減肥,別再傻傻的節(jié)食了!一味的節(jié)食、少吃只會(huì)讓你流失肌肉跟水分,最后基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降,易胖體質(zhì)會(huì)找上你,一旦恢復(fù)正常飲食,體重也會(huì)快速反彈。
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減肥的本質(zhì)是減脂,只有減掉脂肪留住肌肉,才能真正瘦下來,擁有好身材。學(xué)習(xí)這些方法減掉更多脂肪,留住肌肉:
方法1、健身時(shí)力量結(jié)合有氧
減肥的人,不要過量的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以提升活動(dòng)代謝,但是有氧運(yùn)動(dòng)超過一個(gè)小時(shí),肌肉也會(huì)參與消耗,這樣不利于保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值。
我們應(yīng)該縮短有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間(控制在40分鐘左右),同時(shí)加入力量訓(xùn)練,比如在跑步之前加入一組深蹲、俯臥撐訓(xùn)練,可以提前消耗體內(nèi)糖原,并且強(qiáng)化身體肌群,而后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),可以促使身體更快進(jìn)入燃脂狀態(tài)。
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方法2、吃夠基礎(chǔ)代謝值,學(xué)會(huì)健康飲食
減肥期間,不要過度節(jié)食,而要確保每天的熱量攝入大于基礎(chǔ)代謝值(男士不低于1500大卡,女生不低于1200大卡),保證身體的最低能量需求。
建議,減肥期間將熱量攝入降低為平時(shí)的80%左右即可,學(xué)會(huì)健康飲食,用低熱量、輕加工的食物代替各種高油鹽、高糖分的加工食品,比如用水油燜菜、炸雞排、清蒸魚、水煮蝦代替爆炒青菜、香煎雞胸肉、紅燒魚、糖醋排骨,用蘋果、黃瓜代替薯片、爆米花、曲奇等加工零食,這樣就能不自覺降低熱量攝入。
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方法3、早點(diǎn)吃晚餐,睡前4小時(shí)保持禁食
研究發(fā)現(xiàn),晚餐吃得早,且睡前不吃東西的人,減肥速度會(huì)明顯快于晚餐吃得晚的人。身體在長時(shí)間的禁食狀態(tài)可以有效穩(wěn)定血糖,提升胰島素的敏感度,睡覺的時(shí)候也能燃燒更多儲(chǔ)備脂肪,體重下降速度自然會(huì)更快。
平時(shí)晚餐在8點(diǎn)后吃的人,不妨提前到7點(diǎn)前,晚飯后不要再吃其他食物,這樣可以確保睡前4個(gè)小時(shí)不吃東西,帶著空腹感入睡,這樣可以有效提升夜間的燃脂效率。
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方法4、少喝含糖飲料,多喝溫開水
很多人忽略了飲料的熱量,小編有一陣子每天下午都會(huì)喝一杯奶茶或者摩卡來提神,沒想到2個(gè)月時(shí)間長胖了3斤。
后面一查才知道,一杯含糖奶茶的熱量超過了300大卡,升糖慢,飽腹感差,一個(gè)月喝20杯,相當(dāng)于多攝入了6000大卡的熱量,體重就會(huì)增長1.5斤,2個(gè)月時(shí)間至少會(huì)增長3斤。
為了瘦下來,小編趕緊戒掉了含糖飲料,改為了無糖茶水、檸檬片泡水,并且督促自己起來多走動(dòng),做做深蹲訓(xùn)練,這樣可以提升活動(dòng)代謝,促進(jìn)脂肪的分解。
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方法5、更換一下主食
面包、包子、餃子之類的精制主食升糖是比較快的,而糙米、燕麥、薯類、蕎麥面、藜麥等全谷物粗糧的膳食纖維豐富,不容易被身體分解,飽腹時(shí)間更久,可以降低體內(nèi)炎癥水平,有效抑制脂肪堆積。
減肥的人,應(yīng)該少吃精制主食,將50%的主食改為全谷物粗糧,可以更好的穩(wěn)定血糖,更好的控制體重。
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