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今日為大家提供一套科學背部訓練,打造蝙蝠背肌!
動作一:對握高位下拉
鍛煉方法:
→坐在凳子上,大腿上方抵住護墊,雙手對握握把,手臂伸直。
→身體略微后仰,下拉握把至背肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原,動作頂端可略微內旋手腕。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
背闊肌、大圓肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌、三角肌后束。

動作二:單臂繩索直臂下壓
鍛煉方法:
→自然站立,身體略微前傾,單手握住繩索,手臂前平舉至手臂與肩部持平,手臂伸直。
→下拉繩索至臀部外側,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
→做完一側后,換另一側,操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
背闊肌。

動作三:單臂對握高位下拉
鍛煉方法:
→坐在凳子上,大腿上方抵住護墊,單手對握握把,手臂伸直。
→略微側屈軀干,下拉握把至握把與上胸持平,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
→做完一側后,換對側,操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
背闊肌。

動作四:正握助力引體向上
鍛煉方法:
→雙膝跪在護墊上,雙手正握橫桿,握距略>肩寬,自然下放身體,手臂伸直。
→雙肘向外打開,上拉身體至下巴與橫桿持平或略低于橫桿,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
背闊肌、大圓肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌、三角肌后束。

動作五:單臂對握坐姿劃船
鍛煉方法:
→坐在凳子上,護墊頂端與下胸部處于同一平面,單手對握握把,手臂伸直。
→軀干略微內旋,手臂后拉至背肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
→做完一側后,換另一側,操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
斜方肌、菱形肌、背闊肌、大圓肌、豎脊肌、三角肌后束。

鍛煉注意點:
自然沉肩、挺胸,確保腰背部平直。
鍛煉建議:
以上5個動作,每個動作做3-4組,每組10-12次(阻力適中),組間隔2-3分鐘,動作間隔3-5分鐘。
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