女生腹部訓(xùn)練，打造耀眼腹部！

今日為大家提供一套女生腹部訓(xùn)練，打造耀眼腹部！

動作一：v字軀干交替?zhèn)刃?/strong>

鍛煉方法：

→臀部、腳后跟置于瑜伽墊上，腰背懸空，略微屈膝、屈肘，雙手相扣。

→軀干側(cè)旋45度，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動作二：仰臥交替手觸腳尖

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，雙手舉至頭頂側(cè)上方，手臂、腿部伸直。

→一條腿微屈、上舉至大腿垂直地面，屈曲腰背至對側(cè)手觸碰腳尖，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一邊，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作三：側(cè)向v字兩頭起

鍛煉方法：

→軀干、腿部側(cè)面置于瑜伽墊上，單手觸地，對側(cè)手抱頭，腿部懸空、微屈。

→腿部側(cè)上舉至大腿垂直地面、腰背側(cè)屈至手肘接近觸碰腿部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動作四：臀上抬式仰臥舉腿

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，頭部、臀腿略微離墊，手掌墊在臀部下方，手臂、腿部伸直。

→上舉腿部至大腿越過垂直面，動作頂端略微上抬臀部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作五：蛙式仰臥臀腿上舉

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，屈膝90度，臀腿懸空，雙腿自然分開，雙腳并攏，雙手墊在臀部下方。

→上舉腿部至大腿與軀干間的夾角＜90度，動作頂端上抬臀部至下背部離墊、略微伸膝，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

縫匠肌、腹直肌下部、髂腰肌、豎脊肌、股四頭肌。

動作六：畫圈式仰臥舉腿

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，頭部、雙腿懸空，雙手墊在臀部下方，腿部伸直、向外打開。

→上舉腿部至大腿越過垂直面，動作頂端并攏雙腿，呼氣。

→吸氣，腿部下放至起始位，動作底端雙腿向外打開。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

動作七：手抱腿式仰臥提膝

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，雙手舉至頭頂側(cè)上方，腿部伸直。

→雙腿提膝、屈曲上背至雙手抱住小腿前側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作八：軀干側(cè)旋式仰臥交替提膝

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，頭部、雙腿懸空，腿部伸直。

→一條腿提膝、軀干側(cè)旋至對側(cè)手肘接近觸碰膝蓋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動作九：交替平板支撐起

鍛煉方法：

→屈肘90度，大臂位于肩部正下方，前臂、腳尖置于瑜伽墊上，腰背、腿部平直。

→一條手臂伸直，隨后伸直另一側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌。

鍛煉建議：

以上9個動作，每個動作持續(xù)20秒，動作間隔20秒，一輪訓(xùn)練結(jié)束；每次做2-3輪，輪間隔2-3分鐘；每周鍛煉3-4日。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！