“甲流”過后，如何調(diào)養(yǎng)身體，盡快恢復(fù)體力？答案讓人意外

每年冬天都是流感的高發(fā)期，而今年不少人再次中招，并認(rèn)為“這波流感比往年還猛”。

中國疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的信息也印證了大家的感覺——近期中國共有17個省份流行性感冒（以下簡稱“流感”）活動處于高流行水平，其余省份處于中流行水平。目前占主流的是甲型H3N2亞型流感病毒（簡稱“甲流”），占比超過95%；在門急診就診的流感樣病例患者中，流感病毒檢測陽性率達(dá)到51%，暫未超過近三年最高水平。但值得注意的是，近期中國南方和北方省份哨點醫(yī)院報告的流感樣病例占門急診病例總數(shù)百分比已超過近4年的同期水平。

圖片來源：123RF

相信許多人都有過這樣的感覺：得了流感之后，盡管發(fā)燒、咳嗽等癥狀都已好轉(zhuǎn)，可人卻像被抽空了力氣，總感覺自己很虛弱、稍微動一動就大喘氣、疲憊不堪。

別擔(dān)心，這種現(xiàn)象其實很常見，醫(yī)學(xué)上稱為“病毒感染后的疲勞”。它和平時缺乏睡眠或勞累導(dǎo)致的暫時疲勞不一樣，是一種全身心的深度疲憊感，往往會影響到日常生活。

很多人會因此感到困惑，不明白為什么病都好了卻還是“萎靡不振”，還有的人會焦慮提出疑問：“甲流過后如何調(diào)養(yǎng)身體，才能盡快恢復(fù)體力、恢復(fù)正常的活動水平？”

這個問題的答案可能會讓你感到意外——“盡快恢復(fù)”是不現(xiàn)實的。想要讓身體調(diào)養(yǎng)、恢復(fù)得更好，非常關(guān)鍵的一點就是不能“求快”，不然只會越來越累、適得其反。

希望下面這些實用的建議，能幫你更科學(xué)、更有耐心地度過這段恢復(fù)期。

病毒感染后疲勞，到底是怎么回事？

首先，我們要明白，疲勞是身體對抗病毒感染的正常反應(yīng)。生病時，我們的免疫系統(tǒng)在全力工作，消耗了大量能量。對大多數(shù)人來說，病毒感染清除后，疲勞感會在幾周內(nèi)逐漸消失；而部分人的疲勞感還會持續(xù)更久，外人可能看不出來，但患者自己卻感到一種說不出的“被掏空”，休息后也很難恢復(fù)精力。

很多人以為這是“上了年紀(jì)的表現(xiàn)”，但實際上，不管是兒童、青少年還是成年人，都可能產(chǎn)生這種疲勞癥狀。而且，病毒感染后疲勞的嚴(yán)重程度和持續(xù)時間與感染的嚴(yán)重程度沒有直接關(guān)系——有的人病得很重卻恢復(fù)得很快，而有的人癥狀很輕微，卻可能被長期的疲勞困擾。

流感后的康復(fù)期，如何科學(xué)地恢復(fù)體力？

1. 調(diào)整心態(tài)、切莫“求快”

康復(fù)的第一步，往往是調(diào)整心態(tài)。當(dāng)你和自己較勁，總想著“快點好起來”“趕緊回到以前的狀態(tài)”時，反而會感到更大的壓力和挫敗感。身邊的人也可能不理解，覺得你“病都好了怎么還懶洋洋的”。在這種壓力之下，一些人強(qiáng)迫自己去做超出當(dāng)前體力的事，比如流感癥狀剛消失的就去打球、旅游，結(jié)果心臟開始“報警”甚至進(jìn)了醫(yī)院，適得其反。

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所以，更好的心態(tài)是坦然接受現(xiàn)狀，告訴自己，這就像骨折后需要打石膏靜養(yǎng)一樣，病毒感染后的身體也需要充分的“康復(fù)期”。給自己足夠的時間，做好幾周甚至幾個月才能恢復(fù)的準(zhǔn)備。不急于求成、不給自己壓力，是康復(fù)的基石。

2.學(xué)會高質(zhì)量地休息

你可能覺得，“休息誰不會”？但有效的休息是一門學(xué)問。這里的休息，是要求身、心都放松下來。

創(chuàng)造好的休息環(huán)境：找一個安靜、昏暗、舒適的地方專門用于休息，遠(yuǎn)離噪音或強(qiáng)光等壓力因素。設(shè)定好每天的固定休息時間，并提前告訴身邊的人你何時會在此處休息，可以減少被打擾的情況。

盡量讓大腦和身體都處于“待機(jī)狀態(tài)”：別以為“追追劇、打打游戲”就算是休息了，這些雖然是輕度娛樂活動，但仍然會額外消耗精力。真正讓身心得到休息的做法是，不看電視、不玩手機(jī)、不想事情，只是靜靜地坐著或躺著，并嘗試聽一些舒緩的音樂，點上你喜歡的香氛，抱著熱水袋躲進(jìn)溫暖的毯子里，或是進(jìn)行簡單的深呼吸、冥想、“正念”練習(xí)，減輕思慮。總之要找到能讓自己完全放松的方式、幫助自己平靜下來。

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別等到撐不住了才休息：即使體力已經(jīng)漸漸好轉(zhuǎn)，也盡量在一天中安排多次短時間的主動休息，比如每低強(qiáng)度活動30-45分鐘，就停下來休息10-15分鐘。

3. 可少吃多餐，但飲食仍要規(guī)律

很多人認(rèn)為病后初愈需要“大補(bǔ)”，但此時往往胃口不好，吃不下那些補(bǔ)充營養(yǎng)的高蛋白食物。

需要注意的是，即使吃得很少，也要堅持規(guī)律的進(jìn)食時間。可以采取“少食多餐”的方式，并選擇營養(yǎng)相對均衡、加工程度不高的食物。如果一個人住，可以選擇易準(zhǔn)備的食物，比如用冷凍蔬菜和肉罐頭煮粥；如果身邊有家人或朋友幫忙，請他們盡量選擇新鮮的食材，做一些清淡的飯菜。

保證充足的飲水也非常重要。避免依賴咖啡、濃茶、甜食或酒精來短暫提神，它們往往會導(dǎo)致后續(xù)更嚴(yán)重的“崩潰”，長此以往會加重疲勞癥狀。

如果康復(fù)期食欲太差、挑食嚴(yán)重，難以保證營養(yǎng)均衡，可嘗試補(bǔ)充復(fù)合維生素，但需要提醒的是，目前沒有任何補(bǔ)充劑被證明能明顯改善或治療疲勞。

4.重建良好的作息習(xí)慣

當(dāng)身體被一場病打亂節(jié)奏，疲勞感更容易失控。重建規(guī)律的生活作息，就像為身體建立穩(wěn)定的“錨點”。

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睡眠是恢復(fù)體力和精力的重中之重，但疲勞時，睡眠節(jié)律很容易變得混亂，可能失眠，也可能經(jīng)常睡得昏天黑地。無論哪種情況，都請盡量保持固定的準(zhǔn)備入睡時間和起床時間（包括周末）。

• 晚上入睡前：要讓床只用于睡覺，睡前減少藍(lán)光暴露（比如少看電子產(chǎn)品、戴上琥珀色眼鏡），找到適合自己的放松助眠方式。

• 早上起床后：早晨盡量多接觸自然光，比如吃早餐時靠近窗戶或陽臺、有點精力了可以早上出門散個步，有助于調(diào)整生物鐘。

• 關(guān)于午睡：白天感到疲憊時，短時間的小睡（20-30分鐘）很有幫助。但最好在固定時間（比如午后）進(jìn)行，避免午睡太久或太晚，以免影響夜間睡眠。

5.活動安排要“悠著點”

這是恢復(fù)過程中非常關(guān)鍵、也是非常容易出錯的一環(huán)。“感覺好一點就猛做一堆事，結(jié)果第二天更累了”，是很多人的共同經(jīng)歷。

不要把一天的能量在一次活動中用完。無論是體力活動、腦力活還是社交活動，都要把這些任務(wù)分解成小份，做一小會兒就休息，然后再做下一項任務(wù)。此外，也可以想辦法讓必做的任務(wù)變得更簡單，比如求助于他人，或使用更便捷的機(jī)器設(shè)備等。

可以從低強(qiáng)度、少量的活動開始，比如每天緩慢起身，活動幾下筋骨，促進(jìn)血液循環(huán)。如果身體狀況太差難以下床活動，也可以嘗試在床上活動一下，比如伸展身體，活動各處關(guān)節(jié)、放松肌肉。

當(dāng)感覺疲勞有所改善時，可以嘗試非常其他溫和活動（比如散步5分鐘），然后充分休息。觀察身體的反應(yīng)，第二天再決定是保持、減少還是緩慢地增加活動量。不要和他人比較，因為你的節(jié)奏只屬于你自己。

另外前面已經(jīng)提到，腦力活動也是活動，比如閱讀、處理郵件、做決策、關(guān)心他人等事情，同樣會消耗巨大精力，因此也需要為腦力活動設(shè)定時間限制，并安排休息。

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對于兒童和青少年，很多家長擔(dān)心孩子因為生病請假而學(xué)習(xí)落后、考試不及格或錯過重要課程，但此時如果強(qiáng)行去上學(xué)、寫作業(yè)或考試，反而更容易加重疲勞、削弱免疫力。為了孩子的長期健康，家長要向?qū)W校說明情況，表明孩子目前的狀態(tài)不適合照常學(xué)習(xí)，需要調(diào)整學(xué)習(xí)計劃，比如請更長的假、請老師安排一些可以在家慢慢完成的作業(yè)，白天合理休息。隨著疲勞的改善，再逐步增加學(xué)習(xí)任務(wù)、直到正常復(fù)學(xué)。

在那些“必做”的事情之外，如果你平時有聽音樂、捏黏土、插花等簡單的愛好，也可以適當(dāng)做一做。這些能減壓、帶來愉悅的低能耗活動，對心理健康和整體恢復(fù)同樣重要。

6. 接納并調(diào)節(jié)自己的情緒

長期疲勞很容易帶來焦慮、煩躁、沮喪、內(nèi)疚等情緒。要認(rèn)識到，情緒波動是這段困難時期的正常反應(yīng)，并接納它的存在。

照顧好自己的情緒健康，對身體康復(fù)同樣關(guān)鍵。找信任的人傾訴、寫日記、進(jìn)行正念訓(xùn)練、做一些讓自己開心的小事，都是很好的情緒調(diào)節(jié)方式。如果負(fù)面情緒持續(xù)且嚴(yán)重影響生活，請務(wù)必尋求專業(yè)的心理幫助。

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7.主動尋求支持

不要獨自硬扛。坦誠地告訴家人、朋友或同事你現(xiàn)在的無助，明確告訴他們你需要什么樣的幫助，比如需要幫忙購物、做飯、與你定期聯(lián)系，或者僅僅是理解你“需要充分休息”這種狀態(tài)。如果你還需要照顧其他人，主動尋求他人或社會組織機(jī)構(gòu)暫時的幫助就更加重要。

需要警惕的情況：慢性疲勞綜合征

隨著時間的推移，大多數(shù)人病毒感染后的疲勞都能逐漸康復(fù)。但也有少數(shù)人，可能會發(fā)展成一種更復(fù)雜、更持久的疾病——慢性疲勞綜合征。

它的核心特征之一是“勞累后不適”，即在進(jìn)行體力或腦力活動后（通常是24小時后），疲勞和不適感會顯著加重，可能伴隨類似流感的癥狀（如頭痛、喉嚨痛或肌肉酸痛）。

如果發(fā)現(xiàn)自己的疲勞符合這種“一動就垮、恢復(fù)極慢”的模式，存在思維、記憶和注意力難以集中方面的問題、嚴(yán)重到讓日常活動都變得非常困難，并且至少持續(xù)6個月，請及時前往神經(jīng)內(nèi)科或心理科就診，進(jìn)行必要的檢查。

參考資料

[1]Post-viral fatigue: a guide to management | North Bristol NHS Trust. Retrieved Dec 10, 2025 from https://www.nbt.nhs.uk/our-services/a-z-services/bristol-me-service/post-viral-fatigue-a-guide-management

[2]中國疾控中心-這些人是流感的重點人群和高風(fēng)險人群，近期做好預(yù)防→. Retrieved Dec 10, 2025 from https://mp.weixin.qq.com/s/aKltkQ7miXqPDiN0qcyZ9A

[3]Chronic Fatigue Syndrome (CFS): Diagnosis, Symptoms, and Treatment. Retrieved Dec 10, 2025 from https://saudigerman.com/chronic-fatigue-syndrome/

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