方志輝主任：糖尿病人素食，早睡能控糖嗎？控糖的正確方式！

糖尿病人素食，早睡能控糖嗎？今天，邀請糖尿病專家方志輝主任和大家聊聊。

先破謠：素食≠穩血糖，選不對反升糖

不少糖友認為 “吃素就能控糖”，但真相是：素食的控糖效果，關鍵在 “怎么吃” 而非 “只吃素” 。選錯食材反而會讓血糖 “過山車”，這

三類“偽素”食物尤其要警惕：

淀粉蔬菜當配菜：土豆、南瓜的淀粉含量達 15%~20%，堪比米飯，若搭配主食吃，等于攝入雙份碳水；

深加工豆制品：油豆腐、腐竹經油炸后脂肪超標，會延緩胃排空，導致餐后數小時血糖持續偏高；

素菜葷做：紅燒茄子、糖醋藕片加了大量糖油，低 GI 食材秒變升糖炸彈。

再解惑：早睡真能幫控糖？答案是肯定的

長期睡不好的糖友，血糖往往更難穩住。這是因為：

睡眠不足會擾亂皮質醇、生長激素分泌，直接降低胰島素敏感性；

熬夜還會讓人食欲亢進，更易想吃高糖零食，形成 “睡不好→吃得多→血糖高” 的惡性循環。

北京協和醫院研究發現，規律作息配合“10小時進食窗口”（如早7點到晚5點），能讓糖化血紅蛋白平均下降0.69%，相當于給胰島“減負”。

實用指南：素食+早睡的控糖正確打開方式

（一）素食控糖3關鍵（附食譜模板）

餐盤分區域：用 23 厘米淺盤，一半裝非淀粉蔬菜（菠菜、西蘭花），1/4 裝優質蛋白（豆腐、鷹嘴豆），1/4 裝全谷物（燕麥、藜麥）；

改變進食順序：先吃蔬菜→再吃蛋白→最后吃主食，膳食纖維能延緩糖分吸收；

選對烹飪法：優先蒸、煮、涼拌，避免勾芡和久煮，米飯煮硬點比煮成粥更穩糖。

早餐示例：燕麥粥（50g 燕麥）+涼拌豆腐絲+1 小把杏仁午餐示例：糙米雜豆飯+清炒芥藍+蒸南瓜（替代部分主食）

（二）睡好8小時的3個小技巧

固定作息：即使周末也保持早睡早起（如23點前睡、7點起）；

睡前 “斷聯”：睡前 1 小時遠離手機，可用泡腳助眠；

控制加餐：睡前 2 小時別吃零食，若饑餓可喝半杯無糖豆漿。