別再用ta助眠了，真不靠譜！這4個(gè)辦法簡單又方便

圖片: 黃仔 | 撰稿：雨山 | 責(zé)編: 雨山

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你昨晚睡得好嗎？

每個(gè)人都有過睡得不好的時(shí)候，有睡眠問題的人數(shù)也在持續(xù)增加。這也就催生了很多助眠相關(guān)的產(chǎn)品，五花八門。

有一款牛奶，聲稱添加了褪黑素，吸引了很多人購買，它是智商稅嗎？褪黑素對(duì)睡眠真的有用嗎？其實(shí)我們都對(duì)它有一些誤解~

「晚安牛奶」有用嗎？

*馬有一款「晚安牛奶」，產(chǎn)品包裝和介紹頁面上寫著「10倍+原生褪黑素」「一瓶250mL含12500pg褪黑素」。

包裝和宣傳都沒有直接提到這款牛奶有助眠效果，但是它的名字和褪黑素標(biāo)識(shí)又給消費(fèi)者玩了個(gè)文字游戲，讓消費(fèi)者自然聯(lián)想到喝了它以后睡得更好。于是，這款牛奶一上架就被搶購一空，不到一周就有三千多人下單。

那么，它是否真的對(duì)睡眠有好處呢？

▲圖片來源：giphy

我們先看褪黑素含量，12500pg大約是0.0000125mg（1mg（毫克）換算成pg（皮克）是十億皮克）。但是，中國藥理學(xué)會(huì)的研究指出，「褪黑素作為保健食品原料，每日推薦用量為1~3mg」。購物軟件上銷量較多的大牌褪黑素產(chǎn)品，一粒的褪黑素含量也大多為3mg。

如果換成牛奶的含量，也就是要在一天之內(nèi)喝24萬瓶「晚安牛奶」，才能達(dá)到吃一片褪黑素的效果。

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《揚(yáng)子晚報(bào)》的記者致電*馬客服，問「晚安牛奶」是否能改善失眠?？头貞?yīng)，該產(chǎn)品含原生褪黑素，但不可替代保健品或藥品，建議消費(fèi)者通過科學(xué)調(diào)整睡眠習(xí)慣、就醫(yī)等方式改善睡眠問題，理性消費(fèi)。

不得不說，現(xiàn)在的商家實(shí)在是太「聰明」了。通過旁敲側(cè)擊來暗示，讓消費(fèi)者產(chǎn)生聯(lián)想后沖著某種功能購買，既促進(jìn)了銷量事后也不用承擔(dān)「虛假宣傳」的責(zé)任。

不過寄希望于靠「晚安牛奶」助眠的消費(fèi)者們，恐怕只能失望了。

牛奶沒用，那褪黑素有用嗎？

這款牛奶讓人產(chǎn)生聯(lián)想的地方在于含有褪黑素，褪黑素如今是許多年輕人心里的「失眠殺手」，睡不著就來兩粒。

褪黑素對(duì)改善睡眠有一定效果，但它也不是萬能的，關(guān)于褪黑素有很多誤解。

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其實(shí)，我們的身體自帶褪黑素，大腦內(nèi)的松果體、胃腸道、皮膚、肝臟等器官都能生成褪黑素。因?yàn)樗苁骨嗤芷つw中的黑色素顆粒聚集，讓皮膚看起來顏色變淺，所以被稱為褪黑素。

在人體當(dāng)中它就不是起著美白的作用了。褪黑素最為人所知的作用是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，想不到吧，它還能抗炎、抗氧化、鎮(zhèn)痛、改善情緒、減輕焦慮等。

其中由松果體釋放的褪黑素是助力睡眠的主力軍。它的生成十分神奇，和光線有關(guān)，光線通過瞳孔照射在視網(wǎng)膜上，刺激視神經(jīng)再傳達(dá)到大腦，從而影響褪黑素分泌。光線弱時(shí)褪黑素增加，光線亮?xí)r褪黑素減少。

分泌褪黑素并不是拔掉了人的電源，讓身體運(yùn)作立刻停止，而更像是撥動(dòng)了從日間模式到夜間模式的開關(guān)，提醒你：你該睡覺了。

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它可以幫助設(shè)定人體內(nèi)的生物鐘，并讓它和外部的光線變化保持同步，簡單來說就是天黑入睡，天亮醒來。而保持這樣的規(guī)律作息對(duì)人的健康和日常行為來說很重要。

從褪黑素的原理可以看出，它最適用的情況是體內(nèi)褪黑素缺乏或節(jié)律紊亂的情況。

褪黑素的分泌會(huì)隨著年齡的增加逐漸減少。對(duì)缺乏褪黑素的老年人來說，額外補(bǔ)充褪黑素可能可以改善他們的睡眠狀況。

另外，對(duì)于倒時(shí)差和值夜班等情況，天黑不能睡，白天才能休息，原本的作息受到干擾，這樣的情況下褪黑素也能派上大用場(chǎng)。有研究發(fā)現(xiàn)，入睡困難的輪班工人在夜間睡前三十分鐘服用3mg褪黑素，可以顯著提升睡眠效率。

還有研究發(fā)現(xiàn)，在飛行途中晚上睡前服用褪黑素，可以減少至少跨越五個(gè)時(shí)區(qū)引起的時(shí)差反應(yīng)。

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臨床上也將褪黑素應(yīng)用到治療睡眠障礙中，作為促進(jìn)睡眠的補(bǔ)充劑。期刊《PLOS One》的研究匯總了1683名受試者的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)褪黑素可以減少睡眠潛伏期，增加總睡眠時(shí)間。但是研究也指出，對(duì)于治療來說，它的效果可能不如藥物。

綜上所述，褪黑素只對(duì)特定場(chǎng)景的人群有一些效果，因此大家也不要太迷信褪黑素的作用。

許多人的失眠其實(shí)和褪黑素沒有太大關(guān)系，而是因?yàn)樯眢w疼痛、心理焦慮、抑郁、壓力太大等導(dǎo)致的，去解決這些問題可能對(duì)睡眠更有幫助。

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我們能買到的只是作為保健食品原料使用的褪黑素，效果是改善睡眠而不是治療失眠。

褪黑素每日推薦用量為1~3mg，睡前30~60分鐘服用。其不良反應(yīng)發(fā)生率低且作用弱，主要有頭痛、頭暈、惡心、多夢(mèng)、白天嗜睡等。

Mayo Clinic（梅奧診所）建議，服用后5小時(shí)內(nèi)不要開車或使用機(jī)器。

真存在失眠還是得就診

如果長期失眠，可能構(gòu)成睡眠障礙，及時(shí)就診排查病因，對(duì)癥下藥才更有幫助。

什么情況可以算作失眠呢？

《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》第五版將失眠定義為：

• 有入睡困難、頻繁中斷和過早醒來3項(xiàng)中至少1項(xiàng)癥狀；

• 每星期至少3個(gè)晚上難以入睡、持續(xù)3個(gè)月；

• 睡眠問題影響到了社會(huì)生活和職業(yè)功能，導(dǎo)致精神上的困擾。

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它的病因可能很復(fù)雜，有許多影響因素：

• 年齡。更常見于兒童和老年人；

• 遺傳；

• 身體狀況。患部分疾病會(huì)增加睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)，比如心臟病、糖尿病和慢性疼痛等；

• 心理狀況。壓力、焦慮、抑郁等狀況可能影響睡眠；

• 藥物。某些藥物、咖啡因、酒精或毒品可能影響睡眠，許多成癮者都有睡眠問題。

這些助眠辦法有用嗎？

• 運(yùn)動(dòng)

一篇關(guān)于體力活動(dòng)對(duì)睡眠質(zhì)量影響的綜述提到，體力活動(dòng)不足與睡眠質(zhì)量差、睡眠延遲超過60分鐘、睡眠持續(xù)時(shí)間少于7小時(shí)，和白天功能障礙呈正相關(guān)。

而適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以增加褪黑素的產(chǎn)生、減少壓力、改善情緒、調(diào)節(jié)體溫，讓人更容易入睡。

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運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度很有講究，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比劇烈活動(dòng)更能提升睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是主觀感受，同樣的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體力好和體力差的人來說，強(qiáng)度可能就不一樣。

因此，只要是自己感受下的中等強(qiáng)度就可以。

判斷標(biāo)準(zhǔn)為：呼吸急促但并不氣喘吁吁；活動(dòng)大約10分鐘后開始微微出汗；可以與人交談但不能唱歌。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長也有影響，超過90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而可能降低睡眠質(zhì)量?？偠灾褪莿e讓身體過度勞累。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練， 相當(dāng)于每周進(jìn)行3~6次30分鐘的訓(xùn)練。

• 香薰

國外一項(xiàng)納入30項(xiàng)研究的綜合結(jié)果發(fā)現(xiàn)，芳香療法可以改善成年人和老年人的睡眠質(zhì)量，并且減輕了他們的壓力、疼痛、焦慮、抑郁和疲勞。

國內(nèi)也有研究表明嗅覺吸入薰衣草精油可以改善失眠，其中1%濃度的效果更佳。

如果有些氣味能讓你感到放松、平靜，可以試試在睡前來一個(gè)芳香療法。但要特別注意香薰和精油的選擇，確保是質(zhì)量靠譜的產(chǎn)品。注意使用頻率，過度使用可能削弱效果。

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• 白噪音

網(wǎng)上有很多助眠白噪音的音頻和視頻，許多人都表示聽著它不知不覺就睡著了。

發(fā)表在《Sleep Med》上的研究發(fā)現(xiàn)白噪音有一定的作用。它的前提是我們?nèi)缃裆畹某鞘谐涑庠胍?，哪怕在深夜閉上眼睛，耳邊仍可能傳來汽車駛過高架、空調(diào)外機(jī)作響等聲音。這種時(shí)候，白噪音可以顯著改善因環(huán)境噪音導(dǎo)致的睡眠困難。

它的原理是屏蔽其他噪音，讓人沉浸在雨聲、流水聲、鳥鳴之中，感到放松平靜，也就更容易睡著了。

• 建立良好的睡眠習(xí)慣

在同一時(shí)間上床和起床，強(qiáng)化身體的節(jié)律。除了睡覺就不要待在床上，給身體建立上床就得入睡的記憶，讓它一沾床就困。

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雖然很難做到，但是盡量不要在睡前玩手機(jī)。

前面我們提到，褪黑素的產(chǎn)生與光線有關(guān)，不管是手機(jī)藍(lán)光還是夜燈，還有人喜歡開著全部燈睡覺，都會(huì)減少褪黑素分泌，影響睡眠效果。

最后，不要在臨睡前餓著、吃太飽，或是飲用帶有咖啡因或酒精的飲品，這些都有可能擾亂睡眠。

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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