中年父母的崩潰，從「時間貧窮」說起

本文授權轉自：外灘教育（ID: TBEducation )，作者：莊曉

最近和幾位家長閑聊，發現了一個扎心的現實，那就是現在的中年人，幾乎都在集體晚睡。

一份報告也印證了這一感受。數據顯示，我國成人平均夜間睡眠不足7小時，而36-45歲的中年群體情況最為嚴峻，平均僅6小時44分鐘，成為睡眠最匱乏的一代。

截圖自2025中國睡眠健康研究白皮書

“實在是沒辦法，時間總是不夠用”。尤其是對于上有老、下有小的中年父母而言：

白天，大家要在職場應對高壓與競爭；

下班后，還要像打仗一樣接孩子、做晚飯，甚至邊輔導作業，邊要回復工作消息至深夜。

當一切終于安靜下來，留給自己的，只有一具疲憊的軀殼，和寥寥幾小時不堪一擊的睡眠。

然而，往往越是缺時間，越容易被瑣事捆綁；越想兼顧，越容易疲于奔命。本應從從容容、游刃有余的生活，現實中卻是匆匆忙忙、連滾帶爬。

那么，到底是誰偷走了我們的時間？為什么我們越來越沒時間去好好生活？

越負責任的父母，

越容易陷入時間貧困

有沒有一種可能，我們早已被疲憊的漩渦裹挾，卻從一開始就弄錯了方向？

問題并非出在“效率太低”或“不夠拼命”，而是我們已在不自覺中，陷落于當代人共同的新型困境——時間貧困。

美國社會學家萊斯莉?A?惠普（Leslie A. Perlow）指出：時間貧困指個人或家庭在完成有償工作、家務勞動、育兒照護等必要勞動后，幾乎沒有或完全沒有可自由支配時間的客觀狀態。

它無關個人能力強弱，而是當“必須做的事”填滿全天日程，留給自我休息、休閑或自主發展的時間被壓縮至極致時，必然出現的生存狀態。

快節奏的生活下，我們對于時間的認知不再是單純的時間長短，而是“事情永遠做不完，時間永遠不夠用”的持續焦慮。

那么，到底需要多少時間，才能讓我們在生活中得到片刻喘息？

為了解答這個問題，加州大學洛杉磯分校安德森管理學院的凱茜·霍姆斯教授團隊，展開了一項大規模研究，他們分析了數萬名美國人的一天生活時長以及其生活滿意度后發現：

當人們每天擁有2至5小時可自由支配的時間時，感覺最幸福。這一區間既能滿足放松休息的需要，又足以通過有意義的活動獲得自主感和成就感。

一旦可支配時間少于2小時，生活便被事務填滿，持續的緊迫感會引發焦慮，壓力指數上升——這正是“時間貧困”的由來。

若時間超過5小時，過度空閑反而可能削弱目標感，帶來空虛，導致幸福感不升反降。

然而，對于被工作與家庭雙重責任牽絆的職場父母來說，理論上每天能擁有2-5小時可自由支配的時間，更像是一種難以觸及的奢侈品。

在奧地利攻讀神經科學家博士學位的楊雨坤對此感同身受。和人們想象中異鄉留學生的瀟灑不同，楊雨坤更被人熟知的身份，是位在異國他鄉獨自帶娃的“奶爸”。

英年“早婚”的他，為了不影響學業，曾一度向導師隱瞞女兒的存在，為此，他每天都要在學生和父親身份中無縫切換，一邊死磕學術論文，一邊還得獨自照料才1歲多的女兒。

視頻會議時，楊雨坤還練就了一個小技巧，把攝像頭只對準上半張臉，悄悄遮住被女兒拽亂的衣領。到了3點半需要把女兒從托班接出來后，他還要在看顧女兒玩滑梯的間隙，連著手機熱點在電腦干活。

一旦孩子生病了，女兒就更加纏人：“如果不給她回應，她會大聲地尖叫、喊、哭，我也沒辦法和她說，你快點長大，你趕緊長大，她就是那么小的一個小朋友。”

圖源：小紅書@楊雨坤

這些突發狀況還能想辦法克服，但讓楊雨坤最無力的，是生活因育娃而陷入一種持續性的失控。

“早上7點帶孩子起床出門，折騰到9、10點才能把她送進幼兒園。剛在工位坐下，還沒進入狀態，就到午飯時間了；午飯后好不容易重新投入工作，沒過多久，下午三、四點又要去接娃了。”

無數瑣事將父母的生活節奏切割得支離破碎后，父母們大多天然地會陷入到疲于奔命的困境。

時間貧困并不特指于每時每刻都在做事，而組織和規劃本身，也會帶來巨大的隱形負荷。楊雨坤也對此感慨，“時間不貧困，和你當一個負責人的爸媽，其實是沖突的”。因為“養孩子就是這樣，她對你的時間是有很高需求，很多索取的。”

時間貧困的隱形代價，

養出了情感缺失的孩子

當所有時間都被責任與壓力占據，留給自我的空間自然會被壓縮到極致。

在《稀缺：我們是如何陷入貧窮與忙碌的》這本書中，哈佛大學經濟學家森迪爾·穆萊納森和普林斯頓大學心理學家埃爾達·沙菲爾指出；時間貧困可能比金錢貧困更加普遍，影響更加深遠。

它不僅剝奪了我們休息的權利，還會吞噬我們投向外部世界的精力。有限的心力下，人們只能優先照顧自己，再難顧及他人。

電視劇《有生之年》劇照

于是我們經常能看到這樣的場景：一杯打翻的牛奶、一本涂花的畫冊，都能瞬間點燃父母的怒火；可當撞見孩子驚惶委屈的眼神時，這些又急又怒的情緒又化為滿心的懊惱和自責。

這并非個性使然，而是持續的時間壓力所引發的心理反應。當我們所有的精力都用于應付眼前的生存需求時，用于管理情緒、保持耐心的認知資源便所剩無幾。

更糟糕的是，越是時間緊張，越會向明天借時間，結果明天的負擔更重，形成惡性循環，最終陷入因事務擠壓、節奏失衡與意義感缺失而交織形成的心理困境。

這也是為什么父母們心情總會“起伏不定”——不是我們愛孩子愛得不夠，而是時間貧困正在悄悄吞噬我們愛的能力。

處于這樣緊張、高壓的家庭氛圍中，孩子難免會變得急躁、易怒、缺乏安全感。威斯康星大學麥迪遜分校的一項長達十余年的追蹤研究揭示，混亂和無規律的家庭環境，會深刻塑造孩子的大腦發育。

在這些家庭中長大的孩子，進入青春期后表現出顯著更高的情緒調節困難和心理困擾水平。某種程度上，父母被剝奪的時間，最終將可能會轉化為孩子內心需要終生對抗的焦慮與無序。

電影《我的姐姐》劇照

另一方面，時間貧困引發的債務還會轉移到下一代的身上。

英國杜倫大學教育學系副教授許玲玲通過追蹤訪談上百位不同出身背景的中國青年發現，優勢背景的學生不僅繼承了來自家庭的機會與條件，還繼承了時間。

像山東90后的靈珊，從小就常隨父母出國游歷。臨近畢業時，父親鼓勵她“天高任鳥飛”，不必急于找工作，而該多去探索、多看看世界。

這樣的教育理念，為靈珊爭取到了寶貴的試錯空間與成長自由。她得以從容嘗試不同的職業方向，并不視之為“浪費”，反而覺得自己擁有充分的時間去做想做的事，對生活節奏擁有較強的掌控感。

與之形成鮮明對比的，是來自香港低收入家庭的Lawrence。自從父親從廚師崗位退休，養家與供弟弟讀書的重擔便落在他肩上。他的父親無法像靈珊的父親那樣，提供任何教育引導或人生規劃。Lawrence常感時間窘迫，對自己異常嚴苛，總責備自己“缺乏遠見”、“不善管理時間”，認為自己“浪費了很多年”。

可見，家庭的傳承不只是財富，更是對時間的認知與規劃能力。認知的貧困，會導致孩子在面對人生決策時缺乏方向。而長期缺乏自信和資源又會讓孩子在面對選擇時更傾向于采用“滿意原則”，選擇第一個“足夠好”的選項，而非花費時間尋找最優解。

電影《陽光普照》劇照

長期處于時間貧困下，孩子可能既沒有選擇的余地，甚至都意識不到還有其他的選擇。這樣，他們不僅容易浪費時間，還很難真正心安理得地享受時間，而且還可能影響未來發展，加劇時間貧困的代際傳遞。

跳出時間的債務，

做“省電模式”下的聰明父母

那么，如何打破“時間貧困”的循環，在家庭生活中重新奪回我們的時間掌控權？

凱茜教授在《時間貧困》中指出，破局關鍵并非擁有更多時間，而在于提升我們利用時間的質量與體驗。

第一步，按照輕重緩急重新取舍自己的日程清單。

我們擁有的時間其實是有限的。一天24小時，1/3用在睡眠，還剩16個小時。再扣去洗漱、通勤、工作等雜事，實際可以喘息的時間遠沒有我們想象中那么多。

不過，壓力或許無法避免，但我們應對壓力的方式，比如要做什么、做多少，這些都能由自己掌控。

關鍵還在厘清當下，清楚哪些活動在占用時間，哪些任務值得投入精力，哪些任務可以托付他人，以及哪些任務純粹是浪費時間，最好果斷舍棄。

電影《陽光普照》劇照

書中，凱茜特意提到了“細沙陷阱”——真正蠶食我們生活的，往往不是工作、睡眠這些顯而易見的時間大塊，而是那些如細沙般從指縫間悄然流逝的微小時刻。

刷幾分鐘手機、等電梯的片刻、糾結吃什么的瞬間——都會像細沙一樣難以抓住，卻在日積月累中掏空了我們寶貴的時間賬戶。當我們意識到這點時，我們的時間賬戶早已被這些細沙侵蝕得支離破碎。

因此，為了跳出時間貧窮的循環，楊雨坤會“逼迫”自己快速進入工作狀態，把最容易流失的時間牢牢握在手中。

而在日常育娃中，他也不再苛求自己成為育娃中的“六邊形戰士”。允許不完美，本身就是對時間最好的尊重。

第二步：多安排快樂與意義的事情。

比起那些“能做”和“想做”的事情，我們更應該聚焦在“應做”的事情上。尤其是那些關乎孩子長遠成長、親子深度聯結與內心真實需求的時刻。

電視劇《未知的首爾》劇照

不妨將瑣碎家務集中處理，為高質量陪伴儲備心力，也可以把想做的事情和必做的事情相結合。

比如，送孩子上學的路上，不必只顧著趕路，不妨聊聊彼此昨晚做的夢，或是一起找找路邊新冒的嫩芽、飄落的銀杏葉，讓通勤時光變成分享心情、感知季節的親子小確幸；

準備晚餐時，別讓孩子只在一旁等待，可以邀他幫忙洗幾顆青菜、擺幾雙碗筷；

洗衣服時，也能跳出枯燥的勞動，比如教孩子摸一摸棉質的柔軟、化纖的光滑，把分類洗衣變成一場有趣的家庭科學小實驗。

當陪伴自然而然地發生在生活動線中，我們既完成了必要家務，也給予了孩子高質量的關注——時間，因此而擁有了雙倍的價值。

第三步：學會主動留白，讓生命流動起來。

事務繁雜的日常中，我們也不用強求用完整的時間來享受熱愛。不妨將喜歡的活動拆分開，創造更多值得期待的“快樂起點”。

面對不愿做的事情，不妨試試“任務配對法”，將不想做的事與喜歡做的事進行配對。在完成一項艱巨任務后，立即用一件愉快的事獎勵自己。

電視劇《坡道上的家》劇照

家庭教育中，一張不留空隙的計劃表，往往是新一輪焦慮的開始。當我們把孩子的日程精確到每分鐘，當家庭生活被課程和任務徹底填滿，教育就變成了疲于奔命的執行過程，看似充實，實則窒息。

因此父母們也不妨在日常生活中，多設置留白的時間。每周給自己一些獨處、充電的時間，也可以在最不可能忙碌的時段，安排一定的思考時間；甚至可以安排一段無所事事的時間。

精神體驗比物質財富更能帶來持久幸福。多花時間在腦海中重溫美好經歷，讓幸福效益最大化。這些留白不是時間的浪費，而是一筆珍貴的投資。它讓思考得以沉淀，讓創造力得以萌發，讓親子關系得以滋養。

決定我們生命質量的，不是時間的長短，而在于時間的質量。成為父母的這條道路上，也是一場和自我的深度對話。當我們努力掙脫時間貧困的循環時，不僅是為了給孩子更高質量的陪伴，也是在尋找那個更懂取舍、更珍惜當下，在責任與自我間從容穿行的自己。

參考資料：

1.《稀缺——我們時如何陷入貧窮與忙碌的》美國 塞德西爾·穆來納森；埃爾達·沙菲爾

2.《時間貧困》英國 凱茜·霍姆斯

3. 《困在“時間貧窮”里的人》 ，《人物》作者王青

4.《他只是做了一個爸爸該做的事》，《人物》作者羅芊

5. 《時間貧困》@楊雨坤-Yukun 小紅書

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