求求你一定要在這個(gè)年齡前，就開始控糖！很多人都晚了

很多人可能沒意識(shí)到：血糖失控早已不再是老年人的專屬問題，它也正在迫近年輕人。

中國疾控中心 2025 年最新研究顯示，20~24 歲男性糖尿病患病率已從 1.99% 暴漲至 7.42%，40 歲以下群體發(fā)病率 3 倍激增。國際醫(yī)學(xué)界將“35 歲”定為血糖管理警戒線，絕非危言聳聽——這既是對(duì)年輕化趨勢(shì)的應(yīng)對(duì)，更是基于科學(xué)證據(jù)的健康預(yù)警。

換句話說，真正需要控糖的黃金期，其實(shí)發(fā)生在你以為還早的年紀(jì)。等到癥狀出現(xiàn)再補(bǔ)救，往往已經(jīng)太晚。

那么，為什么偏偏是這個(gè)年齡，就該提前管好我們自己的血糖？

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為什么建議 35 歲就開始控糖？

美國糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024 版）》[2]，都把該查血糖的年齡從 40 歲提早到了 35 歲[1]。這可不是隨便改的，而是有兩個(gè)實(shí)實(shí)在在的身體規(guī)律作依據(jù)：

1.代謝機(jī)能斷崖式下降
30 歲以后，我們的肌肉量每年會(huì)少 1%—— 要知道肌肉是幫身體 “消化” 葡萄糖的 “小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變?nèi)?/strong>；到了 35 歲，胰腺里負(fù)責(zé)分泌胰島素的 “小工廠”（β 細(xì)胞）老化速度還會(huì)加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35 歲左右如果血糖偏高，還會(huì)留下 “壞記憶”—— 就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對(duì)血管造成的損傷，也會(huì)一直悄悄發(fā)展（這就是醫(yī)生說的 “代謝記憶效應(yīng)”[3]）。

2.現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險(xiǎn)

這個(gè)年齡段的人大多要應(yīng)對(duì)工作壓力、天天坐著不動(dòng)、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會(huì)讓身體對(duì)胰島素“不敏感”（也就是 “胰島素抵抗”）—— 相當(dāng)于胰島素這個(gè) “血糖搬運(yùn)工”，沒法好好把血糖運(yùn)走。

研究發(fā)現(xiàn)，35 歲后如果不管血糖問題，每年會(huì)多 5% 到 10% 的人從血糖偏高變成 2 型糖尿病；但如果早注意、早調(diào)整，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)能直接降一半還多（51%）[4]。

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿 35 歲也需提前控糖：

• 體型相關(guān)：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（體重公斤數(shù) ÷ 身高米數(shù)的平方）]。
• 遺傳與病史：一級(jí)親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖 5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg 巨大兒。
• 生活方式：每周運(yùn)動(dòng)＜150 分鐘（缺乏體力活動(dòng)）；長期久坐（每日≥8 小時(shí)）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。
• 并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓（收縮壓≥140mmHg 或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動(dòng)脈粥樣硬化病史。
• 特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮?。i部、腋窩色素沉著）。

為什么建議你提早控糖？

不止預(yù)防糖尿病，還有這些好處

1.保護(hù)胰島 β 細(xì)胞功能

糖尿病剛出現(xiàn)的時(shí)候，身體里負(fù)責(zé)分泌胰島素、調(diào)節(jié)血糖的“核心小工廠”（胰島 β 細(xì)胞）還沒完全壞透。這時(shí)候嚴(yán)格控糖，就像給這個(gè)小工廠“減負(fù)”——不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過來，延緩它變老變?nèi)?，為以后控血糖打下好基礎(chǔ)。

比如有些人剛查出糖尿病，醫(yī)生會(huì)建議 “短期用胰島素幫身體控糖”（就是說的 “胰島素強(qiáng)化治療”），這么做能讓 β 細(xì)胞好好休息，不少人甚至能達(dá)到 “血糖不用藥也能穩(wěn)住” 的效果（也就是 “糖尿病緩解”）。

2.降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)

• 心腦血管疾?。?/strong>高血糖就像把血管泡在糖水里，時(shí)間長了血管內(nèi)壁會(huì)被慢慢腐蝕，變得又窄又硬（這就是“動(dòng)脈粥樣硬化”）。英國醫(yī)學(xué)期刊 2025 年研究[5]指出，35 歲前開始控糖，長大以后得心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)少 20%；其中心梗風(fēng)險(xiǎn)降 25%、中風(fēng)降 31%。
• 微血管病變：早期嚴(yán)格控糖可使視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)降低，延緩糖尿病腎病進(jìn)展，減少尿毒癥發(fā)生。
• 神經(jīng)病變：控制血糖有助于保護(hù)神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。

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3.早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應(yīng)

醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，早期把血糖控好，身體會(huì)留下“好記憶”——就算后來偶爾血糖有點(diǎn)波動(dòng)，之前打下的好基礎(chǔ)，還能一直幫著降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。反過來要是早期不管血糖，等后來再想補(bǔ)救，之前的壞影響就很難徹底扭轉(zhuǎn)了，相當(dāng)于“一步錯(cuò)，步步難”。

4.“省錢”：降低醫(yī)療成本

糖尿病每個(gè)月的藥錢可是一筆不小的開銷，糖尿病并發(fā)癥更不是“省油的燈”。早期控糖能少得并發(fā)癥，自然就不用花后面“透析、做手術(shù)” 這些大價(jià)錢。

簡(jiǎn)單實(shí)用的控糖小技巧

1.飲食巧搭配

每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌蛋白質(zhì)”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”順序進(jìn)食；減少精制主食，比如把平時(shí) 1 碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/ 燕麥/玉米等粗糧，選擇低 GI（升糖指數(shù)）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

2.運(yùn)動(dòng)碎片化
看到“運(yùn)動(dòng)”兩字很多人就要拿“時(shí)間忙”當(dāng)擋箭牌了，刷手機(jī)可以碎片化，運(yùn)動(dòng)又何嘗不可呢？比如提前 1 站下車，快走 10 分鐘到單位，下班同理，每天 2 次快走，就能湊夠 20 分鐘。再比如刷劇時(shí)，可以同時(shí)做原地跑、跳，舉啞鈴。再不濟(jì)，飯后做點(diǎn)家務(wù)、陪娃一起運(yùn)動(dòng)也比躺著強(qiáng)。

3.零食替換

用原味堅(jiān)果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨(dú)立小包裝，避免應(yīng)急時(shí)選擇高糖零食。

參考文獻(xiàn)

[1]ADA. Standards of Care in Diabetes-2025[J]. Diabetes care, 48(Supplement_1), S1–S366.

[2]中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì). "中國糖尿病防治指南(2024版)." 中華糖尿病雜志 17.01(2025):16-139.

[3]Ranjit Unnikrishnan , R M Anjana, V Mohan,Importance of controlling diabetes early--the concept of metabolic memory, legacy effect and the case for early insulinisation.J Assoc Physicians India. 2011 Apr:59 Suppl:8-12.

[4] Davoodian,N.,Lotfaliany,M.,Huxley, R.R. et al. Regression from prediabetes to normoglycaemia and the role of cardiometabolic risk factors on the subsequent risk of developing type 2 diabetes. Diabetologia (2025).2025 Oct 18.

[5]BMJ Group. Early life sugar restriction linked to lasting heart benefits in adulthood[J]. BMJ, 2025, 381: e073219.

策劃制作

作者丨許可 溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌主治醫(yī)生

審核丨查英 復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院內(nèi)分泌副主任醫(yī)師

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來 張林林