高效胸肌訓練，虐出鎧甲胸??！

今日為大家提供一套高效胸肌訓練，虐出鎧甲胸??！

動作一：坐姿交替器械夾胸

鍛煉方法：

→坐在器械凳子上，背靠護墊，雙手對握握把，雙臂內收至雙手接近觸碰，呼氣。

→吸氣，一側手臂外展至胸肌有牽拉感。

→手臂內收至初始位，呼氣。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束。

動作二：變式上斜啞鈴臥推

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至上斜30-45度，雙手正握啞鈴，躺在啞鈴凳上。

→吸氣，將啞鈴下放至肘部略低于肩部。

→推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴接近觸碰、啞鈴往中間靠攏，動作頂部內旋手腕，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作三：側坐式單臂器械推胸

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至肘部低于肩部的高度（坐下時），側坐在凳子上，單手正握握把。

→手臂前推至胸肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中縫、三角肌前束、肱三頭肌。

動作四：龍門架夾下胸

鍛煉方法：

→雙腿呈弓步狀，站立于龍門架中間區域，雙手對握繩索握把。

→吸氣，手臂外展至胸肌有牽拉感、肘部低于肩部。

→手臂向下內收至胸肌有擠壓感，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束、三角肌前束。

動作五：負重俯臥撐

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，雙手間距與肩同寬或略寬于肩部，手掌略低于肩部（冠狀面），雙腳間距與髖同寬或與肩同寬，手臂、腰背、腿部平直，腰背部放置杠鈴片。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸部接近觸地或胸部觸地。

→推起身體至手臂伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、肱三頭肌、三角肌前束。

鍛煉注意點：

略微沉肩、挺胸，收緊核心肌群。

鍛煉建議：

完成以上3-4個動作（鍛煉胸肌不同區域），每個動作做3-4組，每組4-10次（6-12RM），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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