糖尿病還總喝粥？醫(yī)生告誡：不想血糖飆升，趁早改掉4個(gè)飲食習(xí)慣

超喜歡吃一碗熱氣騰騰的白粥，是很多人生活中最舒服的一刻。尤其早上起來(lái)，喝上一碗，暖胃又順口，看起來(lái)也沒(méi)啥負(fù)擔(dān)，老少皆宜。可偏偏對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這一口“養(yǎng)生粥”，卻可能是血糖飆升的“導(dǎo)火索”。有不少糖尿病患者每天堅(jiān)持喝粥，卻遲遲控制不好血糖，還以為是藥效不夠強(qiáng)，殊不知，問(wèn)題就出在這碗看似無(wú)害的粥上。

糖尿病本質(zhì)上是一個(gè)“吃出來(lái)”的慢性病，雖說(shuō)有遺傳因素，但更多是和日常飲食習(xí)慣密切相關(guān)。一些看似“健康”的飲食方式，實(shí)則對(duì)血糖控制并不友好。

尤其有些傳統(tǒng)觀念，比如“吃得越軟越好”、“主食越精越營(yíng)養(yǎng)”，這些習(xí)慣放在普通人身上都未必適合，更別說(shuō)糖尿病患者了。血糖飆升，不僅僅是藥物控制的問(wèn)題，更是生活細(xì)節(jié)上的忽視。

粥的升糖速度，在所有主食里算是數(shù)一數(shù)二的了。原本大米就是高碳水的主食，再煮得爛爛糊糊，消化吸收更快，身體幾乎是“秒接收”，導(dǎo)致血糖短時(shí)間內(nèi)迅速上升。

有研究顯示，普通白米粥的血糖生成指數(shù)（GI）能達(dá)到90以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于糙米、玉米等粗糧。如果再配點(diǎn)咸菜、榨菜這種高鹽食物，不但血糖上來(lái)了，血壓可能也得跟著起飛。

可現(xiàn)實(shí)中，很多老人、甚至年輕人都有這個(gè)習(xí)慣，尤其早餐，一碗粥配兩個(gè)饅頭，還覺(jué)得挺清淡。其實(shí)這比吃一碗紅燒肉還兇猛，血糖分分鐘拉滿。

不少人覺(jué)得吃軟食比較容易消化，尤其對(duì)腸胃不好的人來(lái)說(shuō)，粥和爛面簡(jiǎn)直是救命稻草。可問(wèn)題在于，消化得越快，升糖速度就越快。

糖尿病人最怕的不是吃東西，而是吃了之后血糖上升得太快。這種“快”，就是醫(yī)生常說(shuō)的“高GI食物”的問(wèn)題。高GI意味著吃了以后，血糖就像坐電梯一樣往上沖。

而粥、爛面這些恰好就是典型的“高GI”選手。哪怕量不多，也容易造成餐后血糖波動(dòng)。

不僅是愛(ài)喝粥的問(wèn)題，很多糖尿病人還有一個(gè)特別普遍的習(xí)慣，就是主食單一，只吃白米白面。理由也很簡(jiǎn)單，方便、口感好、容易做。

但精制米面本身膳食纖維含量極低，進(jìn)入人體后會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，導(dǎo)致血糖迅速上升。長(zhǎng)期只吃精米白面，不僅血糖控制困難，還會(huì)讓腸道菌群變得單調(diào)，對(duì)身體代謝是個(gè)長(zhǎng)期損耗。

有數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期食用粗糧、多種谷物混合的人群，糖尿病的發(fā)生率能明顯低于那些飲食單一的人。尤其是全谷類的攝入，與二型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈顯著負(fù)相關(guān)。

但很多人對(duì)粗糧的接受度并不高，覺(jué)得口感差，嚼得累，甚至容易胃脹。其實(shí)粗糧并不一定非得是粗糙難吃的那種，現(xiàn)在很多粗細(xì)搭配的食譜，做得也相當(dāng)美味，關(guān)鍵在于有沒(méi)有用心去調(diào)整。

不少糖尿病患者嘗試過(guò)之后，才發(fā)現(xiàn)其實(shí)完全能適應(yīng)，關(guān)鍵在于是否愿意給身體一個(gè)轉(zhuǎn)變的機(jī)會(huì)。

除了吃什么，還有一個(gè)隱藏得更深的問(wèn)題：怎么吃。很多人吃飯都有一個(gè)習(xí)慣，菜還沒(méi)上桌，先夾一口飯墊墊肚子，或者飯菜一齊上，直接主食下肚，這種“先吃飯后吃菜”的順序，其實(shí)對(duì)血糖控制是非常不利的。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)上有個(gè)概念叫“餐次順序影響餐后血糖”，也就是說(shuō)，吃飯的先后順序會(huì)直接影響餐后血糖的變化。

有實(shí)驗(yàn)證明，在進(jìn)餐時(shí)，如果先吃蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，再吃主食，餐后血糖峰值明顯下降。這是因?yàn)槭卟酥械纳攀忱w維、蛋白質(zhì)和脂肪類食物能延緩胃排空速度，從而減緩糖類的吸收，血糖上升更平穩(wěn)。

而先吃主食，等于讓糖分先一步?jīng)_進(jìn)血液，血糖立馬飆升。醫(yī)生經(jīng)常提醒糖尿病人一個(gè)小技巧，就是“飯前先吃一碗菜”，哪怕是涼拌黃瓜、清炒豆芽，也比直接下米飯強(qiáng)得多。

可很多人就是改不過(guò)來(lái)，總覺(jué)得先吃飯才有味道，結(jié)果就是血糖控制不住，每次復(fù)查又得調(diào)整藥量。

再來(lái)說(shuō)說(shuō)最容易忽略的一類食物，那就是“隱形糖”和高油食物。糖尿病人很多時(shí)候覺(jué)得只要不吃甜食就沒(méi)問(wèn)題，但實(shí)際上生活中有大量的“偽裝者”，比真正的糖還難防。

比如各種飲料、調(diào)味品、糖醋菜、醬料、包裝食品，里面都有添加糖。尤其是現(xiàn)在超市里的無(wú)糖產(chǎn)品，很多其實(shí)是低糖，不是真的完全沒(méi)有糖。

有研究指出，中國(guó)城市居民每天攝入的“隱形糖”量，超過(guò)了世界衛(wèi)生組織建議的上限，其中很大一部分就是通過(guò)這些“不甜的糖”攝入的。

還有那些喜歡吃炸雞、油條、紅燒排骨的人，高油脂的食物對(duì)血糖同樣影響巨大。雖然脂肪不像碳水那樣直接升糖，但高脂飲食會(huì)增加胰島素抵抗，使得身體控制血糖的能力變差。

再加上高油高熱量，體重上去了，血糖更難降。更有意思的是，很多人覺(jué)得不加糖、不加米飯就沒(méi)事，結(jié)果一頓紅燒肉下去，血糖飆得比誰(shuí)都快。

最關(guān)鍵的是，血糖管理不是看一頓兩頓，而是看長(zhǎng)期的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣。有些糖尿病人吃藥吃得很勤，甚至一天測(cè)四五次血糖，可飲食照舊，血糖依舊像過(guò)山車一樣。

真正有效的控制，靠的不是藥，而是改掉那些根深蒂固的壞習(xí)慣。就像有人每天堅(jiān)持散步一小時(shí)，可每頓都吃精米白面，喝稀粥，最后也沒(méi)見(jiàn)血糖降下來(lái)。

改掉那些錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣，看起來(lái)麻煩，實(shí)際上是給身體減負(fù)。尤其是老年糖尿病患者，很多時(shí)候不是藥不起作用，而是生活方式還停留在“老一套”。

有人覺(jué)得喝粥是養(yǎng)胃，其實(shí)是“養(yǎng)”出了血糖波動(dòng)；有人偏愛(ài)吃面，是因?yàn)楹镁捉溃鋵?shí)是把控糖推得更遠(yuǎn)了。食物并沒(méi)有對(duì)錯(cuò)，關(guān)鍵在于對(duì)誰(shuí)、怎么吃。

健康不是一朝一夕的事，更不是靠餓自己。吃得明白、吃得合理，才是真正的自我管理。

糖尿病人不是不能吃主食，而是要學(xué)會(huì)怎么吃，吃多少，什么時(shí)候吃。如果連這一點(diǎn)都沒(méi)做到，那再多的藥物干預(yù)也只是暫時(shí)控制癥狀，治標(biāo)不治本。

這一切，歸根到底都是習(xí)慣的問(wèn)題。而習(xí)慣，從來(lái)不怕晚改，就怕不改。趁早扭轉(zhuǎn)錯(cuò)誤的飲食方式，比吃再多保健品都有效。只要方向?qū)α耍呐侣稽c(diǎn)，血糖也能穩(wěn)下來(lái)。日子還長(zhǎng)，不妨讓胃口也學(xué)會(huì)配合身體走得更遠(yuǎn)一點(diǎn)。