健身補劑成百上千，最有用就這5類，科學驗證解鎖增肌300%！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

健身補劑種類繁多，光索隊講就能講禿嚕皮——蛋白粉、增肌粉、氮泵、硝酸鹽、減脂、綠茶提取物、抗氧化劑、維生素片.....

但這么多魚龍混雜的產品，真有效的可能沒多少！

那么，索隊今天就來講一講，5大類真有效果的健身補劑，每一項都有研究支撐！

索隊出品，智商稅終結者。

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有效補劑1：氨基酸類

如果說蛋白質是修建肌肉的磚頭，那氨基酸就是磚頭的原材料。而在所有氨基酸補劑中，對健身增肌幫助很大的是EAA（必須氨基酸）和瓜氨酸。

EAA——促進蛋白質合成；瓜氨酸——提升血流、增強訓練耐力。

1、先說說EAA。

EAA包含人體無法自行合成、必須從外界攝取的氨基酸，也叫做“必須氨基酸”。

索隊老早以前就科普過：比蛋白質更高級的學問—EAA的真合成代謝，增肌的秘訣！

2017年《Frontiers in Physiology》的一項研究發現，中老年人攝入EAA后，MPS （肌蛋白合成能力）提升高達 76%！

2、而瓜氨酸呢，是一種有趣的氨基酸。

進入體內后，它能轉化為精氨酸，進而提升體內一氧化氮水平，讓血管擴張、血流增加，讓我們在訓練時能獲得更多氧氣和營養供應，并使疲勞代謝物更快被清除。

2010年《Journal of Strength and Conditioning Research》研究顯示，攝入瓜氨酸蘋果酸鹽的被試者，臥推次數平均提高 53%，主觀疲勞感下降40%。

有效補劑2：硝酸鹽類

硝酸鹽是一種天然存在于蔬菜中的化合物，進入體內后，會被轉化為一氧化氮。而一氧化氮是個寶藏分子——它能擴張血管、改善血流、增強氧氣利用率。

換句話說，它讓你的肌肉更“能呼吸”，讓氧氣和營養更快到達目標部位。

2021年9月發表在《國際運動營養學雜志》的研究顯示，硝酸鹽能提升你的最大肌肉力量5%，這對于天然補劑來說效果相當不錯。

2013 年發表在《The Journal of Physiology》的一項研究指出，硝酸鹽能讓肌肉細胞的線粒體“更省油”，在同樣強度下所需氧氣更少，運動耐力因此提升。

甜菜根汁是硝酸鹽之王，每100ml含約250–400mg。

其他富含硝酸鹽的蔬菜還包括菠菜、芹菜、芝麻菜，不過索隊還是更推薦甜菜根粉，畢竟補充起來更容易。

有效補劑3：蛋白質類

索隊說過這樣一句話：不吃蛋白粉的健身人群，基本都增肌困難。

誠然，靠飲食一樣可以補足蛋白質——但這是“有道理的屁話”，因為大多數人每天要工作、要忙碌，能做好飲食的的寥寥無幾。

研究表明，每天攝入足量蛋白質（約 1.2g–1.6g/kg 體重/天），能顯著提高肌肉蛋白合成率（MPS），幫助肌肉恢復與增長。

一項發表于《The American Journal of Clinical Nutrition》（2018）的薈萃分析發現：不論年輕人還是中老年人，只要蛋白質攝入量充足，肌肉量和力量都會得到明顯提升。

而蛋白質類的補劑，索隊推薦三大類：

1、乳清牛奶類：最經典的牛奶來源蛋白粉，包括乳清蛋白粉、分離蛋白粉、老蛋白粉等，最穩最可靠，但會有過敏、乳糖不耐等可能。

2、酵母蛋白微生物類：創新的蛋白粉，氨基酸配比符合人體需求，也可以支撐身體的增肌減脂，吸收速度相對牛奶類慢一點，但是沒有過敏問題。

3、植物蛋白類：成本較低的蛋白粉，氨基酸配比相對差一些，但是沒有乳糖、價格實惠。

而健身人群的補充時機，索隊的一般建議：

1、練后：訓練后30–60 分鐘內補蛋白，能最大化肌肉修復效率。

2、分餐攝入：把蛋白粉分配到3–4 餐中，比一餐猛吃更有效。

3、晚上或者睡前：部分人群可以在夜間補充蛋白質，延緩飽腹感

有效補劑4：增效類

這類補劑并不直接影響增肌，而是幫助我們更好地訓練、恢復、管理狀態。所以叫“增效類補劑”，包括：肌酸、β-丙氨酸、咖啡因、南非醉茄等。

（這類成分很多，此處索隊只講一部分）

1、肌酸是能量系統的來源。

它幫助肌肉更快再生 ATP——也就是運動中的直接能量來源。

研究表明每天補充3–5g肌酸，訓練后肌肉量和力量提升比未補組高25–30%。

2、β-丙氨酸的作用在于緩沖乳酸、延緩疲勞。

它能在體內合成“肌肽”，幫助中和運動中產生的酸性物質。研究表明長期補充丙氨酸，能顯著延長高強度訓練持續時間。

3、咖啡因是最常見的能量促進成分。

咖啡因能刺激中樞神經系統，讓人更專注、更興奮，并提高力量輸出，搭配茶氨酸等成分，效果更佳。

4、南非醉茄是“天然抗壓劑”。

南非醉茄能降低皮質醇，讓身體更容易恢復，還能改善睡眠，不過索隊提示下——類似的成分還有不少，比如磷脂酰絲氨酸等。

索隊的皮質醇管理手冊：史上最全的皮質醇知識，5000字顛覆認知（壓力肥、睡眠差、掉肌肉必看）

2015 年《J Int Soc Sports Nutr》研究顯示，連續 8 周補充 600mg 南非醉茄提取物的受試者，肌力提升了 13–18%。

這對大多數人來說，沒什么影響，但如果你日常壓力大，這個效果就越明顯。

有效補劑5：基礎營養類

這類成分看起來常見、甚至貌不驚人，但是它們都能從根本上影響你的健身效果，限于篇幅，索隊今天主要講4個成分。

1、鋅元素

鋅直接參與睪酮合成，一項發表于《Nutrition》（2011）的研究發現，鋅缺乏會導致睪酮水平下降 30–40%。

除此以外，鋅不僅影響肌肉量，還影響能量、恢復力和免疫系統。

補充建議：每日 15–30mg鋅，與餐同服吸收最佳。

2、Omega-3（歐米茄-3脂肪酸）

Omega-3中的EPA和DHA是天然的抗炎因子，它能幫助身體“降火”，減少訓練后的慢性炎癥反應和皮質醇。對大腦也有好處。

2015 年《American Journal of Clinical Nutrition》研究顯示，連續補充6周的，甚至讓老年人的肌肉合成反應提高 30%。

補充建議：每天1–3g（EPA+DHA 總量），隨餐服用效果更好。

3、維生素 D3

維生素D3常被稱為“陽光維生素”，但現實是大部分人長期待在室內普遍缺乏。這會讓人的肌肉合成、恢復、情緒都受到大幅度抑制。

2017 年《Endocrine Reviews》綜述指出，血清維生素 D 水平與肌肉力量、睪酮水平、免疫功能呈正相關。

一項對比研究發現，維生素 D 缺乏者的肌肉力量比正常組低約 20%。

補充建議：每日800IU為常規安全劑量，也可以補充更多（如1000IU甚至以上）

4、維生素B族

維生素B族是一組維生素的總稱（B1、B2、B3、B6、B12、葉酸等），對健身人群而言，它們的存在——把吃進去的碳水、脂肪、蛋白質轉化為能量。

2016 年《Nutrients》指出，維生素B族缺乏與疲勞、免疫下降、認知能力減退密切相關，B12 對維持紅細胞生成和氧運輸尤為關鍵。

補充建議：每日復合B族即可，訓練者可適當增加。

最后

總之，索隊羅列的，只是一部分營養成份！

實際上對健身人群而言，營養更需要注重多樣化、全面性，只有吃的對、練的對、睡得好，我們才能又健康又有效的健身！