PTSD自救指南：當(dāng)記憶突然來襲，你可以立即做的“grounding”技巧

有時候，創(chuàng)傷不會像電影里那樣大張旗鼓地出現(xiàn)。它更像一個埋在內(nèi)心深處的“定時炸彈”——你以為自己已經(jīng)走出來了，可只要一個聲音、一句無關(guān)緊要的話、一個味道、一束光，它就能悄無聲息地——把你拉回那一天。

我接待過一個來訪者，某天只是聽到樓下放鞭炮的聲音，她整個人瞬間蹲在地上，猛烈顫抖，無法呼吸，一遍遍說著：“對不起，對不起別打我。”明明已經(jīng)離開那個暴力家庭十幾年了，但身體記得。

創(chuàng)傷，就是這樣頑固。

而你之所以點開這篇《PTSD自救指南》，大概率也是因為：
那些你以為已經(jīng)埋葬的畫面，其實仍在暗流涌動。

不過請記住一句話——
創(chuàng)傷讓你痛苦，但不是你的錯；
學(xué)習(xí)如何自救，讓你強大，這是你能掌握的力量。

作為壹點靈心理咨詢師，我寫下這篇《PTSD自救指南》，不是為了給你貼標簽，而是想讓你知道：當(dāng)記憶襲來時，你不是毫無辦法的。

這篇文章會告訴你：

• 為什么記憶會突然“襲擊”

• 為什么你越想控制，越控制不住

• 真正有效的 grounding 技巧是什么

• 如何用它們讓自己“回到此刻”，從創(chuàng)傷里抽離

• 以及，創(chuàng)傷之后的人生，絕不是終點

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實景拍攝：上海中山公園店

01為什么創(chuàng)傷突然襲來？（問題的本質(zhì)）

如果你經(jīng)歷過創(chuàng)傷，你一定懂那種感覺：

你明明在吃飯、在走路、在開會、在陪孩子寫作業(yè)，突然，像被什么看不見的力量推了一把——整個人掉進記憶的深淵。

這是一種極其典型的創(chuàng)傷性閃回（flashback）。

在臨床上我們常常用《PTSD自救指南》中的第一原則解釋：

1. 創(chuàng)傷不是“過去”，是“尚未結(jié)束”

你以為過去了，但你的身體，尤其是你的神經(jīng)系統(tǒng)——根本沒覺得那個事件已經(jīng)結(jié)束。

大腦的杏仁核會不斷監(jiān)測外界的危險，只要出現(xiàn)“類似”的聲音、表情、氣味、節(jié)奏，它就會按下“全面報警”的紅色按鈕。

于是你會：

• 呼吸急促

• 心跳失控

• 出冷汗

• 手腳發(fā)麻

• 惶恐得無法說話

• 感覺“我要死了”

• 感覺“我又回去了”

這不是你“矯情”、“脆弱”或“想太多”。

這是神經(jīng)系統(tǒng)自我保護的本能。

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壹點靈杭州濱江店實拍，禁止轉(zhuǎn)載

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02為什么你越想控制，它反而越嚴重？（無效的自救方式）

很多人在閃回之后，會本能地做一些“錯誤卻常見”的自救方式，比如：

• 強迫自己冷靜

• 命令自己別想

• 靠意志壓制

• 用自責(zé)來逼自己“別再這樣”

• 假裝無事發(fā)生

• 拼命轉(zhuǎn)移注意力

• 罵自己“怎么這么沒用”

結(jié)果是什么？

癥狀更強、持續(xù)更久、復(fù)發(fā)更頻繁。

這是因為創(chuàng)傷不是邏輯問題，而是神經(jīng)系統(tǒng)的問題。

用理智無法壓制一臺已經(jīng)報警的神經(jīng)系統(tǒng)。

就像火警響了，你對它喊：“別響了！”它也不會停。

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03真正有效的 grounding 技巧（PTSD自救指南的核心）

下面進入全文最重要的部分，也是所有《PTSD自救指南》中最核心的內(nèi)容：
如何當(dāng)記憶突然襲來時，把自己從創(chuàng)傷記憶中“拉回來”？

這就是 grounding 的意義：

grounding = 接地 把你從記憶里拉回現(xiàn)實，從恐懼里拉回身體，從過去里拉回當(dāng)下。

下面我會用三大核心部分詳細講解 grounding 技巧，并穿插來自壹點靈真實咨詢經(jīng)驗的專業(yè)視角，幫助你理解“為什么它有效”。

核心論點一：利用五感的 grounding ——最快、最直接、最穩(wěn)定的方式

這是《PTSD自救指南》中使用頻率最高的技巧，也是我在壹點靈使用過成效最廣的一類方法。

1. 五感回到現(xiàn)場法（5-4-3-2-1）

當(dāng)閃回襲來，你可以立刻這樣做：

• 看到 5 樣?xùn)|西（椅子、窗子、地板、鞋子、某個人…）

• 摸到 4 樣?xùn)|西（冰水瓶、桌角、自己的衣服、手心…）

• 聽到 3 種聲音（空調(diào)聲、街道聲、鍵盤聲…）

• 聞到 2 種味道（手心、衣服、空氣…）

• 品嘗 1 個味道（口腔、茶水、薄荷糖…）

這叫“現(xiàn)實感喚回”。

為什么有效？

因為閃回本質(zhì)是：
身體被困在過去。

五感 grounding 的作用是：
讓身體意識到——我現(xiàn)在在“這里”，不是“那里”。

有些來訪者第一次做這個練習(xí)時會哭，因為那一刻他們第一次意識到：

“原來我不是完全失控的，我還能回來。”

核心論點二：利用身體的 grounding ——讓神經(jīng)系統(tǒng)“停火”

第二類 grounding 技巧，是《PTSD自救指南》反復(fù)強調(diào)的重點：
讓身體回到當(dāng)下。

我在壹點靈咨詢中最常教的有三種：

1. 冷感沖擊法（快速見效）

找一瓶冰水貼在臉、脖子、手腕。
或者用冷水洗手。

冷感能快速終止神經(jīng)系統(tǒng)的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，就像電閘一樣把身體從失控邊緣拉回來。

2. 深壓法（Deep Pressure）

你可以：

• 抱住自己

• 坐在重物上

• 用力按手臂或腿

• 靠在墻上讓身體感受壓力

深壓有一種“我被保護了”的穩(wěn)定感，對從暴力家庭出來的人特別有效。

3. 正念式呼吸（不是普通深呼吸）

普通深呼吸會讓很多創(chuàng)傷者更緊張。

正確方式是：

• 吐氣比吸氣長

• 例如：吸3秒——吐6秒

• 每次吐氣告訴身體：“危險結(jié)束了”

如果你愿意，你可以在心里默念：

“我現(xiàn)在是安全的。”

核心論點三：利用認知的 grounding ——讓大腦重新“接管方向盤”

第三部分，是《PTSD自救指南》里最“不像技巧”的技巧。

它不是強迫思考，而是讓“我是誰、我在哪里、我在做什么”這三件事重新上線。

1. 現(xiàn)實確認法

你可以直接說出來：

• “我今年30歲，不是當(dāng)時的10歲。”

• “我現(xiàn)在在家里，不在那個地方。”

• “現(xiàn)在是2025年，那件事已經(jīng)過去了。”

• “我不是那個無助的孩子了。”

這是創(chuàng)傷復(fù)原里最治愈的一句話：

“現(xiàn)在的我，有能力保護當(dāng)年的我。”

2. 物件錨定法

準備一個隨身小物件，比如：

• 指尖陀螺

• 一塊石頭

• 一條手鏈

• 一張卡片

在恐慌來臨時握住它，讓它提醒你：

“這是現(xiàn)在，不是過去。”

3. 語言 grounding

你可以慢慢描述你身處的空間：

“我現(xiàn)在在客廳，桌上有一杯水，空氣有一點涼，我坐在沙發(fā)上，窗外的光很亮……”

大腦越是“描繪現(xiàn)實”，就越無法沉入閃回。

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創(chuàng)傷不是你的恥辱，而是你力量的來源。

我在壹點靈接待過成千上萬的來訪者，幾乎所有經(jīng)歷創(chuàng)傷的人，都曾經(jīng)問過我同一句話：

“我還能好嗎？”

每次我都會把這句話穩(wěn)穩(wěn)地放回去：

“不是能不能好，而是什么時候會好。”

創(chuàng)傷性閃回不會因為你足夠堅強而消失，
但它會因為你學(xué)會正確的方法而弱化。

你讀到這里，已經(jīng)完成了《PTSD自救指南》最重要的一步：
你開始愿意了解、愿意面對、愿意掌控。

grounding 技巧并不是“治愈”的全部，
但它們是讓你在最痛的時刻不至于溺死的浮木，
是讓你重新掌控身體與神經(jīng)系統(tǒng)的主動權(quán)，
是你走出創(chuàng)傷的第一道門。

請記住一句我最喜歡的話：

創(chuàng)傷可能改變了你的故事，但它永遠無法定義你的結(jié)局。

你不是破碎的，你是正在重建的；
你不是軟弱的，你是活下來的；
你不是無助的，你正學(xué)會掌控。

而每一次 grounding，
每一次你從記憶里把自己拉回來，
每一次你對自己說：“我安全，我能回來”——
都是你人生的勝利。

創(chuàng)傷帶給你的不是終身的黑暗，
而是一次重生的機會。

你不是過去的受害者，你是未來的主人。

如果你愿意繼續(xù)深入療愈，壹點靈的心理咨詢師會在你真正需要的地方接住你。但今天，在讀完這篇《PTSD自救指南》的此刻，你已經(jīng)邁出了最關(guān)鍵的一步。

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