“吃飯七分飽”被推翻了？醫(yī)生：過了55歲，吃飯盡量要做到這4點

很多人上了年紀(jì)之后，就會開始聽到一種說法：“吃飯七分飽最好”。說得多了，大家也都習(xí)慣了，甚至還挺自豪：“我媽那年代就這樣吃，活得可健康了。”但真這么一刀切地套用到所有中老年人身上，真的合適嗎？不是唱反調(diào)，真不是所有人都適合“七分飽”。醫(yī)生們現(xiàn)在可不這么說，特別是55歲以后，吃飯這件事，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒那么簡單。

55歲之后，身體的變化比想象中更快。器官開始慢慢退化，基礎(chǔ)代謝率下滑，肌肉量也悄悄流失了不少。這時候要是還保持那種“少吃點”的狀態(tài)，不少人可能很快就出現(xiàn)營養(yǎng)不良、體重下降、免疫力變差等問題。

一頓飯吃下去，不僅是填飽肚子，更是要支撐起機(jī)體的各種代謝活動、維持器官正常運作。

不少營養(yǎng)科醫(yī)生都提到過，老年人群體普遍存在一個問題：營養(yǎng)攝入不足，尤其是蛋白質(zhì)攝入太低。據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，55歲以上人群中，接近38%的人日均蛋白質(zhì)攝入低于建議量，導(dǎo)致肌肉減少癥、骨密度下降、免疫力變差等問題頻發(fā)。

很多人身體瘦了，反倒覺得是“瘦得健康”，其實根本不是那回事。肌肉一減少，整個人的體能、行走能力都受影響，跌倒、骨折的風(fēng)險直接拉滿。更不用說營養(yǎng)缺失會帶來貧血、精神萎靡、食欲更差的惡性循環(huán)。

而且人的胃腸功能，年紀(jì)大了也在變差，消化吸收能力下滑。有些人一天吃得清清淡淡，餐餐稀飯配咸菜，覺得這樣才“養(yǎng)生”?？墒聦嵤?，攝入能量根本不夠，營養(yǎng)也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不達(dá)標(biāo)。不是說不能清淡飲食，但總得吃夠營養(yǎng)，吃得有結(jié)構(gòu)、有搭配才行。

說到底，過了55歲以后，吃飯這事真的不能再靠“感覺”來判斷飽不飽，更不能一味追求“七分飽”的所謂養(yǎng)生方法。應(yīng)該做的，是盡可能做到科學(xué)安排每一餐，保證營養(yǎng)充足。

現(xiàn)在講營養(yǎng)，講究的是“食物多樣化”。一頓飯如果只有米飯配點炒青菜，看著清淡健康，其實營養(yǎng)結(jié)構(gòu)很差，缺蛋白、缺脂肪、缺維生素。

有些人長期這樣吃，時間一久身體真的會吃不消。應(yīng)該在保證飯菜適口的基礎(chǔ)上，加入優(yōu)質(zhì)蛋白，比如魚、蝦、雞蛋、豆腐等，多吃點深綠色蔬菜，每天攝入一定量的粗糧，這些都是基礎(chǔ)。

吃飯節(jié)奏也很重要，很多人有吃飯快的習(xí)慣，一口接一口地往嘴里塞，沒幾分鐘一碗飯就下肚。這種節(jié)奏對胃非常不好，容易消化不良，還容易吃過量。

咀嚼充分不只是為了“吃慢點”，而是能讓食物與唾液充分混合，有利于消化，也能給大腦反應(yīng)時間，告訴身體“吃飽了”，從而減少過量進(jìn)食。

飲食規(guī)律同樣關(guān)鍵。別小看規(guī)律這兩個字，很多老年人早餐隨便吃，中午吃多點，晚上懶得弄就不吃了。長期下來，腸胃受不了，血糖也容易波動大。

最合理的吃法，還是三餐定時，不吃不規(guī)律的宵夜，也不要一餐吃太多一餐吃太少。規(guī)律飲食能讓身體有節(jié)奏地分泌消化液，吸收率也更高。

至于水分，很多人年紀(jì)大了之后不愛喝水，覺得“喝多了老上廁所”或者“我不渴”。但這其實是身體退化的一種表現(xiàn)，感知口渴的能力下降了。

實際上，人體的水分代謝并不會因為年紀(jì)大了就減少需求。缺水會影響血液循環(huán)、消化功能，還容易引起便秘和血黏度升高。建議每天分多次喝水，尤其早上起床和兩餐之間，盡量避免一口氣猛灌，溫水最合適。

而關(guān)于“吃飯七分飽”的說法，實質(zhì)上也沒有一個明確標(biāo)準(zhǔn)。對一個體力勞動者來說，也許吃到撐才剛剛好；對一個久坐的人來說，可能一碗飯就夠。

這種“分”的感受太主觀，很難量化，也容易讓人陷入誤區(qū)，或者是“怕吃胖”，或者是“怕?lián)螇奈浮保鋵嵍疾皇强茖W(xué)判斷。

真正要看的，是一天三餐攝入的總熱量是否合理，營養(yǎng)是否均衡，身體是否有精力，有沒有出現(xiàn)虛弱、掉發(fā)、面色發(fā)黃、免疫力差等表現(xiàn)。

再一個，很多人中老年以后胃口下降，不想吃東西，這個時候就更要注意飲食的“質(zhì)”。可以適當(dāng)增加食物的香味和口感，加入一些清淡調(diào)味，不要吃太寡淡。

有些人為了控糖，天天白水煮菜，吃兩口就吃不下了，結(jié)果導(dǎo)致熱量不足，反倒讓身體更虛。

也可以通過分餐制來增加攝入，比如一日三餐加兩次加餐，上午一次水果酸奶、下午一次堅果牛奶，這樣不僅提高營養(yǎng)密度，也能緩解一次吃太多帶來的消化負(fù)擔(dān)。

加餐不能亂來，不能拿甜品當(dāng)正餐，也不能一頓吃一堆堅果。得看食物種類和總量，避免高糖高脂。

不少研究還發(fā)現(xiàn)，中老年人攝入膳食纖維偏少，而這部分營養(yǎng)對于腸道健康非常關(guān)鍵。建議每天攝入25克以上的膳食纖維，可以通過全谷物、豆類、蔬菜、水果等食物獲得。吃夠膳食纖維，不但可以促進(jìn)腸道蠕動，還能幫助血糖控制和膽固醇代謝。

有的老人喜歡自己種點菜，覺得新鮮就一定健康，但很多時候自家種的蔬菜種類單一，營養(yǎng)素攝入不全。蔬菜還是得盡量豐富些，多顏色、多種類，多攝入一些深綠色和橙黃色蔬菜。

水果同理，蘋果、香蕉吃得多，但獼猴桃、藍(lán)莓、柑橘這些富含維生素C和抗氧化成分的水果也不能落下。

健康飲食并不是吃得少，也不是單純吃得清淡，而是吃得對。每個人的身體狀態(tài)都不一樣，不能套一個模板讓所有人都按著來。

到了55歲，不能靠“忍著不吃”來養(yǎng)生了，要的是科學(xué)、是平衡、是適合自己身體的飲食節(jié)奏和營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

現(xiàn)在不少醫(yī)院和社區(qū)都能提供營養(yǎng)評估服務(wù)，通過體成分檢測、膳食回顧等方式評估一個人的營養(yǎng)狀況，這些都是很有價值的工具。

想維持好的身體狀態(tài)，就不能一味追求“七分飽”這個模糊概念，更需要從食物種類、營養(yǎng)攝入、飲食規(guī)律、水分補(bǔ)充等方面入手，去細(xì)致調(diào)整、認(rèn)真對待每一頓飯。

尤其在這個年紀(jì)，不吃是錯，亂吃更是錯，吃得好、吃得對，才是真的在為自己的身體投資。

健康這件事，不是靠吃得少來維持，而是靠吃得明白、吃得適量、吃得均衡來實現(xiàn)。該吃的時候不吃，身體遲早找回來“賬單”；該補(bǔ)的時候不補(bǔ)，后果可能比想象中嚴(yán)重得多。