正念冥想不是智商稅！有科學(xué)依據(jù)，但要系統(tǒng)練習(xí)才有效

大家好，我是小圓！如今，正念冥想火得不行，朋友圈里常能看到有人打卡，各種App和課程也層出不窮，宣傳語(yǔ)一個(gè)比一個(gè)夸張，仿佛練了就能瞬間提升智慧、消除所有煩惱。

這難免讓人心里犯嘀咕：這東西到底是在修身養(yǎng)性，還是在收“智商稅”？尤其是當(dāng)看到不少名人也參與其中時(shí)，疑惑就更深了。

當(dāng)我們說(shuō)“冥想有科學(xué)依據(jù)”時(shí)，得先搞清楚科學(xué)家研究的是什么。日常生活中，“冥想”這個(gè)詞包羅萬(wàn)象，可能指打坐、念誦，甚至是一些放松活動(dòng)。

但過(guò)去一二十年里，被拿到實(shí)驗(yàn)室里，用對(duì)照組、腦電波、量表反復(fù)檢測(cè)的，主要是其中一種叫做“正念”（Mindfulness）的特定練習(xí)。

它的核心操作其實(shí)不復(fù)雜：有意識(shí)地將注意力集中在當(dāng)下的體驗(yàn)上，比如呼吸時(shí)氣流進(jìn)出身體的感覺(jué)，或者身體某個(gè)部位的感受，并且對(duì)這個(gè)過(guò)程保持一種開放、不評(píng)判的態(tài)度。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是練習(xí)“覺(jué)察”和“接納”。

更重要的是，大量有說(shuō)服力的研究，評(píng)估的往往不是偶爾的放松，而是像“正念減壓課程”（MBSR）或“正念認(rèn)知療法”（MBCT）這樣結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)捻?xiàng)目。這類課程通常持續(xù)8周，有固定的課程安排和每日家庭練習(xí)。

對(duì)于大多數(shù)人最關(guān)心的情緒問(wèn)題，比如焦慮、抑郁和壓力，綜合多項(xiàng)高質(zhì)量研究的“薈萃分析”表明，完成系統(tǒng)的正念課程后，參與者的這些負(fù)面情緒水平平均會(huì)出現(xiàn)小幅到中度的下降。

如果與認(rèn)知行為療法等成熟的心理治療方法相比，正念在緩解當(dāng)前癥狀方面通常效果相近，并非碾壓性的優(yōu)勢(shì)。

因此，更務(wù)實(shí)的定位是：它是一個(gè)有價(jià)值的輔助或替代選項(xiàng)，可以在專業(yè)人士指導(dǎo)下，與藥物或其他療法配合使用。

不過(guò)，有一個(gè)領(lǐng)域正念的效果得到了比較扎實(shí)的認(rèn)可，那就是預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)。對(duì)于曾經(jīng)多次抑郁發(fā)作的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持練習(xí)“正念認(rèn)知療法”（MBCT），被證明能顯著降低未來(lái)再次復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。正因如此，它已被寫入英國(guó)、荷蘭等不少國(guó)家的官方治療指南。

為什么網(wǎng)上有人盛贊“冥想改變了我的人生”，而有人卻吐槽“完全沒(méi)用，純屬浪費(fèi)時(shí)間”？這背后有充分的科學(xué)解釋，主要?dú)w結(jié)于兩點(diǎn)：個(gè)體差異和練習(xí)投入。

每個(gè)人的起點(diǎn)不同。一個(gè)長(zhǎng)期處于8分焦慮狀態(tài)的人，通過(guò)練習(xí)降到6分，感受會(huì)非常明顯；而一個(gè)原本就只有3分壓力的人，可能就覺(jué)得變化不大。個(gè)人的性格和經(jīng)歷也影響巨大。

天生內(nèi)向、善于內(nèi)省的人可能更容易上手；而有些人在靜坐時(shí)，反而會(huì)感到更強(qiáng)烈的煩躁不安。對(duì)于有重大心理創(chuàng)傷史的人，某些引導(dǎo)關(guān)注身體的練習(xí)甚至可能誘發(fā)痛苦回憶，這就是為什么不能盲目練習(xí)。

另一方面，投入程度直接決定效果。每天認(rèn)真練習(xí)20分鐘，和每周想起來(lái)才練一次，結(jié)果必然不同。科學(xué)研究驗(yàn)證的是“系統(tǒng)練習(xí)”的模式，這個(gè)系統(tǒng)就包含了規(guī)律性和一定的“劑量”。因此，“沒(méi)用”的體驗(yàn)，很可能意味著當(dāng)前的方法、頻率或指導(dǎo)方式，與那個(gè)人不匹配，或者投入量不足。

正因?yàn)榇嬖趥€(gè)體差異，有一個(gè)安全警告必須強(qiáng)調(diào)：正念冥想并非對(duì)所有人都是絕對(duì)安全的自助工具。以下幾類人群應(yīng)避免自行跟著網(wǎng)絡(luò)課程或App盲目深入練習(xí)：

正處于重度抑郁發(fā)作期，尤其是有自傷自殺念頭的人。有精神分裂癥等相關(guān)病史，或正處于精神病性癥狀（如幻覺(jué)、妄想）活躍期的人。有嚴(yán)重心理創(chuàng)傷（如經(jīng)歷重大事故、虐待）尚未得到妥善處理的人。

對(duì)這些朋友而言，在缺乏專業(yè)監(jiān)護(hù)的情況下進(jìn)行內(nèi)觀練習(xí)，有可能加劇痛苦或引發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。他們?nèi)粝雵L試，務(wù)必在精神科醫(yī)生或具備正念教學(xué)資質(zhì)的心理治療師指導(dǎo)下，從非常溫和安全的方式開始。普通人在練習(xí)中如果持續(xù)感到強(qiáng)烈不適，也應(yīng)暫停并尋求專業(yè)意見。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，正念冥想不是包治百病的“神技”，但也絕非毫無(wú)根據(jù)的“智商稅”。它有相當(dāng)數(shù)量的科學(xué)研究作為支撐，主要證實(shí)了其作為一種系統(tǒng)性心理訓(xùn)練方法，在緩解情緒壓力、預(yù)防抑郁復(fù)發(fā)和微調(diào)注意力方面具有明確價(jià)值。

它的效果更像是一種“溫和的調(diào)理”，而非“劇烈的治療”。能否感受到益處，高度依賴于個(gè)人的具體情況、練習(xí)的認(rèn)真程度與系統(tǒng)性。那些昂貴的附屬品（如特殊坐墊、水晶等）與效果提升之間，并無(wú)科學(xué)證據(jù)支持。