3.35%，
P=0.045），顯示出更好的血糖穩定性。更重要的是，僅飯前運動組甘油三酯顯著下降，具體降幅為0.22±0.37 mmol/L（
P=0.005），而飯后運動組無顯著變化。
3. 飯后運動趨勢：胰島素敏感性的潛在提升
飯后運動組顯示出一定的代謝改善趨勢。在胰島素敏感性方面，飯后運動組表現出胰島素降低的邊際趨勢，具體降幅為1.92 μU/mL，盡管
P=0.069未達到統計學顯著性，但仍提示飯后運動可能對胰島素敏感性有積極影響。兩組在運動執行質量上表現相當，飯前運動組平均心率達到最大心率的69.32%，飯后運動組達到71.67%；出勤率方面飯前組為88.53%，飯后組為90.00%，均保持良好依從性。
研究結論
10周中等強度運動無論安排在飯前還是飯后，均能顯著改善超重肥胖年輕人的代謝健康，包括血糖控制、胰島素敏感性和血壓。然而，運動時機的選擇確有講究：飯前運動在降低甘油三酯和減少低血糖風險方面獨具優勢，對于存在這些問題的個體可能是更優選擇；而飯后運動則表現出一定的胰島素敏感性改善潛力。
研究表明，個性化運動處方應考慮個體的特定代謝特征——關注血脂異常者可能更適合飯前運動，而胰島素抵抗明顯者則可嘗試飯后運動。這項研究為臨床和日常生活中制定精準運動方案提供了重要依據：沒有絕對的“最佳時機”，只有更適合你身體需求的“個性化選擇”。
參考文獻：
Xiaoyuan Zhang. et al. Impact of pre- and post-meal exercise on 24-H glucose profiles in young adults who are overweight and obese. Journal of Exercise Science & Fitness Volume 24, Issue 1, January 2026, 200428. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.200428
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編輯：Florence
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