呼吸肌過勞、吸氧也無效！每日6節(jié)康復(fù)操，練出強(qiáng)韌肌肉、消散呼吸疲勞

“呼吸肌疲勞簡單說就是呼吸的力氣不夠了，就算戴著面罩或者鼻導(dǎo)管，也沒法把氧氣吸進(jìn)肺里、充分利用氧氣。但遺憾的是，大家往往只關(guān)注吸氧流量調(diào)得對不對，卻忽略了呼吸肌本身的動力不足，反而讓病情在不知不覺中被拖延。”

在《看呼吸》欄目此前推出的直播節(jié)目“無效吸氧拖病情？氧氣高效進(jìn)肺有妙招！”中，南京市江寧醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張瑋特別提醒大家，呼吸肌疲勞也是吸氧無效的關(guān)鍵原因之一，而這一點卻常被很多人忽視。

那么，哪些習(xí)以為常的癥狀其實已經(jīng)在提示呼吸肌疲勞？有哪些呼吸操能夠針對性地增強(qiáng)呼吸肌耐力？在做每一節(jié)呼吸操時，又存在哪些容易被忽略的細(xì)節(jié)，一旦做錯就可能讓鍛煉效果大打折扣？

呼吸肌累了

吸氧為何就無效了？

“肺泡自身沒有肌肉組織，不能夠自主地收縮和舒張，所以呼吸必須依靠專門的呼吸肌來驅(qū)動，其中最關(guān)鍵的就是膈肌和肋間肌。可以說，呼吸肌就是動力引擎，全靠它們發(fā)力氣體才能順利進(jìn)出肺部。”

“吸氣時，肋間肌收縮會帶動肋骨向上向外抬起，同時膈肌收縮下沉，讓胸腔的容積變大，肺隨之自然擴(kuò)張，外界的空氣就能順著氣道進(jìn)入肺部；呼氣時，這兩組肌肉放松，肋骨回落、膈肌上升，胸腔容積縮小，肺也隨之回縮，將肺內(nèi)的氣體排出體外。”

“呼吸肌的力量一旦下降，我們只能做淺而快的低效呼吸，氧療時吸入的氧氣無法深入到肺部深處的肺泡中。與此同時，無力的呼吸肌在呼氣時也無法有效擠壓胸腔，導(dǎo)致二氧化碳排不干凈，滯留的廢氣會一直占據(jù)肺泡的空間，讓新鮮氧氣很難進(jìn)入。”

所以，很多呼吸肌疲憊、薄弱的患者明明吸著氧，卻還是覺得血氧數(shù)值低，甚至懷疑吸氧沒用。由此可見，呼吸肌的力量不僅是維持正常呼吸的基礎(chǔ)，更是大家提升吸氧效果的關(guān)鍵因素之一。

呼吸肌疲乏卻不知？

對照典型癥狀可自查

“呼吸肌疲勞的典型表現(xiàn)首先是呼吸頻率明顯增快。由于呼吸肌力量不足，無法一次性吸入足夠氧氣，身體便會通過加快呼吸次數(shù)來彌補(bǔ)供氧缺口。患者自身會覺得呼吸急促、費(fèi)力，靜息狀態(tài)下呼吸頻率可能會超過20次/分。”張瑋醫(yī)生講道。

“其次，呼吸深度會明顯變淺。患者會清晰感覺到，即使刻意用力吸氣，也難以獲得充足的氧氣感，肉眼可見胸部起伏節(jié)奏變快但幅度偏小，不像健康人呼吸時胸廓能充分?jǐn)U張，部分患者還會下意識地張口呼吸試圖增加進(jìn)氣量。”

“第三個關(guān)鍵信號是輔助呼吸肌過度參與。當(dāng)膈肌、肋間肌等主要的呼吸肌疲勞無力時，頸部、肩部、背部的輔助呼吸肌會不由自主地發(fā)力代償。家屬可以發(fā)現(xiàn)患者呼吸時頸部肌肉緊繃、肩膀不自覺上抬，鎖骨上窩、胸骨上窩在吸氣時凹陷，部分患者還會出現(xiàn)非常明顯的聳肩呼吸，這些都是主要呼吸肌負(fù)荷過重所致。”

“第四，即使在安靜平臥休息時，胸悶、氣短、喘息癥狀也十分明顯，而起身、穿衣、緩慢行走等輕微活動后會進(jìn)一步加劇，甚至出現(xiàn)動則喘劇的情況。尤其當(dāng)患者氣道痙攣時，家屬站在身邊就能清晰聽到喘息聲，有時還會伴隨哮鳴音。”

6小節(jié)呼吸操

對呼吸肌訓(xùn)練最具針對性

那么，怎樣緩解呼吸肌疲勞，增強(qiáng)其肌力和耐力呢？張瑋醫(yī)生也推薦了此前在科普直播和文章中分享過的十步呼吸操（）。

考慮到部分老年患者體力較弱，無法完成全套動作，張醫(yī)生特意從中篩選出了對呼吸肌訓(xùn)練最具針對性的6小節(jié)呼吸操，同時提醒大家，每一節(jié)動作都存在容易被忽視的易錯點，只有規(guī)范練習(xí)才能切實改善心肺功能、提升吸氧效果。

1

肩上提＋下降

詳細(xì)步驟：吸氣時，緩慢、勻速地上提肩膀，想象雙耳去遠(yuǎn)離肩膀，感受氣息充滿胸腔；呼氣時，緩慢、勻速地下降肩膀，想象肩胛骨沉向地面，感覺所有緊張隨氣息排出。

易錯點：最常見的錯誤是動作與呼吸不協(xié)調(diào)，吸氣時肩膀下沉、呼氣時肩膀上提，大家記住一個口訣，即“吸上呼降”；第二個常見錯誤是上提肩膀做成了成“縮脖子”，實際上應(yīng)當(dāng)保持下巴微收，想象頭頂有一根線向上拉，保持頸椎延展，只動肩胛骨，感覺鎖骨兩端向上移，但脖子是放松、伸長的。

2

雙手扶胸做胸肌的牽拉

詳細(xì)步驟：雙手放在胸的上部，先將氣呼盡，然后邊吸氣邊將頭后仰；把提起的胸用手向下按，同時肘向后拉，牽引胸廓；吸到最大限度，頭和肘恢復(fù)原位，恢復(fù)平靜呼吸。

易錯點：在做這一節(jié)時，不少朋友雙手用力向前推胸部，或者用大拇指大力按壓胸骨，這會導(dǎo)致局部壓力過大，并且不能真正通過呼吸激活胸廓，建議大家雙手輕柔貼合在鎖骨下方、乳房上方即可；另外還有朋友在吸氣擴(kuò)張時刻意用力向后夾緊肩胛骨，這反而可能限制胸廓的自然擴(kuò)張并使背部緊張，實際上，吸氣擴(kuò)張時肩胛骨應(yīng)該隨著胸廓打開而自然向兩側(cè)自然滑開。

3

雙手向上做胸部肌肉牽拉

詳細(xì)步驟：雙手交叉放在頭后，吸氣；邊呼氣，邊將雙手掌向上伸直，感受胸部肌肉被牽拉；呼氣到盡頭，吸氣時將手放回原位。

易錯點：少數(shù)朋友為了追求幅度，過度向后塌腰、腹部過度突出，這樣一來，拉伸重點錯誤地轉(zhuǎn)移到了腰腹部，胸椎反而沒有伸展，建議大家始終保持核心輕微收緊，維持骨盆和肋骨的中立位，牽拉感主要發(fā)生在胸部肌肉；也有人手臂完全伸直、肘關(guān)節(jié)超伸鎖死，久而久之或許會引發(fā)肩峰下撞擊綜合征、肩袖肌腱炎。

4

含胸做背肌牽拉

詳細(xì)步驟：雙手交叉放在胸前，將氣呼盡；吸氣，將雙臂向前伸，含胸，把后背拱起，拉伸背部；保持上一姿勢做最大呼氣，同時將手和軀干返回原位。

易錯點：常見錯誤是含胸變成縮脖子或過度駝背，頸椎和腰椎壓力巨大，背部目標(biāo)肌群反而沒有被有效拉伸和激活。含胸的幅度應(yīng)當(dāng)以上背部有輕微拉伸感為準(zhǔn)，保持腰椎相對中立，有輕微弧度即可，不要刻意拱高。

5

體側(cè)做側(cè)面肌肉牽拉

詳細(xì)步驟：一只手放在頭后，另一只手叉腰；吸氣到最大，邊吐氣邊將扶在頭部的手肘向上抬，使軀干屈向?qū)?cè)；吸氣時，慢慢還原，平靜呼吸時雙手位置交換。

易錯點：一些老年患者向側(cè)方彎曲時，身體不自覺地向前或向后傾斜，拉伸效果大打折扣，并且可能對脊柱產(chǎn)生不當(dāng)?shù)呐ちΑ＝ㄗh大家從側(cè)面對著鏡子練習(xí)，可以適當(dāng)放慢動作，但要確保耳朵、肩膀、髖部、腳踝從側(cè)面看基本在一條直線上移動。

6

下部胸廓和腹部牽拉

詳細(xì)步驟：將雙手在背后交叉握緊；邊呼氣邊將雙手遠(yuǎn)離腰部，下部胸廓和肚子向前挺起；呼氣到盡頭后恢復(fù)原位。

易錯點：少數(shù)患者追求較強(qiáng)的刺痛感，認(rèn)為拉伸感越強(qiáng)、幅度越大越好，這樣容易拉傷肌肉或韌帶，并激活肌肉的保護(hù)性收縮，反而讓肌肉更緊張。正確的感覺是整個胸部有溫和的、舒展的打開和輕微牽拉感，如果感覺在一點上刺痛，應(yīng)立即調(diào)整手的位置或者減小幅度。

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專家簡介 張瑋

南京市江寧醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師；中國睡眠研究會睡眠呼吸障礙專業(yè)委員會委員；江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會委員；從事臨床，教學(xué)，科研工作十余年，發(fā)表核心期刊論文數(shù)篇。

本文完

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排版：張彥

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