減肥，別再節(jié)食了！這些方法減掉更多脂肪，留住肌肉

減肥，別再傻傻的節(jié)食了！一味的節(jié)食、少吃只會(huì)讓你流失肌肉跟水分，最后基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，易胖體質(zhì)會(huì)找上你，一旦恢復(fù)正常飲食，體重也會(huì)快速反彈。

減肥的本質(zhì)是減脂，只有減掉脂肪留住肌肉，才能真正瘦下來，擁有好身材。學(xué)習(xí)這些方法減掉更多脂肪，留住肌肉：

方法1、健身時(shí)力量結(jié)合有氧

減肥的人，不要過量的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以提升活動(dòng)代謝，但是有氧運(yùn)動(dòng)超過一個(gè)小時(shí)，肌肉也會(huì)參與消耗，這樣不利于保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值。

我們應(yīng)該縮短有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間（控制在40分鐘左右），同時(shí)加入力量訓(xùn)練，比如在跑步之前加入一組深蹲、俯臥撐訓(xùn)練，可以提前消耗體內(nèi)糖原，并且強(qiáng)化身體肌群，而后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以促使身體更快進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

方法2、吃夠基礎(chǔ)代謝值，學(xué)會(huì)健康飲食

減肥期間，不要過度節(jié)食，而要確保每天的熱量攝入大于基礎(chǔ)代謝值（男士不低于1500大卡，女生不低于1200大卡），保證身體的最低能量需求。

建議，減肥期間將熱量攝入降低為平時(shí)的80%左右即可，學(xué)會(huì)健康飲食，用低熱量、輕加工的食物代替各種高油鹽、高糖分的加工食品，比如用水油燜菜、炸雞排、清蒸魚、水煮蝦代替爆炒青菜、香煎雞胸肉、紅燒魚、糖醋排骨，用蘋果、黃瓜代替薯片、爆米花、曲奇等加工零食，這樣就能不自覺降低熱量攝入。

方法3、早點(diǎn)吃晚餐，睡前4小時(shí)保持禁食

研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃得早，且睡前不吃東西的人，減肥速度會(huì)明顯快于晚餐吃得晚的人。身體在長時(shí)間的禁食狀態(tài)可以有效穩(wěn)定血糖，提升胰島素的敏感度，睡覺的時(shí)候也能燃燒更多儲(chǔ)備脂肪，體重下降速度自然會(huì)更快。

平時(shí)晚餐在8點(diǎn)后吃的人，不妨提前到7點(diǎn)前，晚飯后不要再吃其他食物，這樣可以確保睡前4個(gè)小時(shí)不吃東西，帶著空腹感入睡，這樣可以有效提升夜間的燃脂效率。

方法4、少喝含糖飲料，多喝溫開水

很多人忽略了飲料的熱量，小編有一陣子每天下午都會(huì)喝一杯奶茶或者摩卡來提神，沒想到2個(gè)月時(shí)間長胖了3斤。

后面一查才知道，一杯含糖奶茶的熱量超過了300大卡，升糖慢，飽腹感差，一個(gè)月喝20杯，相當(dāng)于多攝入了6000大卡的熱量，體重就會(huì)增長1.5斤，2個(gè)月時(shí)間至少會(huì)增長3斤。

為了瘦下來，小編趕緊戒掉了含糖飲料，改為了無糖茶水、檸檬片泡水，并且督促自己起來多走動(dòng)，做做深蹲訓(xùn)練，這樣可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)脂肪的分解。

方法5、更換一下主食

面包、包子、餃子之類的精制主食升糖是比較快的，而糙米、燕麥、薯類、蕎麥面、藜麥等全谷物粗糧的膳食纖維豐富，不容易被身體分解，飽腹時(shí)間更久，可以降低體內(nèi)炎癥水平，有效抑制脂肪堆積。

減肥的人，應(yīng)該少吃精制主食，將50%的主食改為全谷物粗糧，可以更好的穩(wěn)定血糖，更好的控制體重。